Ideas para comer legumbres cada día de la semana

Elena Martínez · 27 diciembre, 2017
A la hora de comer legumbres podemos usar nuestra imaginación para incluirlas en múltiples recetas como acompañamiento e incluso en preparaciones dulces para darles un toque mucho más sano

Las legumbres son un alimento imprescindible en nuestra pirámide nutricional, gracias a su contenido en proteína, carbohidratos, grasas y fibra.

Aunque a muchas personas no les guste comer legumbres o bien les cueste digerirlas, no deberían faltar en nuestros menús semanales si queremos seguir una dieta equilibrada.

Descubre en este artículo por qué es tan beneficioso comer legumbres, así como 7 maneras diferentes de cocinarlas.

¿Por qué debemos comer legumbres?

Las legumbres son un alimento excelente para nuestra salud por diferentes motivos:

  • Son una de las mejores fuentes de proteína vegetal.
  • Contienen una gran cantidad de fibra.
  • Son un alimento muy saciante.
  • Contienen carbohidratos complejos, por lo que son una fuente de energía ideal.
  • Contienen vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales como el potasio, el magnesio, el zinc o el hierro.
  • Son bajas en calorías.

Si tenemos problemas para digerirlas podemos cocinarlas con un poco de alga kombu, comino o hinojo, o bien acompañarlas de una infusión digestiva (menta, hinojo, anís, jengibre, canela, etc.).

Siempre se deben poner en remojo durante un mínimo de 4 horas y podemos eliminar el agua después de que den el primer hervor para mejorar su digestibilidad.

Además, son un alimento muy económico que podemos consumir de muchas maneras diferentes, algunas sorprendentes.

Ver también: 7 tips imperdibles para cocinar legumbres

Una idea para cada día de la semana

1. Ensaladas frías

Ensaladas

Las ensaladas frías con legumbres son refrescantes, nutritivas y deliciosas. Podemos combinarlas con lechuga, tomate, zanahoria, aceitunas, etc., y aliñarlas con nuestra salsa preferida.

De este modo podemos comer legumbres incluso en los días más calurosos.

Estas ensaladas son muy equilibradas, ya que contienen los nutrientes que necesitamos y combinan alimentos crudos y cocinados. 

2. Guisos y sopas

La manera más tradicional de comer legumbres es en guisos y sopas. No obstante, no siempre tienen que ser el alimento principal de estas recetas.

También podemos añadirlas en pequeñas cantidades siempre que vayamos a cocer alguno de estos platos. De este modo enriqueceremos los guisos y les daremos más sabor.

3. Cremas y purés

Cremas y purés

Para quienes les cuesta más digerir las legumbres, porque les causan acidez o flatulencia, recomendamos optar por las cremas y purés. Una vez hayamos cocido las legumbres junto con algunas verduras lo trituraremos todo.

  • Si añadimos un poco de alga kombu a la cocción, esta facilitará la digestión sin que notemos su sabor, ya que quedará triturada con el resto de ingredientes.
  • Recomendamos probar las combinaciones con otros alimentos como el boniato, el hinojo, la zanahoria, la calabaza, la avena o las espinacas.

4. Tortitas saladas

La harina de garbanzo se elabora moliendo esta legumbre. El resultado es una harina perfecta para múltiples recetas. No solamente nos permite sustituir la harina de trigo, sino que resulta mucho más nutritiva, completa y saludable.

Además, no es necesario mezclarla con huevo, ya que el resultado es compacto si la mezclamos solamente con agua.

  • Con esta harina podemos elaborar todo tipo de masas como tortitas, crepes, pizzas o fajitas que nos permitirán muchos tipos de comidas rápidas y sanas.
  • Solamente tenemos que cocinarlas a la plancha y después rellenarlas o ponerles encima los ingredientes que deseemos, como salsas, queso, aceitunas, verduras, etc.

Te recomendamos leer: ¿Cuáles son las mejores legumbres?

5. Bizcochos

Bizcochos

Aunque parezca imposible, con legumbres cocidas podemos elaborar bizcochos. Las usaremos a modo de harina, triturándolas bien para que no queden trozos.

  • El resultado son dulces mucho más nutritivos pero también más saludables, con más vitaminas, minerales, proteína y fibra.

De este modo, el postre se convertirá en un plato más, de manera que podemos comerlo con una ensalada y tener así el menú listo y completo.

  • Si queremos camuflar más es sabor de las legumbres podemos añadirle cacao o chocolate.

6. Cremas de aperitivo

Las cremas saladas frías de legumbres son un aperitivo ideal para cualquier momento. Nos referimos al hummus, una crema de garbanzo combinada con tahín (pasta de sésamo) y algunos condimentos, típica de la cocina árabe.

Podemos probar esta crema con diferentes legumbres e incluso darle un toque de color original con ingredientes colorantes naturales como la espirulina (verde), la cúrcuma (amarillo) o la remolacha (rosa).

7. Germinados

Germinados

Por último, también podemos germinar las legumbres para que surja el brote de la planta.

En ese momento, los germinados son alimentos muy ricos en nutrientes, y podemos usarlos como guarnición o en las ensaladas.