Cuál es la actual pirámide nutricional
Para ser más consciente de qué tipos de alimentos debemos incluir en nuestra dieta diaria y en qué cantidad, será importante conocer la pirámide nutricional.
Este esquema nos permitirá conocer los alimentos más recomendables para una alimentación sana, que debemos tratar de consumir todos los días, así como cuáles son menos saludables y debemos limitar.
En definitiva, la pirámide nutricional o pirámide alimentaria es un esquema gráfico diseñado con el fin de indicar qué alimentos son más necesarios en la dieta, y su cantidad recomendada.
Los inicios de la pirámide nutricional
Los primeros diseños de la pirámide nutricional datan de la década de los años 70, siendo la más conocida la introducida por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, diseñada en 1992 y revisada en el año 2005.
- Base: la figura más reconocida de la base de la pirámide alimentaria incluye alimentos como:
- Pan
- Cereales
- Arroz
- Pasta.
Estos alimentos, ricos en hidratos de carbono, serán los que haya que consumir con mayor frecuencia.
- Segundo nivel: se encuentran las frutas y las verduras, con su aporte de fibra, vitaminas, sales, proteínas y demás nutrientes.
- Tercer nivel: carnes y pescados, los lácteos y los huevos. Estos alimentos aportan unas altas cantidades de proteínas, pero deben tomarse en menor cantidad.
- Cuarto nivel/Cúspide: están los aceites, las grasas saturadas y los dulces. Estos alimentos, debido a sus elevados contenidos en calorías, deben limitarse dentro de la dieta diaria y consumirse con bastante moderación.
Los objetivos de esta pirámide nutricional son:
- Que cada persona obtenga las cantidades recomendadas de hidratos de carbono, para conseguir energía,
- Obtener las vitaminas y minerales para los procesos químicos del organismo.
- Por otro lado, debemos consumir la cantidad necesaria de proteínas para el desarrollo y la buena salud de los tejidos del cuerpo.
- Como complemento, el esquema debe acompañarse de un consumo diario de entre 1,5 y 2 litros de agua, para una correcta hidratación.
La pirámide nutricional actual
Como hemos comentado, el esquema de la pirámide nutricional ha ido evolucionando a lo largo de los años, ligado a las nuevas investigaciones y descubrimientos relacionados con la nutrición.
El diseño más actual de la pirámide nutricional está organizado de la siguiente manera;
- Base: ejercicio físico frecuente, mantener una correcta hidratación y, en definitiva, un estilo de vida saludable.
- Segundo nivel: alimentos ricos en hidratos de carbono, que deberán consumirse según la actividad física de cada persona.
- Tercer nivel: encontramos las frutas, las verduras y el aceite de oliva, que deberemos tratar de consumir varias veces al día, debemos consumir entre dos y tres raciones de verdura al día, y entre tres y cuatro piezas de fruta al día.
- Cuarto nivel: lácteos, pescado, huevos y carnes de bajo contenido en grasa, como el pollo o el pavo. Estos alimentos son una buena fuente de proteínas, pero debemos limitar su consumo a un máximo de una vez diaria.
- Quinto nivel/cúspide: todos los productos que debemos limitar en nuestra dieta, con un consumo opcional, ocasional y moderado. Entre estos alimentos, están:
- Las carnes rojas, como el cerdo, la ternera o cualquier embutido.
- Grasas saturadas, los dulces y la bollería.
No obstante, frente a los diseños de la pirámide nutricional más tradicional, el nuevo esquema incluye dos tipos de productos. Por un lado, están las bebidas fermentadas, como la cerveza, el vino o los licores.
El esquema deja claro que este tipo de alimentos deben consumirse de manera opcional, moderada y, sobre todo, responsable en adultos.
La nueva cúspide de la pirámide
La cúspide de la nueva pirámide nutricional incluye los suplementos nutricionales. Este tipo de productos, como los suplementos de vitaminas o de sales minerales, solo deben ser consumidas según las necesidades y recomendaciones médicas de cada persona.
Este podría ser el caso de personas con una enfermedad, como una alergia o una intolerancia, que les impiden ingerir cierto tipo de alimentos.
Por otro lado, podrían estar las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana y que, para poder conseguir todos los nutrientes necesarios, debe recurrir a algún suplemento como la vitamina B12.
No conviene tomarlos libremente y deberá ser nuestro médico el que los recete según nuestro caso particular.
Un nuevo enfoque: el plato de Harvard
El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía informativa para crear comidas saludables y balanceadas.
Estas comidas pueden servidas en un plato o empacadas para llevar en la merienda o almuerzo. Coloque una copia en su refrigerador o nevera para que recuerde a diario preparar comidas saludables y balanceadas.
Vegetales y frutas – ½ de su plato:
Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas (papas) no cuentan como un vegetal en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.
Escoja granos integrales – ¼ de su plato:
Granos integrales e intactos:
- Trigo integral
- Cebada
- Granos de trigo
- Quínoa
- Avena
- Arroz integral
Las comidas preparadas con estos ingredientes, tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.
Proteína – ¼ de su plato:
Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles, pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como tocineta (“bacon”) y embutidos (salchichas).
Aceites de plantas saludables – en moderación:
Escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
Tome agua, café, o té:
Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día.
Manténganse activo:
La figura roja corriendo sobre el mantel de El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso.
De hecho, como lo concluye este estudio de la East Carolina University, el ejercicio físico proporciona numerosos beneficios para la salud física, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad.
En concreto, el entrenamiento físico regular disminuye el riesgo de hipertensión, colesterol alto y otras enfermedades cardiovasculares. Además, ayuda a evitar trastornos como el síndrome metabólico.
Recuerda entonces que sea cual sea el esquema que elijas seguir para llevar una alimentación balanceada, recuerda siempre alimentarte de forma adecuada, hacer ejercicio y acudir con regularidad a tu médico y nutricionista.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
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