Las proteínas que aportan los alimentos de origen vegetal

Yamila Papa Pintor · 23 agosto, 2013
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva el 19 noviembre, 2018
Además de ser rica en vitaminas y minerales, la quinoa nos aporta 11 gramos de proteínas por cada 250 gramos. Al no contener gluten también es apta para celíacos

Los vegetarianos que consumen proteínas de origen vegetal variadas pueden conseguir una proteína de tan alta calidad como la de origen animal.

Es un mito el hecho de pensar que sin carne, lácteos y huevos no se puede vivir, porque los vegetales pueden brindarnos muchos beneficios relacionados.

Veganos: experiencia de vida

Es casi imposible para muchos pensar en una dieta sana que no incluya carne, pescado o leche. Sin embargo, existen estudios que afirman que las dietas veganas bien planificadas pueden aportar todos los nutrientes necesarios para el ser humano. 

Es un preconcepto pensar que un vegano es anémico, flaco, poco inteligente o que le cuesta aprender cosas nuevas. Al igual que los omnívoros, los veganos pueden seguir una dieta rica en proteínas, aunque en esta no se incluyan carnes, pescados ni lácteos.

De la misma forma, sí es cierto que, según algunas investigaciones, las personas que siguen una dieta vegana suelen presentar deficiencias de ácidos grasos omega-3, vitamina A, vitamina B-12,vitamina D; zinc y sodio.

Si estamos pensando en cambiar nuestro estilo alimentario (y de vida), es mejor que pidamos asesoramiento a nuestro médico. ¡No debe faltarnos de nada!

Cantidad de proteína recomendada:

Un adulto normal con actividad física moderada necesita entre 45 y 55 gr de proteína, dependiendo de su peso, tamaño y condición.

Se recomienda un consumo diario de 0,8 a 1 gramos de proteínas diarias, por cada kilo de peso. Sin embargo, se ha de tener en cuenta que si la persona es un atleta que está intentando incrementar su masa muscular, está embarazada, es lactante, menor de 18 años o está bajo una situación de estrés, debe usar 0,9 gr para calcular sus necesidades proteicas.

Personas que desgastan más y necesitan un extra de proteína son: 

   – Embarazadas: están formando una vida por lo que necesitan de un extra de proteína para formar los nuevos tejidos.

   – Lactantes: se desgastan continuamente, por lo que necesitan un extra de proteína para reparar.

   – Niños: se encuentran en plena fase de crecimiento, necesitan construir tejido. Además los niños tienen una gran actividad física que requiere de mucha energía reparadora.

   – Personas que hagan mucho deporte: si haces deporte estás desgastando músculo, por lo que necesitarás un extra para repararlo.

Las 7 principales proteínas de origen vegetal:

A continuación, una lista con los 7 mejores alimentos que nos brindan proteínas de calidad:

Quinoa: aporta 11 g de proteína cada 250 g. Es una buena alternativa para el arroz o la pasta, se puede comer solo o con verduras. Se puede preparar como hamburguesa y como acompañamiento en el desayuno con zumo de naranja o leche de almendras.

Taza con lentejas

Lentejas: brinda 17,9 g de proteínas por taza. Se recomienda consumir 0,8 gramos de lentejas por cada kilo de peso, para obtener el 28% de las proteínas que se necesitan a diario. Se pueden combinar con arroz o brotes, también en ensaladas.

Tempeh: nos ofrece 24 g de proteínas. Es un alimento a base de soja fermentada, una opción al tofu (no fermentado). Tiene muchas proteínas saludables y se puede comer como hamburguesa, albóndigas en las pastas o con arroz integral salteado con verduras.

Seitán: 24 g de proteínas. Un sustituto ideal para la carne, porque nos brinda el 25% de la dosis diaria de proteínas que precisamos. No es apto para celíacos porque se realiza con el gluten de trigo.

Frijoles (de todos los colores). Nos aportan 15 g por taza. Ideales para salsas, sopas, con arroz, con verduras, etc, un alimento básico para la dieta.

Espirulina

Espirulina: 6 gramos de proteínas cada 10 gramos. Es un alga de color verde con todos los aminoácidos esenciales. Se puede consumir en zumos o batidos, en el desayuno. Millones de personas alrededor del mundo la utilizan como complemento.

Semillas de cáñamo: 16 gramos cada 3 cucharadas. Ofrece ácidos grasos Omega 6 y Omega 3. Se pueden añadir a cientos de platos, como ser ensaladas, batidos, arroz, verduras o cereales en el desayuno.

Todos estos alimentos nos ayudan a desmitificar la idea de que “solo la carne y la leche nos aportan proteínas”.