La mejor dieta para aumentar de peso de forma saludable

Daniela Echeverri Castro·
30 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
06 Febrero, 2019
Una buena dieta es la clave principal para aumentar de peso de forma saludable. Aunque el proceso es un poco lento, tiene muchos beneficios para la figura y la salud.

Las personas delgadas que quieren aumentar de peso se pueden enfrentar a muchas dificultades. Aunque se piensa que es sencillo ganar kilos, para algunas personas en realidad es un proceso complejo y lento en el que se deben combinar varios hábitos.

La dieta, siendo uno de los aspectos claves, debe contener alimentos variados, de alta calidad nutricional. Si bien hay menos restricciones que en los planes para adelgazar, tampoco se trata de comer en exceso o “de cualquier manera”. Alcanzar un peso ideal no es una necesidad exclusiva de las personas con sobrepeso y obesidad; estar por debajo de un peso normal puede acarrear una serie de riesgos para la salud y la calidad de vida.

¿Cómo aumentar de peso a través de la dieta? ¿Qué se debe tener en cuenta para ganar masa muscular y no grasa? A continuación recopilamos información que permite resolver estos interrogantes.

¿Cómo debe ser una dieta para aumentar de peso saludablemente?

Dieta para aumentar de peso.

La dieta para aumentar de peso puede variar de acuerdo a las necesidades de cada persona. Lo ideal es que cada uno visite a un profesional en nutrición, porque que también se deben tener en cuenta aspectos relevantes como el estado de salud, el tipo de alimentación actual y el estilo de vida.

Cabe destacar que la velocidad del aumento de peso es mucho más lento y, por lo tanto, requiere la misma o más paciencia que cuando se adopta un régimen para adelgazar. Así, los resultados dependen del esfuerzo y la disciplina con que se asuma este reto.

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Claves para aumentar de peso con éxito

  • La ingesta calórica debe ser superior al gasto energético, es decir, unas 400 o 500 calorías extras.
  • La dieta debe ser abundante en fuentes de proteína e hidratos de carbono complejos.
  • Se debe controlar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares. Aunque estos pueden aumentar el porcentaje de grasa, mas no el de masa muscular.
  • Incluir alimentos con grasas “saludables” o insaturadas.
  • Garantizar una buena hidratación para mantener un óptimo estado energético y metabólico.
  • Desayunar todos los días y tampoco saltarse ni una sola comida principal.
  • Apoyar los efectos de la alimentación con una rutina de entrenamiento de fuerza, centrada en aumentar la masa muscular.

Alimentos recomendados para aumentar de peso

Alimentos para aumentar de peso.

Hay una amplia variedad de alimentos saludables que pueden ayudar a ganar masa muscular para aumentar de peso de forma saludable. Las mejores opciones son las que proporcionan proteínas de alto valor biológico, además de hidratos de carbono complejos y grasas saludables.

Las proteínas son los nutrientes esenciales que garantizan la ganancia muscular. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, es conveniente consumir hasta 2 kg/peso corporal cuando el objetivo es la génesis de tejido magro.

También es necesario aportar los micronutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de los sistemas hormonales. Los estudios más actuales defienden que mantener los niveles de zinc en un rango adecuado garantiza la producción de testosterona, lo cual se vincula directamente con la capacidad de aumentar de peso.

Los alimentos recomendados son:

  • Cereales integrales: arroz moreno, avena, centeno, pasta, etc.
  • Carne: pollo, pavo, ternera, cordero, etc.
  • Legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos, etc.
  • Frutas deshidratadas: uvas, dátiles, ciruelas, duraznos, etc.
  • Frutos secos: nueces, almendras, cacahuetes, etc.
  • Grasas y aceites: aceite de oliva virgen extra, girasol o aguacate.
  • Productos lácteos ricos en grasa: leche entera, queso, nata, yogur.
  • Tubérculos: batatas, patatas, etc.
  • Leches vegetales: coco, almendras, avena.
  • Pescados y mariscos: salmón, sardinas, trucha, camarones, etc.
  • Frutas y vegetales: todas las variedades.

Ejemplo de dieta para aumentar de peso

Arroz, pasta y verduras para aumentar de peso.

Los menús para aumentar de peso son muy variados y pueden incluir cualquiera de los alimentos mencionados. Lo importante es crear platos combinados, los cuales permitan cumplir con los requerimientos calóricos y, además, nutricionales.

A continuación, compartimos un ejemplo de dieta para quienes quieren aumentar de peso. Es un plan básico que puede servir como modelo para crear los menús de la semana. Por supuesto, también es válido variarlo según las necesidades especiales o preferencias.

Ver también: Cómo subir de peso de forma saludable con 7 deliciosos alimentos

Opciones de desayuno:

  • Tres huevos preparados al gusto, dos cucharadas de cereal integral, medio aguacate y una taza de té o café.
  • Un vaso de leche entera y una porción de pan integral con queso fresco y aguacate.
  • Un tazón de avena con fruta, huevos preparados al gusto, una porción de pan y café con leche.

Opciones de almuerzo:

  • Una porción de pescado, medio plato de arroz integral, una porción de ensalada mixta y una papa cocida.
  • Un plato de espaguetis con verduras, pechuga a la plancha y una patata asada al horno.
  • Un tazón de caldo de pollo, una porción de arroz integral, pechuga o carne asada y ensalada.

Opciones de cena:

  • Un tazón de ensalada de lentejas con huevo cocido y salmón ahumado.
  • Un filete de pollo al horno y verduras salteadas.
  • Un plato de caldo de verduras con pollo y patatas.

Meriendas para la mañana y tarde:

  • Un vaso de leche o yogur.
  • Un tazón de frutas con avena en hojuelas.
  • Una taza de avena con leche.
  • Un puñado de frutos secos o frutos deshidratados.
  • Un vaso de zumo de naranja y un sándwich.

Optimiza la dieta para aumentar de peso

Aumentar de peso es una tarea lenta que puede tener sus altibajos; sin embargo, optando por una buena dieta y, además, ejercicio, puede dar resultados muy satisfactorios. ¡Inténtalo y disfruta sus beneficios!

  • Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., et al., International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  • Zhang X., Guan T., Yang B., Chi Z., et al., A novel role for zinc transporter 8 in the facilitation of zinc accumulation and regulation of testosterone synthesis in leyding cells of human and mouse testicle. Metabolism, 2018. 88:40-50.