Ideas para crear un menú para combatir el estreñimiento

Elena Martínez Blasco·
23 Diciembre, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la fisioterapeuta y nutricionista Sofía Quintana Alonso al
23 Diciembre, 2019
Aunque muchas veces no lo tengamos en cuenta, a la hora de combatir el estreñimiento la hidratación es fundamental para lubricar las heces y facilitar su expulsión
 

Hay muchas personas que sufren diariamente el estreñimiento, un malestar que, a la larga, puede desencadenar en molestias de mayor gravedad. En este artículo, te damos algunas ideas para que puedas crear un menú saludable para combatir el estreñimiento.

La fibra

Evidentemente, la clave para combatir el estreñimiento es la fibra, sustancia que debe estar presente en todas nuestras comidas. De hecho, un estudio de World Journal of Gastroenterology señaló que el aumento en el consumo de fibra ayudó a los pacientes que presentaban estreñimiento a defecar de manera más regular.

La fibra, que hoy en día está de moda, y la podemos ver añadida a muchos productos, la encontramos en los siguientes alimentos:

  • Frutas, especialmente la fruta madura
  • Verduras
  • Legumbres
  • Cereal integral
  • Frutos y frutas secas y semillas

frutas y frujos secos jaime.silva

 

En cambio, no contienen fibra los productos refinados y los de procedencia animal, como son:

  • Cereales y harinas refinadas
  • Carne
  • Pescado
  • Huevos
  • Leche y derivados lácteos

Por ello, los menús se basarán en una correcta combinación de los alimentos, de manera que siempre nos aseguremos una cantidad suficiente de fibra en nuestros platos.

Por otro lado, es importante mencionar que estos menús solo ayudarán si la causa del estreñimiento es la falta de fibra. El estreñimiento también se puede producir por otros motivos que deberán ser identificados por el médico.

El agua

Cuando aumentamos el consumo de fibra debemos tener muy en cuenta que es imprescindible beber suficiente de agua a lo largo del día, precisamente para evitar que empeore el estreñimiento. Beberemos al menos 6 vasos de agua fuera de las comidas.

Si anteriormente comíamos pocos alimentos ricos en fibra es posible que los primeros días notemos incluso más estreñimiento, pero esto se debe únicamente a que los intestinos se tienen que adaptar a ese cambio.

 

Para ayudar a nuestro cuerpo, durante esos días podemos tomar un suplemento de cloruro de magnesio o bien realizar lavativas con agua, aunque lo más importante será que bebamos agua durante el día.

Si el estreñimiento continúa o empeora tras haber incorporado fibra a tu dieta, consulta con tu médico. Algunos estudios han demostrado que frente al estreñimiento idiopático puede ser necesario reducir la ingesta de fibra o directamente, restringirla.

Desayunos para reducir el estreñimiento

Los desayunos son el momento del día en que solemos abusar más de harinas refinadas, ya que acostumbramos a elegir bocadillos de pan blanco, pastas o bollería de harina refinada, etc.

Por ello, te ofrecemos siete alternativas, una para cada día de la semana o bien para que elijas tus preferidas, que no sólo contienen fibra sino que son muy completas, nutritivas y saludables:

 
  • Bocadillo de pan integral (de trigo, espelta, centeno o cereales variados) con tortilla de queso
  • Tostadas de pan integral con tahín (pasta de sésamo) y aguacate
  • Bol de yogur con copos de avena y frutos y frutas secas
  • Batido de plátano, manzana, leche o bebida vegetal, semillas de lino y miel
  • Tortitas de arroz integral con crema de cacahuete y mermelada
  • Bollería casera elaborada con harina de espelta integral y bebida de avena y cacao
  • Crêpes de harina de trigo sarraceno con mermelada de ciruela

desayuno contra el estreñimiento

Comidas para combatir el estreñimiento

Las comidas deben ser siempre equilibradas y nunca debemos pasar hambre, a pesar de que tenemos que intentar evitar quedarnos demasiado llenos. Lo ideal es parar de comer cuando todavía comerías algunos bocados más pero ya no por hambre.

 
  • Lunes: Lentejas con arroz integral y ensalada variada aliñada con aceite de oliva
  • Martes: Espinacas con piñones y pasas y carne blanca a la plancha
  • Miércoles: Pasta integral con salsa de crema de leche, setas y frutos secos
  • Jueves: Quinoa con salsa de tomate y pescado al horno
  • Viernes: Berenjenas rellenas de cebolla, queso y salsa de tomate y ensalada de rúcula y parmesano
  • Sábado: Pizza integral con queso, tomate, cebolla, olivas, pimiento y huevo
  • Domingo: Ensalada fría de garbanzos, arroz salvaje, tomates cherry, zanahoria rallada y guacamole

I miss my wok

Cenas para combatir el estreñimiento

Las cenas deben ser siempre ligeras para no sobrecargar el hígado, el cual también está muy relacionado con el intestino. Por ello ofrecemos las siguientes opciones:

 
  • Lunes: Crema de verduras y avena y huevo duro
  • Martes: Ensalada con semillas y tortilla
  • Miércoles: Sopa de cebolla y champiñones a la plancha
  • Jueves: Ensalada de remolacha y zanahoria cocidas con guisantes y mayonesa
  • Viernes: Pescado al horno con verduritas
  • Sábado: Tortitas de arroz integral con paté vegetariano
  • Domingo: Manzana al horno con canela, un yogur y un puñado de nueces

¿Qué te parecen estas ideas para combatir el estreñimiento? Si padeces de este malestar de manera habitual, consulta con un nutricionista. Este artículo simplemente intenta ser una guía para mejorar malestares puntuales o leves.

 
  • Mayo Clinic Staff. Nutrition and healthy eating. (2018)                                                            mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?p=1
  • Trusted medical advice from the American Academy of Family Physicians. Fibra: cómo aumentar la cantidad de fibra en su dieta. (2017)  es.familydoctor.org/fibra-como-aumentar-la-cantidad-de-fibra-en-su-dieta/?adfree=true
  • World J Gastroenterol. 2012 Dec 28; 18(48): 7378–7383. Published online 2012 Dec 28. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. doi: 10.3748/wjg.v18.i48.7378
  • World J Gastroenterol. 2012 Sep 7; 18(33): 4593–4596. Published online 2012 Sep 7. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. doi: 10.3748/wjg.v18.i33.4593