La dieta anti-infarto

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Elisa Morales el 26 febrero, 2019
Ekhiñe Graell · 26 febrero, 2019
Conviene seguir una dieta equilibrada básica de frutas, verduras, pescado y carne magra, y minimizar el consumo de grasas perjudiciales. También es fundamental evitar el tabaco y practicar ejercicio físico

El control de peso y el ejercicio regular son fundamentales para mantener el corazón en forma. Una dieta saludable para el corazón puede reducir en un 80 % el riesgo de padecer enfermedades o sufrir un accidente cerebrovascular. Por eso, es importante que conozcas cómo es una dieta anti-infarto. 

Al entender qué alimentos y métodos de cocción son más saludables para el corazón, es posible que puedas prevenir o controlar las enfermedades y la presión arterial alta. Así, tendrás más control sobre la calidad de tu vida.

Elige alimentos que reducen el colesterol

colesterol

Los niveles de colesterol poco saludables aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, por lo que mantener el tuyo bajo es la clave para un corazón más sano. Tu dieta es fundamental para controlar el colesterol. De hecho, algunos alimentos pueden reducir el colesterol, mientras que otros solo empeoran la situación.

En primer lugar, evita las grasas saturadas o trans. Los alimentos que contienen altos niveles de estas grasas, tales como papas fritas y galletas envasadas, pueden aumentar tus niveles de colesterol de manera más significativa que los alimentos que contienen colesterol, como los huevos. Las grasas saturadas y grasas trans aumentan el colesterol LDL y, a su vez, disminuyen los niveles de colesterol HDL, lo que puede ponerte en mayor riesgo cardiovascular.

Por otra parte, toma decisiones inteligentes. Elige alimentos ricos en grasas insaturadas, fibra y proteínas, clave en una dieta anti-infarto. Frutas, verduras, pescado, frijoles, nueces y semillas son todos los grandes reguladores de colesterol.

Los mejores alimentos para bajar el colesterol son la avena, el pescado, las nueces y otros frutos secos, aceite de oliva y los alimentos enriquecidos con esteroles o estanoles, sustancias que se encuentran en las plantas que ayudan a bloquear la absorción de colesterol.

Recuerda que las etiquetas pueden ser engañosas. Navegar por las etiquetas de alimentos a menudo puede ser complicado ya que los alimentos envasados con etiquetas como “sin colesterol” o “bajo en colesterol” no son necesariamente saludables para el corazón e incluso podrían contener colesterol y poner el corazón en riesgo. Limítate a lo básico siempre que sea posible: frutas, verduras, frutos secos y proteínas magras.

No todas las grasas son malas para el corazón

Salmón

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Mientras las grasas saturadas y trans son obstáculos para un corazón sano, las grasas no saturadas son esenciales para una buena salud. Por eso, son también clave en una dieta anti-infarto. Solo tienes que saber la diferencia.

Las grasas “buenas” incluyen:

  • Ácidos grasos Omega 3. Los pescados grasos como el salmón, la trucha o el arenque y la linaza, aceite de canola y las nueces contienen todas las grasas poliinsaturadas que son vitales para el cuerpo.
  • Ácidos grasos Omega 6. Los aceites vegetales, nueces de soya y muchos tipos de semillas, todas contienen grasas saludables.
  • Grasas monoinsaturadas. Almendras, anacardos, cacahuetes, nueces, y mantequillas elaboradas a partir de estos frutos secos, así como el aguacate, son buenas fuentes de grasas “buenas”.
Omega 3

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Come más…

  • Grasas saludables: frutos secos crudos, aceite de oliva, los aceites de pescado, semillas de lino o aguacates.
  • Nutrientes: frutas y verduras frescas o congeladas, preparadas sin mantequilla.
  • Fibra: cereales, panes y pastas elaborados con cereales integrales o legumbres.
  • Omega 3 y proteínas: pescado y marisco, aves de corral.
  • Calcio y proteína: claras de huevo, sustitutos de huevo, leche descremada o leche de 1 % de grasa, quesos o yogures bajos en grasa o sin grasa.

Come menos

  • Las grasas trans procedentes de alimentos fritos o parcialmente hidrogenados; las grasas saturadas de los productos lácteos enteros o de carne roja.
  • Los alimentos envasados de cualquier tipo, especialmente aquellos ricos en sodio.
  • Pan blanco, cereales tipo granola, pastas o arroz refinados.
  • La carne roja, bacon, salchichas, pollo frito.
  • Productos lácteos enteros como el queso o el yogur.

Por supuesto, además de estas recomendaciones para una dieta anti-infarto, recuerda que debes siempre llevar una vida activa, lejos del sedentarismo. En este sentido, es importante que realices ejercicio físico de forma regular. Además, debes mantener hábitos de vida saludables, como abandonar el tabaco y el alcohol. Por último, no olvides nunca la importancia de mantenerte bien hidratado, principalmente consumiendo agua.

  • Mayo Clinic Staff, “Dieta saludable para el corazón: 8 medidas para evitar enfermedades cardíacas”, 2016, https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
  • Lichtenstein AH, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: A scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006;114:82.
  • The skinny on fats: Saturated, unsaturated, and trans fats. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/The-Skinny-on-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WjKhlNjrvIU. Accessed Dec. 11, 2017.