La importancia del calcio en el cuerpo

18 octubre, 2013
Este artículo fue redactado y avalado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas
El calcio no solo es fundamental para la salud del aparato óseo, también es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen debidamente, y también para la coagulación de la sangre.

El calcio (Ca) es el mineral más abundante del cuerpo y es esencial para la nutrición y la salud en líneas generales. El calcio en el cuerpo constituye aproximadamente el 2 % del peso total. Contribuye en muchas de las funciones básicas del organismo.

Es necesario consumir entre 1000 y 1200 mg por día para los adultos y 1300 mg por día para los adolescentes. Sin embargo, en ningún caso habrá que sobrepasar nunca los 2500 mg por día.

¿Cuáles son las funciones básicas del calcio en el cuerpo?

El calcio es un micronutriente que tiene funciones esqueléticas y reguladoras.

El calcio es un micronutriente desempeña una serie de funciones básicas en el cuerpo, que permiten el funcionamiento del mismo, entre ellas están:

  • Mantiene los huesos y dientes fuertes, apoyando la estructura y la función del esqueleto. Se utiliza el 99 % del calcio en el cuerpo para esto.
  • El resto del calcio en el cuerpo juega un papel clave en la señalización celular, contracción muscular, coagulación sanguínea y función nerviosa.
  • Es utilizado por las células para activar ciertas enzimas y enviar y recibir neurotransmisores durante la comunicación con otras células.
  • Es uno de los jugadores clave en el mantenimiento de un ritmo cardíaco regular.

Además, el calcio en el cuerpo desempeña otras funciones claves, entre las cuales están las siguientes:

  • Facilita el proceso de la contracción de la célula muscular.
  • Asiste al movimiento de los espermatozoides para fertilizar el óvulo.
  • Es esencial para la coagulación de la sangre.
  • Estabiliza la presión arterial.
  • Contribuye a la función normal del cerebro.
  • Juega un importante papel en la regulación del ritmo cardíaco.
  • Es de gran importancia para la comunicación entre las células.

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Alimentos ricos en calcio

El calcio se puede encontrar tanto en los alimentos de origen animal, como en los alimentos de origen vegetal. Aquí te tenemos una lista de ambos, para que los incorpores a tu dieta diaria.

De origen animal

Huevos de gallina

En esta categoría destacan la leche y derivados lácteos, y yemas de huevo. Se ha demostrado que las cáscaras contienen aún más calcio; incluso algunas personas la consumen en polvo. También las carnes y los pescados, preferiblemente las conservas en aceite, como sardinas y caballa contiene calcio.

De origen vegetal

Entre los alimentos de origen vegetal que destacan como los que más calcio contienen están:

  • Cereales integrales.
  • Quinoa, salvado de trigo y el amaranto.
  • Verduras y vegetales, como el ajo, perejil, coles en todas sus variedades, coliflor, berros,  algas, espinacas, zanahorias, diente de león, cebollas, calabazas y calabacines, entre otros.
  • Frutas frescas, como nísperos, albaricoques, uvas, fresas, acerola, pomelos, aguacates, caquis, sandía, peras, ciruelas y granadas.
  • Frutos secos y semillas, como semillas de lino y semillas de calabaza, castañas, nueces y almendras
  • No hay que olvidar las legumbres, como lentejas, alubias, garbanzos y soja.
  • También las bebidas vegetales, como la leche de avena, leche de arroz, leche de almendras o leche de soja, entre otras opciones.
El tofu, alimento de la dieta vegetariana

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A tener en cuenta

  • Hay que tener en cuenta que, dependiendo de la edad y otros factores, una persona puede necesitar consumir más o menos cantidad de calcio. Para saber cuál puede ser tu caso, puedes consultar las tablas del NIH.
  • Ten presente que el consumo de alimentos ricos en calcio no debe excluir la ingesta de otros alimentos.
  • Las principales fuentes dietéticas del calcio son los productos lácteos (como la leche, el queso y afines), pero no son las únicas.
  • Diversos estudios muestran una relación inversa entre la ingesta de Ca y el índice de masa corporal (IMC).
  • Hay que tener en cuenta debes consumir alimentos ricos en calcio, pero sin añadir a diario grasas saturadas ni muchas calorías.
  • Recuerda que, además de mantener una alimentación equilibrada, que aporte todos los nutrientes necesarios para el organismo, debes procurar mantener otros buenos hábitos de vida, como por ejemplo, realizar actividad física a diario.
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