Las mejores poses de yoga para el dolor de espalda

María Eugenia Thomas · 7 diciembre, 2017
El dolor de espalda muchas veces se genera por mantener una mala postura. El yoga incorpora estiramientos y relajación. Te mostramos algunos ejercicios para reducir el dolor de espalda o evitarlo en gran medida

El dolor de espalda es quizás el mayor padecimiento de nuestros días. Esto provoca el mantener una posición rígida que deriva en dolores. Por eso, hoy queremos hablarte de los beneficios del yoga para el dolor de espalda.

Para liberar esa tensión acumulada, es fundamental fortalecer los músculos para soportar mejor la columna vertebral. Es más: la mayoría de los ejercicios de fortalecimiento de espalda se centran en los músculos centrales, abdominales y glúteos.

Esto se debe a que todos los músculos centrales son esenciales para minimizar la tensión en la columna vertebral. Sin embargo, los músculos centrales no se usan mucho durante las actividades diarias típicas. Por eso, para desarrollar la fuerza en esta zona necesitaremos hacer ejercicios específicos.

Beneficios del yoga para el dolor de espalda

La forma más practicada de yoga es Hatha yoga. Este tipo de ejercicio incorpora una serie de posturas llamadas Asanas, mientras realiza una técnica de respiración conocida como PranayamaEl objetivo es proporcionar al practicante una serie de beneficios físicos y mentales.

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El yoga ayuda a aumentar la fuerza en grupos musculares muy específicos. De hecho, el mantenimiento de posiciones no pretende ser algo incómodo. Sin embargo, se requiere concentración y uso específico de los músculos en todo el cuerpo.

Además de mejorar la fuerza muscular al permanecer en estas posiciones, se incorporan varios movimientos. Por eso, muchas de las posturas fortalecen suavemente los músculos de la espalda y abdominales. En este sentido, podemos decir que el yoga para el dolor de espalda es una práctica recomendada.

Mujer practicando yoga para el dolor de espalda

Ten en cuenta que la musculatura de la espalda y los abdominales son esenciales en la red muscular de la columna vertebral, de forma que ayuda al cuerpo a mantener la postura en posición vertical. Cuando estos músculos están bien acondicionados, el dolor de espalda puede reducirse. Además, incorpora estiramientos y relajación, lo que reduce la tensión.

En resumen: el yoga requiere que el individuo mantenga sus actitudes suaves entre 10 y 60 segundos. Dentro de la pose, ciertos músculos se flexionan mientras que otros se estiran, promoviendo la relajación y la flexibilidad en los músculos y en las articulaciones.

Posturas de yoga para el dolor de espalda

Perro boca abajo

Esta clásica pose supone un gran estiramiento corporal que se dirige hacia los extensores, esos músculos grandes que ayudan a formar tu espalda baja, sostienen tu columna vertebral y te ayudan a levantar objetos. Para ello:

  1. Comienza boca abajo con las manos un poco delante de los hombros.
  2. Presionando hacia atrás, levanta las rodillas del suelo y eleva el cóccix hacia el techo.
  3. Para un estiramiento adicional de isquiotibiales, empuja suavemente tus talones hacia el piso.
  4. Mantén la posición de 5 a 10 respiraciones y repite la postura siete veces.
Postura del Perro boca abajo de yoga para el dolor de espalda

La pose del niño

Puede parecer que estás descansando, pero la postura del niño es un estiramiento activo que ayuda a alargar la espalda. También es un gran desestresante antes de acostarse al final de un día largo y agotador. Por eso, es una de las posturas de yoga para el dolor de espalda más convenientes.

  1. Inicia a cuatro patas, mantén tus brazos hacia delante y siéntate atrás para que tu trasero esté descansando justo por encima de tus talones.
  2. Sostén y respira profundamente, sintiendo que la respiración llega hasta las caderas. Cuanto más se extienda en cualquier dirección, más alivio sentirás.
  3. Repite 10 veces.

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Pose de triángulo

Ideal para fortalecer la parte posterior y las piernas, y puede ayudar a alargar los músculos a lo largo de los lados del torso mientras se estiran las fibras musculares a lo largo de la cadera externa (su IT o banda iliotibial).

  1. Inicia parada derecha y con los pies juntos.
  2. Luego, lanza tu pie izquierdo un paso hacia atrás y apunta tu pie izquierdo hacia fuera en un ángulo de 45 grados.
  3. Gira el pecho hacia un lado y abre la pose estirando el brazo derecho hacia el suelo y el brazo izquierdo hacia el techo, manteniendo las piernas derecha e izquierda rectas. Es posible que no puedas tocar el suelo con el brazo derecho al principio, por lo que no debes estirarte demasiado. Solo dobla todo lo que puedas mientras mantienes la espalda recta.
  4. Sostén la posición de 5 a 10 respiraciones, luego cambia al otro lado y repite según sea necesario.
Pose de triángulo de yoga para el dolor de espalda

Pose del gato y la vaca

Estas son las posturas perfectas para el dolor de cabeza, cervical y, sobre todo, de espalda. Los estiramientos de gato y vaca aflojan los músculos de la espalda, ya sea como parte de una rutina de yoga o como calentamiento para otro entrenamiento.

  1. Parte de la posición de cuatro patas, muévete a la posición del gato presionando lentamente la columna vertebral hacia arriba, arqueando la espalda.
  2. Sostén durante unos segundos y luego muévete a la vaca sacando la espina dorsal, presiona los omóplatos hacia atrás y levanta la cabeza.
  3. Repite 10 veces, fluyendo suavemente de gato a vaca y vuelve a convertirte en gato.

Ten en cuenta que moverse de gato a vaca ayuda a equilibrar la columna hacia una posición neutral, relaja los músculos y disminuye la tensión. Si bien el yoga no es una buena opción si se tiene dolor intenso, aquellos con dolores ocasionales o crónicos pueden beneficiarse de estas posturas.

A pesar de que está demostrada la eficacia del yoga, siempre es una buena idea consultar al médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios. Esto debes tenerlo muy en cuenta sobre todo si sufres un dolor muy agudo. Tampoco debes forzar ninguna postura porque podría causarte lesiones.

La prevención es la clave para una vida larga y sin dolor, pero escuchar a tu cuerpo también es extremadamente importante. Por eso, hemos querido explicarte algunas de las posturas del yoga para el dolor de espalda más recomendables.

  •  Lewis, K., Metcalfe, S., Pearson, T. & Whichello, R. Implementing Yoga Into the Management of Patients With Refractory Low Back Pain in an Outpatient Clinic Setting. J Hol Nursing, 2018.
  • Patil, N.J., Nagaratna, R., Tekur, P., Manohar, P.V., Bhargav, H. & Patil, D. A randomized trial comparing effect of yoga and exercises on quality of life in among nursing population with chronic low back pain. Int J Yoga 2018; 11: 208 - 14
  • Ramos Fernández Villanueva, J., de Haro Estrada, J.A. y Sánchez García, F.J. Yoga y columna vertebral. Orthotips, 2016; 12(4): 223 - 226.