Hierro y calcio: su importancia en la vida de la mujer
Los niveles de hierro y calcio deben estar controlados durante las diferentes etapas de la vida de la mujer. Ambos juegan un papel importante, especialmente cuando hay cambios fisiológicos y hormonales. Así, la menstruación, el embarazo, la lactancia y la menopausia son los momentos más críticos donde intervienen estos minerales.
Es importante que, antes de tomar suplementos de hierro y calcio, revises tu alimentación y hagas los cambios necesarios. Llevar una alimentación sana y equilibrada ayuda a prevenir problemas de salud. El uso de suplementos se considera solo después de agotar esta vía natural.
La alimentación debe ser la fuente primordial de hierro y calcio.
Hierro
El hierro es el oligoelemento más abundante del cuerpo. De toda la cantidad de hierro que tomamos cada día, se estima que se absorbe solo entre el 5 % y el 35 %; el resto se elimina por las heces. La cantidad diaria recomendada es de 8 mg al día para hombres adultos, 18 mg para mujeres adultas; 27 mg durante el embarazo y 9 mg durante la lactancia.
Las principales funciones en las que participa el hierro son las siguientes:
- Transporta el oxígeno desde los pulmones al resto del organismo.
- Colabora en el metabolismo, interviniendo en la obtención de energía celular.
- Forma parte de la mioglobina en el músculo.
- Fomenta reacciones enzimáticas.
Tener niveles bajos de hierro puede acabar dando lugar a la anemia ferropénica. Este tipo de anemia es el más frecuente, pero además, esta falta de hierro puede hacer que experimentes síntomas como fatiga, debilidad, manos y pies fríos o dolor de cabeza.
Calcio
El calcio es uno de los minerales más importantes del cuerpo. Está presente en los huesos y dientes, formando más del 99 % de su estructura. Casi todo el mineral que está presente en el cuerpo humano lo hace en forma de hidroxiapatita de calcio.
Se ha visto que la cantidad de calcio en el cuerpo está relacionado con la estatura, y no con la edad. Por este motivo, se produce un incremento de 20 gramos de calcio por cada centímetro de altura.
Este mineral lo podemos obtener por dos vías: las de origen lácteo y las no lácteas, en el segundo grupo están incluidos los pescados y sus conservas. Para mantener unos niveles adecuados de calcio, conviene consumir de forma moderada café, alcohol y la sal, ya que según algunos estudios el consumo de cafeína en exceso no es bueno para la salud de los huesos.
Los expertos recomiendan una ingesta diaria de calcio de 800 mg para hombres adultos, 840 mg para mujeres adultas; 940 mg durante el embarazo y 1040 mg durante a lactancia. Al igual que sucede con el hierro, la cantidad real varía de acuerdo con las necesidades específicas, el estado de salud y el criterio del especialista.
Hierro y calcio en las distintas etapas de la vida de la mujer
Como no podría ser de otra manera, el hierro y el calcio son indispensables en la mujer debido a diferentes procesos en los que interfieren. Te dejamos con los aspectos más importantes de acuerdo con las etapas más destacables.
1. Durante la menstruación
Cualquier persona pierde aproximadamente 1 miligramo por día de hierro en forma de sudor y orina. Durante la menstruación, las pérdidas se incrementan en 0,5 miligramos al día. Por este motivo, si tus menstruaciones son abundantes o largas, quizá tengas que reforzar los niveles de hierro tomando algún suplemento.
Las necesidades de calcio, como hemos dicho, están relacionadas con la estatura, no obstante, la dosis diaria recomendada durante la menstruación es de 1000-1300 miligramos al día. A propósito de este mineral, se ha sugerido que su ingesta es útil para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.
2. Hierro y calcio en el embarazo
Durante el embarazo, la eficiencia de la absorción intestinal de calcio se duplica. A pesar de ello, las gestantes deben asegurar un suministro adecuado de él; ya que el feto obtiene todo el calcio que necesita a través de su madre. Además, y como advierten los expertos, una baja ingesta en esta etapa puede motivar el desarrollo de trastornos hipertensivos en el embarazo.
Por otro lado, se estima que hasta el 20 % de las gestantes desarrollan anemia durante el embarazo. Una correcta ingesta ayuda a prevenirlo, así como a satisfacer las demandas fetoplacentarias. Se sabe que su regulación durante el embarazo depende, en parte, de las concentraciones maternas de hepcidina.
3. Durante la lactancia
El parto y la lactancia son dos etapas en las que se produce una pérdida significativa de hierro. Como ya hemos señalado, la dosis diaria recomendada de calcio en el periodo de lactancia es alrededor de 1000 mg. Si eres madre lactante, debes ajustar tu dieta incrementando el consumo de calcio para compensar las necesidades de esta etapa.
No obstante, ten en cuenta que la composición de la leche materna varía en función del estado nutricional de la madre así como del tipo de alimentación. Se ha sugerido que el hierro en la leche materna no es suficiente para satisfacer las necesidades nutricionales del bebé. El uso de suplementos debe consultarse siempre con el especialista.
4. Hierro y calcio en la menopausia
La menopausia es una etapa que acarrea muchos cambios en la vida de la mujer. Si mantienes una correcta alimentación se pueden prevenir o retrasar algunos de los inconvenientes que pueden aparecer como:
- osteoporosis;
- exceso de peso;
- dislipemias.
Durante la menopausia, las necesidades de calcio aumentan porque se aumenta la resorción ósea y disminuye la densidad mineral del hueso. En esta etapa es importante que tomes suplementos de calcio, con una dosis recomendada de 1200 miligramos de calcio con 800 miligramos de vitamina D.
Como has podido ver, la cantidades de hierro y calcio en la mujer cumplen diferentes funciones. La manera ideal de obtenerlos es mediante una dieta equilibrada y sana. Aunque según las circunstancias, puede ser que necesites tomar un suplemento. Antes de adquirirlos y comenzar a tomarlos por tu cuenta, asesórate con tu médico o farmacéutico.
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