7 mejores fuentes de proteínas para veganos

Las fuentes de proteínas para veganos ayudan a evitar posibles deficiencias nutricionales al restringirse el consumo de alimentos de origen animal. Algunos alimentos vegetales pueden aportarlas en su justa medida.

Muchas personas están interesadas en conocer las fuentes de proteínas para veganos, dado que existe la creencia que estos planes producen deficiencia proteica por la ausencia de carnes y productos de origen animal.

Aunque no podemos negar que el régimen es bastante estricto por sus características, es bueno saber que es posible convertirlo en una dieta saludable. Para ello es necesario conocer previamente todos esos alimentos que pueden reemplazar las fuentes animales.

Las proteínas constituyen uno de los nutrientes fundamentales para los procesos biológicos del cuerpo; forman parte de los tejidos y órganos que intervienen en la digestión, la circulación y la formación de masa muscular.

De hecho, los alimentos que las contienen representan una importante fuente de energía. Su consumo optimiza el rendimiento deportivo y previene el decaimiento y la falta de concentración.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas para veganos? Te compartimos 7 opciones que puedes incorporar de muchas formas en tu plan de alimentación.

Fuentes de proteínas para veganos que debes añadir en tu dieta

¿Quién dijo que es necesario comer carne para obtener las dosis adecuadas de proteína? Es cierto que los productos de origen animal contienen en gran medida este nutriente; no obstante, hay muchas fuentes de proteínas para veganos que cubren las necesidades de forma similar.

Estos alimentos son más bajos en calorías y también contienen aminoácidos esenciales. Son altamente saciantes y pueden ayudar a mantener un peso sano sin romper las reglas propias de la dieta vegana.

1. Soja y tofu

Tofu, queso de soja.

Dentro del listado de alimentos con proteínas para veganos, la soja y el tofu destacan por su significativo aporte. Cada porción de 100 gramos contiene alrededor de 37 g de proteínas de alto valor biológico y muy bajos niveles de grasas saturadas.

Otros derivados de la soja como el tempeh y las hamburguesas de soja son buenas opciones para la dieta vegana; estos, entre otras cosas, aportan nutrientes de gran importancia, como el calcio y el hierro.

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2. Quinoa

Sin lugar a dudas, la quinoa ha logrado posicionarse como uno de los alimentos preferidos de los seguidores de la dieta vegana. Cada taza de quinoa cocida aporta entre 17 y 18 g de proteínas vegetales y una gran cantidad de vitaminas, minerales e hidratos de carbono.

Su consumo regular puede ayudar a disminuir el colesterol y riesgo de diabetes. Además, se emplea como aliada de las dietas para adelgazar debido a su bajo aporte de calorías.

3. Seitán

El seitán, también considerado “la carne vegetal”, es un alimento elaborado a partir del gluten del trigo. Representa una importante fuente de proteínas para veganos, pues cada porción de 100 gramos contiene alrededor de 20 g de este nutriente.

Es una comida saludable y baja en calorías que no contiene colesterol ni exceso de grasas dañinas. A pesar de esto, lo mejor es combinarlo con otros cereales para evitar posibles deficiencias nutricionales.

4. Legumbres

Ensalada de legumbres.

No cabe duda del papel que desempeñan las legumbres en todos los planes de alimentación. Estas no solo contienen proteínas para veganos, sino que aportan hierro, zinc, magnesio y otros minerales que pueden verse reducidos en este tipo de dietas.

Combinadas con algún cereal integral pueden aportar los aminoácidos que requiere el organismo; de hecho, la cantidad que aportan se compara con la que brinda la carne y otros alimentos de origen animal. Una taza de lentejas, por ejemplo, aporta hasta 18 g de proteína.

Otras legumbres recomendadas son:

  • Frijoles
  • Judías
  • Garbanzos
  • Soja

5. Semillas de chía

No hay que subestimar a las semillas de chía por su tamaño. Aunque cueste trabajo creerlo, este diminuto alimento es una gran fuente de proteína vegetal, ácidos grasos omega 3, fibra dietética y compuestos antioxidantes.

Debido a su peso, llegan a estar compuestas hasta en un 14 % por proteína (4 gramos por cada 2 cucharadas). Esto, por supuesto, las hace idóneas para cualquier menú vegano.

6. Espinaca

Espinacas, fuente de proteínas.

Aquellos que buscan alimentos con proteínas para veganos estarán dichosos al saber que las espinacas también aportan una cantidad significativa.

Este delicioso vegetal verde contiene alrededor de 5 gramos, además de concentrar vitamina A, calcio, hierro y zinc.

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7. Nueces

Las nueces y otras variedades de frutos secos son básicas en toda dieta vegana. Son alimentos de alto valor energético, puesto que su nivel de calorías es alto y aportan nutrientes como las proteínas y los ácidos grasos.

Cada ¼ de taza contiene entre 5 y 7 gramos de proteínas. También son fuentes fantásticas de omega 3, calcio y compuestos antioxidantes que ayudan a cuidar la salud cerebral y cardíaca.

¿Te preocupa sufrir deficiencia proteica por adoptar una dieta vegana? Como has podido comprobar, hay muchos alimentos que contienen proteínas para veganos. Procura combinarlos en tus menús para que puedan aportarte la cantidad necesaria.