¿Hay alimentos que ayuden a prevenir la osteoporosis?

20 mayo, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
El exceso de peso también puede afectar a la salud de nuestros huesos, por lo que además de consumir alimentos ricos en calcio, es importante no sobrecargarlos.

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a los huesos y está provocada por la deficiencia de calcio en el sistema óseo.

Por esta razón, es muy importante saber cuáles son los alimentos que nos pueden ayudar a aumentar este mineral tan indispensable en nuestro organismo y así mantener la salud de nuestros huesos.

Si quieres conocer qué productos debes incluir en tu dieta para ayudar a prevenir la osteoporosis, no te puedes perder este artículo.

Ahora bien, antes tenemos que advertirte que los alimentos que te mostramos no son un tratamiento para esta enfermedad. Por ello, has de visitar a tu médico siempre que sea necesario.

El pescado azul

Entre los pescados azules más recomendados para ayudarnos a prevenir la osteoporosis podemos destacar las sardinas, el atún, el salmón, trucha de mar o pez espada, entre otros. ¡No dudes en incorporarlos a tu dieta!

Las legumbres

Las legumbres son muy ricas en calcio. Asimismo, pueden aportar muy buenas cantidades de fibra. No obstante, es necesaria la realización de una cocción adecuada y precisa.

Opciones como los frijoles aportan hasta un 24 % de los requerimientos diarios de calcio por porción de 172 gramos. Otras variedades de legumbres aportan entre un 4 y 13 % de los requerimientos diarios del organismo.

Legumbres en sacos.

Puedes incorporar a tu dieta productos como lentejas, garbanzos o judías. Además de sus beneficios para la salud, también podrán ayudarte en la prevención de la osteoporosis.

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Las verduras

Las verduras más importantes que nos pueden ayudar a prevenir la osteoporosis son algunas como: las espinacas, la cebolla, los ajos, las coles, la verdolaga o la albahaca.

Puedes combinarlas de la forma que quieras, ya que todas ellas son muy nutritivas para el organismo.

Los frutos secos

Todos los frutos secos suelen ser ricos en calcio. Algunos ejemplos de frutos secos que pueden aportarnos calcio son las almendras, las nueces o los piñones.

En concreto, las almendras contienen hasta el 8% de los requerimientos diarios de calcio por cada porción de una onza (unas 22 almendras). Además, es fuente de grasas saludables, vitamina E y magnesio.

Ahora bien, debemos  tener mucho cuidado y no excedernos en su consumo, ya que también aportan muchas calorías.

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La vitamina K

Esta vitamina es importante en la producción de la proteína llamada osteocalcina, que contribuye a la correcta mineralización ósea. Los alimentos que la contienen son las acelgas, el brócoli y la lechuga.

La vitamina C

La vitamina C podría tener un papel en la salud ósea. Así lo afirman investigaciones como la publicada en 2007 por investigadores de la Universidad de Jaén y la Universidad de Navarra. En su estudio, los investigadores pudieron observar que aumenta el riesgo de fractura de hueso cuando las concentraciones de vitamina C son bajas.

El kiwi es rico en vitamina C.

Los alimentos ricos en esta importante vitamina son los cítricos o el kiwi, entre muchos otros.

La vitamina D

La vitamina D es imprescindible para que el calcio se pueda absorber. Por tanto, no serviría de nada consumir alimentos ricos en calcio si no consumimos la vitamina D que requiere el organismo.

Esta se encuentra en los pescados grasos como el atún, el salmón o el arenque. También contienen vitamina D la yema de huevo, el hígado de vaca y la leche entera.

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Recomendaciones adicionales para prevenir la osteoporosis

Aparte de incorporar a tu alimentación los productos que te hemos indicado, también has de tener en cuenta una serie de recomendaciones extra si lo que deseas es prevenir la osteoporosis. ¡Toma nota!:

  • Debes evitar el consumo excesivo de sal, puesto que puede aumentar la pérdida de calcio por medio de la orina.
  • Es muy importante llevar una dieta equilibrada, es decir hay que tratar de consumir alimentos controlando y verificando los aportes calóricos que cada uno de ellos le brindan al organismo. De este modo, podremos evitar el aumento de peso, algo que también puede afectar a la salud de los huesos, llegándolos a sobrecargar.
  • Finalmente, te aconsejamos que disminuyas el consumo excesivo de alimentos ricos en proteínas. Aunque son importantes en la formación y la salud de los huesos, si los tomas en cantidades exageradas pueden provocar grandes perdidas de calcio.

Una vez has tomado nota de todo, ya puedes empezar a incorporar estos alimentos a tu dieta y a aplicar nuestros consejos, si bien te recordamos que la opinión de tu médico es la que ha de prevalecer siempre. Visítale si lo crees necesario y pon en práctica todo lo que has leído.

  • Eastell, R. (2017). Prevention and management of osteoporosis. Medicine (United Kingdom). https://doi.org/10.1016/j.mpmed.2017.06.004
  • Law, K. (2013). Osteoporosis. In Rheumatology Board Review. https://doi.org/10.5324/eip.v11i1.1938
  • National Osteoporosis Foundation. (2010). Clinician’s Guide and Treatment. Prevention. https://doi.org/10.1007/s00198-014-2794-2