Hay muchas formas de respirar, ¿sabes si es sana la tuya?

19 enero, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por Raquel Aldana
Debemos acostumbrarnos a llenar los pulmones de aire y no quedarnos en la respiración superficial. Este tipo de patrones puede hacer que nos sintamos más cansados

La respiración es un proceso esencial en el que se produce un intercambio de gases, o sea, se aporta oxígeno a las células y se expulsa el dióxido de carbono mediante la exhalación. No obstante, debemos saber que gran parte de nuestro bienestar depende de las diferentes formas de respirar que podemos tener.

Como veremos, la forma más común de hacerlo no es la más saludable. Sin embargo, lo que solemos hacer es lo socialmente aceptado, hasta tal punto que no respirar de manera adecuada puede resultarnos muy incómodo. Veamos más sobre esto.

Las fases de la respiración

Antes de centrarnos en las distintas formas de respirar que existen, queremos que entiendas cuál es el proceso natural de la respiración. Por tanto, es necesario que conozcas sus fases:

  • Inspiración: El aire penetra por nuestras fosas nasales y llega a través de los bronquios hasta los pulmones. De ahí, viaja hasta los alvéolos para poder llegar hasta la sangre.
  • Pausa inspiratoria: Tras la inspiración, se produce una pequeña pausa para facilitar el intercambio gaseoso. Es decir, entra oxígeno (O2) y sale dióxido de carbono (CO2).
  • Espiración: El CO2 penetra en los alvéolos y es expulsado al exterior.
  • Pausa espiratoria: A la espiración le sigue una pausa durante la cual los pulmones permanecen en reposo.
Mujer con ojos cerrados y brazos extendidos respirando profundamente

La frecuencia de los movimientos respiratorios de inspiración y espiración es lo que constituye el ritmo respiratorio, el cual puede variar en función de nuestras condiciones físicas y psicológicas. En este sentido, cabe destacar que un patrón de respiración inadecuado hace que nos sintamos cansados y, en ocasiones, ansiosos.

El hecho de aprender las formas de respirar nos servirá para controlar la respiración en aquellas situaciones en las que está alterada. Así, la respiración diafragmática y el ritmo respiratorio lento reducen la activación fisiológica y psicológica, creando de este modo una sensación generalizada de tranquilidad y bienestar.

Dibujo en movimiento del proceso respiratorio

Formas de respirar

Teniendo en cuenta la musculatura implicada y las zonas donde se concentra el aire inspirado, se suelen distinguir entre tres tipos de respiración: costal, diafragmática y abdominal. Conoce un poco más acerca de ellas.

Lee más: Descubre estos tres ejercicios de respiración que te ayudarán a relajarte

La respiración costal o clavicular

Es la más frecuente y, a su vez, la más superficial y menos saludable. Esto es porque la mayor parte del aire se concentra en la zona superior de la caja torácica, por lo que no llega a producirse una ventilación completa. Esto genera que gran parte de los músculos implicados (especialmente el diafragma) permanezcan con baja actividad.

La respiración diafragmática o abdominal

La respiración diafragmática es aquella fisiológicamente más adecuada. Se produce gran movilidad de las costillas inferiores, la parte superior del abdomen y, como su propio nombre indica, el diafragma participa de manera activa. De hecho, el tórax permanece inmóvil.

A continuación, os dejamos un vídeo para que observéis cuál de las formas de respirar es la que soléis utilizar. Ten en cuenta que la respiración ideal es aquella en la que ocurren simultáneamente los 3 tipos que acabamos de ver.

Técnicas para respirar de manera adecuada

Dado que la respiración varía en función de las necesidades del organismo, no se puede pretender que no existan distintas formas de respirar. No obstante, sí que podemos realizar algunas recomendaciones para mejorar el patrón. Te lo contamos.

Respiración profunda

Respirar de manera profunda es un ejercicio útil para aquellos momentos en los que necesitamos calmarnos. Las indicaciones son las siguientes:

  1. Sentarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda.
  2. Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen debajo de donde apoyan las manos.
  3. Comenzar a respirar y notar cómo se va llenando de aire la bolsa y cómo la onda asciende hasta los hombros. Inspirar durante 3-5 segundos.
  4. Mantener la respiración. Repetirse interiormente “mi cuerpo está relajado”
  5. Exhalar el aire despacio, al mismo tiempo que uno mismo se da indicaciones o sugestiones de relajación.

Este ejercicio debemos llevarlo a cabo realizando 4 o 5 tandas de espiración seguidas, al menos, entre diez y quince veces al día (mañana, tarde, noche o situaciones de estrés).

Ejercicio de inhalación y exhalación para aprender distintas formas de respirar

Respiración contada

Con este ejercicio entrenamos una respiración diafragmática. Por lo tanto, dirigimos el aire a la parte inferior de las costillas y, se piensa en una palabra al inspirar y en otra al espirar (por ejemplo: inspira-espira). Por otra parte, ten presente que se recomienda hacerlo diez veces seguidas y repetirlo unas veinte veces para que podamos integrarlo bien.

Respiración abdominal

Se trata de entrenar la respiración moviendo únicamente el abdomen e intentando que permanezca inmóvil la musculatura torácica y clavicular.

Respiración intercostal o media

En este caso el objetivo es dirigir el aire hacia la zona media del tórax, o sea, hacia los costados para favorecer la movilidad de la musculatura intercostal y del tórax.

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Respiración alternada

La práctica de este ejercicio respiratorio concreto implica:

  •  Utilizar una posición cómoda y relajada.
  • Colocar el dedo pulgar en la ventana nasal derecha y los dedos anular y medio en la izquierda.
  • Ocluir la ventana derecha con el pulgar e inspirar con la izquierda lenta y tranquilamente.
  • Separar el pulgar y ocluir con los otros dedos la ventana izquierda.
  • Espirar por la ventana derecha.
  • Mantener el aliento un instante e inspirar por la derecha, manteniendo cerrada la izquierda. Cuando se desee espirar debe hacerse por la izquierda.
Árbol con forma de pulmones

Aumentar la conciencia respiratoria

Para cambiar las malas costumbres a la hora de respirar necesitamos aumentar nuestra conciencia respiratoria. Para eso, podemos realizar ejercicios cotidianos como los siguientes:

  • Estando sentados, dejar que la respiración fluya y observar qué cavidades se llenan.
  • Tirarse de la nariz y abrir las fosas nasales a la vez que inspiramos.
  • Oler e inspirar olisqueando.
  • Bostezar, estirarnos, abrir la boca, castañear, mover la mandíbula, etc.
  • Suspirar a la vez que inclinamos el cuerpo hacia adelante y soltamos el aire.

En resumen: aunque la respiración diafragmática es la más adecuada, una respiración completa será aquella que incluya los dos tipos. El flujo de aire debe llenar primero la parte abdominal y posteriormente la zona costal media y superior. La espiración se hará en el mismo orden en el que se ha inspirado.

Además de esto, la secuencia más correcta es la de inspiración-pausa-espiración-pausa. Normalmente la respiración debe ser fluida, constante y no forzada. La práctica de los ejercicios de respiración puede acompañarse de diferentes movimientos:

  • Brazos: Pegados al costado ascienden hasta ponerse en cruz a la vez que se inspira y bajan de nuevo mientras se suelta el aire.
  • Hombros: Se llevan los hombros hacia delante al inspirar y hacia detrás al espirar.

De esta forma, favorecemos la inhalación y exhalación de volúmenes considerables de aire mientras se ejercita la musculatura respiratoria implicada.

Mujer practicando las formas de respirar mencionadas

  • García-Grau, E., Fusté Escolano, A. y Bados López, A. Manual de entrenamiento en respiración. Universidad de Barcelona.
  • Psicología-Online. [Internet]. Técnicas de relajación mediante la respiración. 2018. Disponible en: https://www.psicologia-online.com/tecnicas-de-relajacion-mediante-la-respiracion-2359.html
  • Rodríguez, D.O. Educación de la respiración. [Internet]. Espacio Logopédico. Disponible en: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-logo/educacion_de_la_respiracion.pdfç
  • Ruiz, M. A., Díaz, M.I. y Villalobos, A. Manual De Técnicas De Intervención Cognitivo-Conductuales. La Desensibilización Sistemática y técnicas de relajación. Técnicas de respiración. 2012.