¿La ensalada puede ser nuestro primer plato diario?

Elena Martínez 25 abril, 2015

En muchos hogares se consumen ensaladas cada día, bien porque les gusta este plato o bien porque saben que es una opción ligera y saludable. ¿Pero es realmente un plato completo y equilibrado?

En este artículo te explicamos cuáles son las claves para elaborar una buena ensalada que te aporte los nutrientes que necesitas.

Los alimentos crudos

La gran ventaja de consumir ensaladas es que nos ofrecen una buena ración de alimentos crudos, los cuales nos aportan una gran vitalidad gracias a su contenido en nutrientes de alta calidad que no han sido procesados. Los alimentos crudos conservan intactas las vitaminas y los minerales que suelen perderse al ser cocinados a altas temperaturas.

Pero, además, los alimentos crudos tienen otra gran ventaja, y es son ricos en agua y en fibra, por lo que resultan muy saciantes.

Con esta información, damos por hecho que incluir una ensalada en el menú diario no solamente es una opción saludable, sino que nos permite obtener la ración diaria de alimentos crudos que nuestro cuerpo necesita.

A continuación explicamos los requisitos para que la ensalada sea realmente nutritiva.

col ensalada anjuli_ayer

La lechuga

La lechuga es la base de la ensalada tradicional. Es un vegetal muy rico en fibra y agua que, además, cuenta con propiedades relajantes, las cuales combaten estados de nerviosismo y ansiedad.

Hoy en día podemos encontrar muchas variedades de lechugas y otros vegetales de hoja verde. Lo importante es que sean lo más naturales y frescos posibles y que los lavemos bien antes de consumirlos.

Recomendamos prescindir de las lechugas envasadas o las que son demasiado blancas, como la variedad Iceberg, que tienen pocos nutrientes y, además, son de difícil digestión.

En cambio, podemos deleitarnos con todo tipo de lechugas verdes y oscuras, así como con hojas de rúcula, berros, canónigos, endivias, etc.

Otros ingredientes

Estos son algunos de los alimentos con los que podemos completar las ensaladas, todos ellos con diferentes propiedades para la salud:

  • Zanahoria: Excelente para la salud de la piel y de la vista.
  • Cebolla: Muy depurativa y beneficiosa para los riñones.
  • Tomate: Alimento de propiedades anticancerígenas.
  • Col: Rica en fibra y minerales como el yodo, ideal para el hipotiroidismo.
  • Remolacha: Aporta mucha energía y vitalidad y previene la anemia.
  • Espárragos: Depurativos y alcalinizantes, eliminan el exceso de líquidos del organismo.
  • Champiñones y otras setas: Saciantes y ricos en proteína vegetal.
  • Aguacate: Fruta muy nutritiva y rica en proteína y grasas beneficiosas.

Con todos estos ingredientes tienes el reto de elaborar una ensalada que contenga una gran variedad de colores, ya que cada uno de ellos va a aportar unos beneficios diferentes.

ensalada completa diekatrin

Una ensalada más nutritiva

Además de preparar una ensalada de todos los colores, para hacerla todavía más nutritiva y que nos sirva de primer plato, te proponemos enriquecerla con estos alimentos:

  • Semillas de calabaza, girasol, sésamo o lino.
  • Frutos secos como las nueces, las avellanas o las almendras.
  • Legumbres: En este caso ya tendríamos un plato único completo.
  • Germinados de alfalfa, lentejas, brócoli, etc.

El condimento ideal

También es fundamental el condimento con el cual potenciaremos el sabor de la ensalada. A continuación, te sugerimos condimentos saludables y muy sabrosos:

  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Vinagre de manzana, crudo y sin pasteurizar.
  • Sal marina.

También puedes variar la ensalada con diferentes toques de sabor:

  • Tahín o pasta de sésamo.
  • Orégano o albahaca.
  • Ajo en polvo.
  • Perejil fresco.

Cuidado con las frutas

Hay una moda que consiste en añadir frutas a las ensaladas, pero debemos saber que, según las frutas que elijamos, podemos dificultar mucho la digestión de este plato.

Las frutas neutras que mejor combinan con la comida son la manzana y la pera, ya que son pobres en azúcares y no son ácidas. En cambio, debemos evitar siempre los cítricos y las frutas demasiado dulces, ya que estas pueden fermentar en nuestro estómago y empeorar todo el proceso digestivo.

En algunos casos podemos incluir la piña y la papaya, siempre y cuando prescindamos de las féculas y las harinas en la comida.

ensalada Geoff Peters

Flores en la ensalada

¿Sabías que podemos añadir algunas flores a la ensalada para darle un toque exótico y original? Hay varias flores que son comestibles como, por ejemplo, las de la borraja o las de la caléndula. ¡Descúbrelas!

 

Imágenes por cortesía de anjuli_ayer, diekatrin, Blue Moon in Her Eyes y Geoff Peters.

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