Las proteínas que aportan los alimentos de origen vegetal

Yamila Papa Pintor · 23 agosto, 2013
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva el 19 noviembre, 2018
Además de ser rica en vitaminas y minerales, la quinoa nos aporta 11 gramos de proteínas por cada 250 gramos. Al no contener gluten también es apta para celíacos

Si bien se suele creer que las verduras no nos aportan los nutrientes necesarios para nuestra salud, los vegetarianos y veganos pueden afirmar que esto no es cierto.  Los vegetarianos que consumen proteínas de origen vegetal variadas pueden conseguir una proteína de tan alta calidad como la de origen animal.

Es un mito el hecho de pensar que sin carne, lácteos y huevos no se puede vivir, porque los vegetales nos brindan todo lo que necesitamos.

Veganos: experiencia de vida

Es casi imposible para muchos pensar en vivir sin comer carne o beber una taza de leche. Sin embargo, se ha demostrado que los veganos tienen más salud, más energía, mayor resistencia a enfermedades (como obesidad, colesterol e hipertensión), etc. Además, satisfacen al organismo con lo que este precisa, dejando de lado las grasas saturadas de la dieta occidental típica.

Es un preconcepto pensar que un vegano es anémico, flaco, poco inteligente o que le cuesta aprender cosas nuevas. Todo lo contrario… se ven más saludables y fuertes que cualquier otro “carnívoro”.

Cantidad de proteína recomendada:

Un adulto normal con actividad física moderada necesita entre 45 y 55 gr de proteína, dependiendo de su peso, tamaño y condición.

La Organización Mundial de la Salud recomienda unos 0.8 gr por cada kg de masa corporal (De esta forma si pesas por ejemplo 65 kg necesitarás 52 gr de proteína al día). Sin embargo, has de tener en cuenta que si eres un atleta que está intentando incrementar su masa muscular, estás embarazada, eres lactante, menor de 18 años o estás bajo una situación de estrés, debes usar 0,9 gr para calcular tus necesidades proteicas.

Personas que desgastan más y necesitan un extra de proteína son: 

   • Embarazadas: están formando una vida por lo que necesitan de un extra de proteína para formar los nuevos tejidos.

   • Lactantes: están desgastando continuamente por lo que necesitan un extra de proteína para reparar.

   • Niños: están en plena fase de crecimiento, necesitan construir tejido. Además los niños tienen una gran actividad física que requiere de mucha energía reparadora.

   • Personas que hagan mucho deporte: si haces deporte estás desgastando músculo, por lo que necesitarás un extra para repararlo.

Las 7 principales proteínas de origen vegetal:

A continuación, una lista con los 7 mejores alimentos que nos brindan proteínas de calidad:

Quinoa: aporta 11 g de proteína cada 250 g. Es una buena alternativa para el arroz o la pasta, se puede comer solo o con verduras. Se puede preparar como hamburguesa y como acompañamiento en el desayuno con zumo de naranja o leche de almendras.

Taza con lentejas

Lentejas: brinda 17,9 g de proteínas por taza. Se recomienda consumir 0,8 gramos de lentejas por cada kilo de peso, para obtener el 28% de las proteínas que se necesitan a diario. Se pueden combinar con arroz o brotes, también en ensaladas.

Tempeh: nos ofrece 24 g de proteínas. Es un alimento a base de soja fermentada, una opción al tofu (no fermentado). Tiene muchas proteínas saludables y se puede comer como hamburguesa, albóndigas en las pastas o con arroz integral salteado con verduras.

Seitán: 24 g de proteínas. Un sustituto ideal para la carne, porque nos brinda el 25% de la dosis diaria de proteínas que precisamos. No es apto para celíacos porque se realiza con el gluten de trigo.

Frijoles (de todos los colores). Nos aportan 15 g por taza. Ideales para salsas, sopas, con arroz, con verduras, etc, un alimento básico para la dieta.

Espirulina

Espirulina: 6 gramos de proteínas cada 10 gramos. Es un alga de color verde con todos los aminoácidos esenciales. Se puede consumir en zumos o batidos, en el desayuno. Millones de personas alrededor del mundo utilizan la espirulina como un complemento alimenticio en su dieta siguiendo las recomendaciones de las Naciones Unidas y la Organización Mundial de la Salud.

Semillas de cáñamo: 16 gramos cada 3 cucharadas. Ofrece ácidos grasos Omega 6 y Omega 3. Se puede añadir a cientos de platos, como ser ensaladas, batidos, arroz, verduras o cereales en el desayuno.

Todos estos alimentos nos ayudan a desmitificar la idea de que “solo la carne y la leche nos aporta proteínas”.