Las mejores poses de yoga para el dolor de espalda

El dolor de espalda, muchas veces, se genera por mantener una mala postura. El yoga incorpora estiramientos y relajación. Te mostramos algunos ejercicios para reducir el dolor de espalda o evitarlo en gran medida.

El dolor de espalda es quizás el mayor padecimiento de nuestros días. Generalmente, este tipo de molestia se genera por pasar mucho tiempo de pie o sentado. Esto conlleva a mantener una posición rígida que deviene en un inquietante dolor de espalda al poco tiempo.

Sí liberas la tensión acumulada en los músculos de la espalda podrás aliviar el dolor. Para lograrlo, es fundamental fortalecer y acondicionar los músculos para soportar mejor la columna vertebral y aliviar el estrés.

La mayoría de los ejercicios de fortalecimiento de espalda se centran en los músculos centrales, los músculos abdominales, glúteos

Todos los músculos centrales son esenciales para apoyar y minimizar la tensión en la columna vertebral. Sin embargo, los músculos centrales no se usan mucho durante las actividades diarias típicas.

Para desarrollar la fuerza en el núcleo abdominal y los músculos de la espalda se requiere de ejercicios que se centren, específicamente, en estos grupos musculares.

Yoga para el dolor de espalda.

La forma más practicada de yoga es “Hatha yoga”. Una forma física, “Hatha yoga” incorpora una serie de poses llamadas “Asanas”, mientras realiza en una técnica de respiración conocida como “Pranayama”.

Al adoptar posturas corporales y técnicas de respiración muy básicas y, a veces, muy complejas. El objetivo del yoga es proporcionar al practicante una serie de beneficios físicos y mentales.

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Beneficios físicos de los ejercicios de yoga.

4 posturas de yoga para cuidar la salud de tu pelvis

El yoga ayuda a aumentar la fuerza en músculos y grupos musculares muy específicos. Mantener posiciones en el yoga no pretende ser algo incómodo. Sin embargo, se requiere concentración y uso específico de los músculos en todo el cuerpo.

La fuerza muscular mejora al permanecer en estas posiciones de yoga e incorporar varios movimientos.

Muchas de las posturas en esta disciplina fortalecen suavemente los músculos en la espalda, así como los músculos abdominales.

La espalda y los músculos abdominales son componentes esenciales de la red muscular de la columna vertebral, lo que ayuda al cuerpo a mantener una postura y movimiento correctos en posición vertical.
Cuando estos músculos están bien acondicionados, el dolor de espalda puede reducirse o evitarse en gran medida.

El yoga incorpora estiramientos y relajación, lo que reduce la tensión en los músculos que transportan el estrés.

El yoga requiere que el individuo mantenga sus actitudes suaves entre 10 y 60 segundos. Dentro de la pose, ciertos músculos se flexionan, mientras que otros se estiran, promoviendo la relajación y la flexibilidad en los músculos y en las articulaciones.

Poses de yoga para el dolor de espalda

Perro boca abajo

Perro boca abajo

Esta clásica pose da un gran estiramiento corporal, que se dirige hacia los extensores, esos músculos grandes que ayudan a formar tu espalda baja, sostienen tu columna vertebral y te ayudan a levantar objetos.

Pruébalo:

Comienza boca abajo, con las manos un poco delante de los hombros.
Presionando hacia atrás, levanta las rodillas del suelo y eleva el cóccix hacia el techo.
Para un estiramiento adicional de isquiotibiales, empuja suavemente tus talones hacia el piso.
Mantén la posición de 5 a 10 respiraciones y repite la postura siete veces.

La pose del niño

Puede parecer que estás descansando, pero la postura del niño es un estiramiento activo que ayuda a alargar la espalda.
También, es un gran desestresante antes de acostarse al final de un día largo y agotador.

Inténtalo:
Inicia a cuatro patas, mantén tus brazos hacia delante y siéntate atrás para que tu trasero esté descansando justo por encima de tus talones.
Sostén y respira profundamente, sintiendo que la respiración llega hasta las caderas.
Cuanto más se extienda en cualquier dirección, más se sentirá aliviado.

Repite 10 veces.

Ver también: 4 posturas de yoga para cuidar la salud de tu pelvis

Pose de triángulo

Pose de triángulo

Ideal para fortalecer la parte posterior y las piernas, y puede ayudar a alargar los músculos a lo largo de los lados del torso, mientras se estiran las fibras musculares a lo largo de la cadera externa (su IT o banda iliotibial).

Inténtalo:
Inicia parada derecha y con los pies juntos.
Luego, lanza tu pie izquierdo un paso hacia atrás y apunta tu pie izquierdo hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
Gira el pecho hacia un lado y abre la pose estirando el brazo derecho hacia el suelo y el brazo izquierdo hacia el techo, manteniendo las piernas derecha e izquierda rectas.
Es posible que no puedas tocar el suelo con el brazo derecho al principio, por lo que no debes estirarte demasiado. Solo dobla todo lo que puedas mientras mantienes la espalda recta.
Sostén la posición de 5 a 10 respiraciones, luego cambia al otro lado y repite según sea necesario.

Pose del gato y la vaca

Estas son las posturas perfectas para un dolor de cabeza, de cervical y, sobre todo, de dolor de espalda. Los estiramientos de gato y vaca aflojan los músculos de la espalda, ya sea como parte de una rutina de yoga o como calentamiento para otro entrenamiento.

Pruébalo:
Parte de la posición de cuatro patas, muévete a la posición del gato presionando lentamente la columna vertebral hacia arriba, arqueando la espalda.
Sostén durante unos segundos y luego muévete a la vaca sacando la espina dorsal, presiona los omóplatos hacia atrás y levanta la cabeza.
Moverse de gato a vaca ayuda a equilibrar la columna hacia una posición neutral, relaja los músculos y disminuye la tensión.
Repite 10 veces, fluyendo suavemente de gato a vaca y vuelve a convertirte en gato.

Estas posturas son una excelente manera de mantener la espalda flexible, ejercitada y feliz.

Si bien el yoga no es una buena opción si se tiene dolor intenso, aquellos con dolor ocasional o dolores crónicos pueden beneficiarse de estas posturas.

Siempre es una buena idea consultar al médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.

No fuerces ninguna postura porque podría causarte lesiones. Si el dolor es extremo, es posible que desees buscar atención médica.

Cuando se trata de dolor de espalda, la prevención es la clave para una vida larga y sin dolor, pero escuchar a tu cuerpo también es extremadamente importante.

 

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