Ideas para comer legumbres cada día de la semana

Elena Martínez · 27 diciembre, 2017
A la hora de comer legumbres podemos usar nuestra imaginación para incluirlas en múltiples recetas como acompañamiento e incluso en preparaciones dulces para darles un toque mucho más sano.

Comer legumbres debería ser una práctica habitual, ya que son un alimento muy importante en nuestra pirámide nutricional, gracias a su contenido en proteína, carbohidratos, grasas y fibra.

Aunque a muchas personas no les guste su sabor o les cueste digerirlas, son una gran opción para incluir en nuestros menús semanales si queremos seguir una dieta equilibrada.

Descubre en este artículo por qué es tan beneficioso comer legumbres, y 7 maneras diferentes de cocinarlas.

¿Por qué debemos comer legumbres?

Las legumbres son un alimento excelente para nuestra salud por diferentes motivos:

  • Son una de las mejores fuentes de proteína vegetal.
  • Contienen una gran cantidad de fibra.
  • Son un alimento muy saciante.
  • Contienen carbohidratos complejos, por lo que son una fuente de energía ideal.
  • Contienen vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales como el potasio, el magnesio, el zinc o el hierro.

Si tenemos problemas para digerirlas podemos cocinarlas con un poco de alga kombu, comino o hinojo, o bien acompañarlas de una infusión digestiva (menta, hinojo, anís, jengibre, canela, etc.). También se recomienda desechar el agua del primer hervor para mejorar su digestibilidad.

No hay que olvidar que se deben poner en remojo durante un mínimo de 8 horas.

Además, son un alimento muy económico que podemos consumir de muchas maneras diferentes, algunas sorprendentes.

Ver también: 7 tips imperdibles para cocinar legumbres

Una idea para cada día de la semana

1. Ensaladas frías

Las ensaladas frías son una buena opción para comer legumbres en verano.

Las ensaladas frías con legumbres son refrescantes, nutritivas y deliciosas. Podemos combinarlas con lechuga, tomate, zanahoria, aceitunas, etc., y aliñarlas con nuestra salsa preferida.

De este modo podemos comer legumbres incluso en los días más calurosos.

Estas ensaladas son muy equilibradas, ya que contienen los nutrientes que necesitamos y combinan alimentos crudos y cocinados. 

2. Guisos y sopas

La manera más tradicional de comer legumbres es en guisos y sopas. No obstante, no siempre tienen que ser el alimento principal de estas recetas.

También podemos añadirlas en pequeñas cantidades siempre que vayamos a cocer alguno de estos platos con otro ingrediente principal. De este modo enriqueceremos los guisos y les daremos más sabor.

3. Cremas y purés

Las cremas y purés son la opción ideal para comer legumbres en los días fríos.

Para quienes les cuesta más digerir las legumbres, porque les causan acidez o flatulencia, recomendamos optar por las cremas y purés. Una vez hayamos cocido las legumbres junto con algunas verduras lo trituraremos todo.

Añadir un poco de alga kombu a la cocción, facilita la digestión. Lo bueno es que no se nota su sabor, ya que queda triturada con el resto de ingredientes.

Es muy buena idea probar combinaciones con otros alimentos como el boniato, el hinojo, la zanahoria, la calabaza, la avena o las espinacas.

4. Tortitas saladas

La harina de garbanzo se elabora moliendo esta legumbre. El resultado es una harina perfecta para múltiples recetas. No solamente nos permite sustituir la harina de trigo, sino que resulta mucho más nutritiva, completa y saludable.

Además, también funciona como sustituta del huevo, ya que se obtiene la misma textura al mezclarla con agua.

Con esta harina se puede elaborar todo tipo de masas como tortitas, crepes, pizzas o fajitas. Basta con cocinarlas a la plancha y después rellenarlas o ponerles encima los ingredientes que deseemos.

Te recomendamos leer: ¿Cuáles son las mejores legumbres?

5. Bizcochos

Preparar bizcochos puede ser la mejor manera de convencer a los niños para comer legumbres

Aunque parezca imposible, con legumbres cocidas podemos elaborar bizcochos. Las usaremos a modo de harina, triturándolas bien para que no queden trozos.

El resultado son dulces mucho más nutritivos pero también más saludables, con más vitaminas, minerales, proteína y fibra.

Para camuflar un poco más el sabor de las legumbres se puede añadir cacao, chocolate, esencia de vainilla, ralladura de cítricos…

6. Cremas de aperitivo

Las cremas frías de legumbres son un aperitivo ideal para cualquier momento. Entre todas ellas, destaca el hummus, una crema de garbanzo combinada con tahín (pasta de sésamo) y algunos condimentos, típica de la cocina árabe.

Podemos probar esta crema con diferentes legumbres e incluso darle un toque de color original con ingredientes colorantes naturales como la espirulina (verde), la cúrcuma (amarillo) o la remolacha (rosa).

7. Germinados

Los germinados son una opción muy nutritiva de comer legumbres.

Por último, también podemos germinar las legumbres para que surja el brote de la planta.

En ese momento, los brotes germinados son alimentos muy ricos en nutrientes, y podemos usarlos como guarnición o en las ensaladas.

  • Propiedades de las legumbres. (n.d.). Https://Www.Botanical-Online.Com/Legumbrespropiedades.Htm. Retrieved from https://www.botanical-online.com/legumbrespropiedades.htm
  • Propiedades nutricionales de las legumbres, ¿qué aportan a nuestra dieta? (n.d.). Retrieved January 17, 2019, from https://www.dietistasnutricionistas.es/propiedades-nutricionales-de-las-legumbres/
  • ¿Por qué hay remojar las legumbres? (n.d.). Retrieved January 17, 2019, from https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/por-que-remojar-las-legumbres/
  • 10 formas de cocinar con harina de garbanzo | Gastronomía Vegana. (n.d.). Retrieved January 17, 2019, from http://www.gastronomiavegana.org/ingredientes/10-formas-de-cocinar-con-harina-de-garbanzo/