La mejor rutina de ejercicios para principiantes

Óscar Dorado·
20 Agosto, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
20 Agosto, 2020
Si deseas iniciarte en la práctica deportiva, procura acostumbrarte poco a poco a esta nueva actividad. ¿Quieres saber cómo empezar?
 

Ya sea porque quieres perder peso, ganarlo o por problemas de salud; lo cierto es que mantener un cuerpo sano es clave para llevar una vida más saludable. Si no sabes por donde empezar, te proponemos la siguiente rutina de ejercicios para principiantes.

Según investigadores de la Universidad de Carolina del Sur, los comienzos deben llevarse a cabo poco a poco; y lo mismo sucede con el entrenamiento físico. Por ello, procura ser prudente y no excederte con ejercicios que el cuerpo no sea capaz de soportar en esta etapa inicial.

Además, corres el riesgo de sufrir algún tipo de lesión. Por este motivo, es importante seguir una rutina de ejercicios para principiantes; incorporando movimientos básicos. Asimismo, también puedes realizar modificaciones si no te sientes del todo bien. ¿Te animas?

¿Cuáles son los objetivos de una rutina de ejercicios para principiantes?

Las rutinas de entrenamiento para principiantes se suelen crear con los siguientes objetivos:

  • Mejorar el aprendizaje motor y la coordinación.
  • Aumentar la capacidad de trabajo, la tolerancia de volumen y la recuperación.
  • Construir un nivel básico de fuerza, músculo y resistencia.

En la etapa de principiante, estos son los objetivos fundamentales. De hecho, alcanzarlos te permitirá lograr otras metas; como el aumento de los músculos, la fuerza, el tono, la pérdida de grasa, la mejora de la salud o el nivel de condición física.

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La mejor rutina de ejercicios para principiantes

Lo primero que debes tener en cuenta antes de iniciar una rutina de ejercicios para principiantes es que es posible realizar cualquier entrenamiento solo con el cuerpo. Es decir, no necesitas un juego de pesas o un equipamiento especial.

De hecho, hay rutinas para principiantes efectivas con ejercicios que puedes hacer en casa. Por lo que, si deseas romper con un estilo de vida sedentario e iniciarte en el entrenamiento físico, te recomendamos:

1. Caminar

Caminar es una actividad que beneficia la salud y la mente. Además, es uno de los ejercicios para principiantes que debes incluir en una buena rutina; ya que es una de las mejores maneras de empezar a ponerte en forma.

Caminar al día y andar.

Los expertos de la la Asociación Británica de Ciencias del Deporte y el Ejercicio recomiendan no excederse demasiado. Aumenta, poco a poco, la duración de las sesiones en 10 minutos como máximo cada vez. En esta línea, procura no superar en la primera sesión los 45 minutos.

2. Correr

Para correr lo único que necesitas es un buen par de zapatillas y algo de motivación. Conseguirás quemar calorías rápido; fortaleciendo los huesos y las articulaciones.

 

En los primeros entrenamientos, procura no recorrer largas distancias y mantener un ritmo moderado. Ante todo, ten en cuenta que el cuerpo debe acostumbrarse.

En contraposición, algunos principiantes comienzan a correr con demasiada intensidad y pagan el precio por este error en tan solo unos minutos. La frustración, el esfuerzo excesivo, el dolor o incluso las lesiones son solo algunas de las consecuencias.

3. Montar en bicicleta

El ciclismo es una excelente opción que puedes incorporar a la rutina; ya que te ofrece los beneficios que obtienes de cualquier otro ejercicio de cardio. Además, es una buena forma de entrenar; fortaleciendo el corazón y el sistema respiratorio, sin sobrecargarlo con una actividad excesiva.

De hecho, cuando comienzas un programa de ejercicios, la clave es encontrar una actividad fácil de hacer y con la que disfrutes. Por ende, la bicicleta es una estupenda opción.

Andar en bicicleta

Véase: Las mejores máquinas del gimnasio para quemar calorías

La bicicleta brinda una perfecta oportunidad de ponerse en forma mientras disfrutas de la naturaleza. Además de sus beneficios físicos, mejora el estado de ánimo y aumenta los niveles de energía.

 

4. Entrenamiento en el gimnasio

Si quieres empezar entrenando en el gimnasio, puedes probar con las pesas o utilizando las máquinas de cardio para aumentar el nivel de resistencia.

El gimnasio es un espacio ideal para ponerte en forma; ya que dispones del equipamiento necesario para emprender la actividad física. Además, es un entorno ideal para obtener la motivación necesaria.

Asimismo, si tienes dudas sobre cómo utilizar alguna máquina o sobre qué tipo de entrenamiento te conviene más, contarás con el apoyo de los entrenadores personales.

Motivación para llevar a cabo la rutina de ejercicios para principiantes

Si estás pensando en iniciarte en la actividad física, recuerda empezar los ejercicios con una intensidad moderada y mantener la motivación durante la fase inicial. De esta forma y con una alimentación equilibrada, conseguirás los resultados que te propongas.

¿Y tú? ¿Te animas a empezar hoy mismo?

 
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