La dieta sin azúcar: todo lo que necesitas saber

04 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
Analizamos las características de una dieta sin azúcar, más sana y recomendable, aunque es conveniente ir eliminándolo de manera progresiva. Con este método de alimentación mejorarás el funcionamiento del organismo.

El azúcar es un elemento bastante peligroso si se consume en cantidades excesivas. Por desgracia, su consumo es muy habitual en la gran mayoría de la población, sobre todo por culpa de los dulces industriales. A consecuencia de esto, la dieta sin azúcar se ha convertido en una de las más populares durante los últimos años.

Este tipo de alimentación ayuda a las personas de una manera efectiva a mantenerse sanas y a perder peso. Sin embargo, no todos están convencidos de que la dieta sin azúcar funcione. Es por esto por lo que veremos en qué consiste esta dieta y cómo adoptarla de manera correcta.

¿Cómo adoptar una dieta sin azúcar?

Entre las principales consecuencias positivas para el organismo por la reducción de la cantidad de azúcar en la dieta, está el hecho de perder peso más fácilmente. Por ello, te mostramos algunos consejos para comenzar a seguir una dieta sin azúcar.

1. Hacerlo de forma gradual

En primer lugar, debemos tener en cuenta que el azúcar es un elemento bastante adictivo, según una investigación publicada en la revista British Journal of Sports Medicine. Por ello, adoptar una dieta sin azúcar debe hacerse de forma gradual, para que nuestro organismo pueda adaptarse poco a poco a la reducción de las cantidades de azúcar durante nuestro día a día.

A modo de ejemplo, podemos comenzar por eliminar de la dieta las principales fuentes de azúcar de origen industrial. Entre ellos estarán los dulces, la bollería o las bebidas azucaradas

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2. Leer las etiquetas de los alimentos

Cuánta azúcar tiene nuestra comida y cómo reemplazarla.

Una vez que hemos eliminado las principales fuentes de azúcar en la dieta, con las cuales podía dispararse el consumo de este ingrediente, el siguiente paso lógico será reducir el azúcar añadido que contienen muchos otros alimentos.

Además, debemos tener en cuenta que cualquier cosa que termine con el sufijo -osa también será algún tipo de azúcar. Ejemplos de esto son la sacarosa, la glucosa, la dextrosa, la fructosa y la lactosa. Todos estos compuestos serán metabolizados como azúcares, y un consumo excesivo de ellos será contraproducente para la dieta.

Por otro lado, y como hemos comentado, el azúcar se esconde en una sorprendente cantidad de alimentos que compramos a diaria en el supermercado. Puede encontrarse en muchas conservas o en botes como los de las salsas de tomate. Es por esto que será esencial saber leer las etiquetas de los alimentos para poder identificar el azúcar añadido.

3. Evitar los carbohidratos simples

Otro consejo importante a la hora de adoptar una dieta sin azúcar es reducir el consumo de hidratos de carbono, como los contenidos en la harina blanca, la pasta blanca y el arroz blanco. Se ha demostrado que la ingesta regular de estos alimentos incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas.

Los nutrientes procedentes de dichos alimentos pueden descomponerse de una forma muy fácil en el organismo, lo que provoca que se eleve el nivel de glucosa en sangre. En este sentido, lo mejor será sustituir este tipo de alimentos por sus versiones integrales, tanto en el pan como en la pasta y en el arroz.

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4. Decantarse por los alimentos integrales

Como hemos comentado, los alimentos blancos o más refinados tienen un mayor contenido en azúcar y en carbohidratos simples, lo que deriva en una mayor producción de azúcares en el organismo. Por ello, será muy importante elegir alimentos integrales y dejar de lado las fuentes de hidratos de carbono más procesadas en favor de otros como estos:

  • Los vegetales.
  • Las frutas.
  • Aves de corral o tofu.
  • Pescado.
  • Carnes magras.
  • Nueces y semillas.
  • Granos enteros sin procesar y legumbres.

Otros consejos para seguir la dieta sin azúcar

Beneficios de disminuir el consumo de azúcar para la salud

Junto con los consejos anteriores, también podemos poner en práctica los siguientes para poder comenzar a seguir una dieta sin azúcar:

  • No sustituir la fruta por zumos de frutas: aunque los zumos de frutas sean naturales y sin azúcar añadido, decantarse por ellos hará que tomemos una cantidad mayor de fructosa y menor de fibra. La ingesta regular de fibra se asocia con un menor riesgo de problemas metabólicos, según la evidencia.
  • Escoger alimentos enteros, no desnatados: los alimentos enteros tienen un menor contenido en azúcar que los desnatados.
  • Probar otros tipos de endulzantes: si bien no es conveniente consumirlos de forma excesiva, endulzantes como la miel de abeja o el stevia pueden ser una alternativa.
  • Aumentar el consumo de agua: además de ser una bebida libre de azúcares y calorías, el agua favorece la regulación de los niveles de glucosa en sangre.
  • Dormir lo suficiente: la falta de energía hará que nuestro organismo deba producir más glucosa para obtenerla. Por ello, un buen descanso será esencial para obtener resultados positivos en la dieta.

Reduce el consumo de azúcar para mejorar el estado de salud

Con todos estos consejos será más fácil adoptar poco a poco una dieta sin azúcar, lo que aportará importantes beneficios para el organismo. Recuerda implementar este método de manera gradual y, si tienes dudas, consultar al especialista.

 
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