Recetas de leches vegetales para elaborarlas

Paula Aroca · 8 febrero, 2019
¿Sabías que la leche de almendras tiene más calcio que la de vaca? Además, al no fermentar es mucho más digestiva, y también es muy beneficiosa para nuestro sistema nervioso.

Las leches vegetales no solo están de moda porque ayudan a mantener la línea sino por lo beneficiosas que son para la salud en diversos aspectos. Pueden estar elaboradas a partir de avena, almendras, coco, soja u otros alimentos con un alto valor nutricional y su sabor resulta agradable al paladar.

Quienes sufren de intolerancia a la lactosa optan por consumir estas bebidas porque son mucho más fáciles de asimilar y no producen molestias gastrointestinales. Además, pueden combinarse con diversos ingredientes en varias recetas y el resultado es tan bueno y gustoso como si se utilizase leche animal.

Dentro del apartado nutricional, uno de los aspectos que más destaca es su alto contenido de calcio. Un mineral esencial muy valorado a la hora de tener músculos, tejidos y huesos sanos y fuertes. También porque ayuda a prevenir desequilibrios hormonales.

Sin dudas, los intolerantes, los vegetarianos y los veganos encuentran en estas bebidas una excelente opción para su día a día. Pero lo cierto es que cualquiera puede disfrutar de ellas.

Recetas de leches vegetales.

Recetas de leches vegetales

Como se mencionó anteriormente, las leches vegetales son bebidas que se preparan a partir de ingredientes de origen vegetal; los cuales pueden ser: legumbres, cereales, frutos secos, semillas e, incluso, frutas.

Según el ingrediente base, el sabor podrá ser más o menos dulce. Por ejemplo, las más dulces son las leches de coco y de almendras. Sin embargo, hoy en día se pueden encontrar bebidas de soja mezcladas con azúcar y chocolate o vainilla, que son perfectas para elaborar postres o simplemente complacer antojos.

A continuación, te comentamos cómo preparar en casa algunas de estas deliciosas y nutritivas leches vegetales, para que comiences a integrarlas en tu dieta.

1. Leche de almendras

Entre las semillas oleaginosas, la almendra es una de las que más nutrientes posee. Su contenido proteico posee un alto valor biológico, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales de suma importancia para el organismo, sobre todo, el sistema nervioso.

Algo muy importante a destacar es que la leche de almendras aporta más calcio que la leche vacuna, pues 100 gramos de leche de almendras contienen 252 miligramos de calcio. Cabe destacar que esta bebida no produce fermentaciones, razón por la cual es muy digestiva. Es altamente aconsejable para niños, embarazadas, madres en período de lactancia y deportistas.

Ingredientes

  • 15 almendras peladas.
  • ½ litro de agua.

Elaboración

  • Pelar las almendras y colocarlas en remojo.
  • Dejarlas durante 12 horas en el agua.
  • Una vez transcurrido ese tiempo, licuar todo.
  • Colar (o mejor aún, filtrar) y endulzar a gusto.

2. Leche de arroz

Esta leche es muy digestiva y muy rica en hidratos de carbono y ácidos oleicos. Es altamente recomendable para quienes sufren afecciones estomacales. Los diabéticos pueden consumirla e, incluso en ciertos casos, también está indicada para los celíacos, de acuerdo al grado de tolerancia.

El contenido de grasas es muy reducido, solo un 1%, y la mayor parte de sus grasas son poliinsaturadas. Además, es un alimento con propiedades depurativas que contribuye a bajar el nivel de ácido úrico.

Ingredientes

  • 1 taza de arroz integral (100 g).
  • 10 tazas de agua (1 litro).
  • Una pizca de sal marina fina.

Elaboración

  • Lavar bien el arroz.
  • Luego tostarlo a fuego mínimo (sin utilizar aceite, ni ningún otro elemento graso), hasta que se vea dorado.
  • Utilizar cuchara de madera para revolver.
  • Añadir el agua y dejar que se cocine a fuego lento, tapado, durante 2 horas. 
  • Luego retirar, filtrar y endulzar a gusto.

3. Leche de avena

Esta leche posee innumerables beneficios. Entre ellos, podemos mencionar que favorece tremendamente los procesos digestivos, ya que estimula el movimiento intestinal y aporta sustancias similares a un gel que ayuda a suavizar las mucosas intestinales. Asimismo, la avena actúa como relajante del sistema nervioso.

La leche de avena es muy útil para ser utilizada en forma externa, para curar lesiones de la piel, para aplicar en erupciones de los niños, en caso de reacciones alérgicas y de eczemas.

Ingredientes

  • 1/2 de avena arrollada (50 g).
  • 1 litro de agua.

Elaboración

  • Colocar la avena en el agua y mezclar bien.
  • A continuación, llevar al fuego hasta que alcance el hervor.
  • Reducir el fuego al mínimo y cocinar por 3 minutos más.
  • Apagar el fuego, revolver bien y dejar en reposo durante, al menos, 10 minutos.
  • Procesar todo en la licuadora y, por último, filtrar.
  • En este caso en particular, es muy importante exprimir muy bien el filtro para obtener la leche.

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Algunas aclaraciones

Si vas a beber la leche sola, o la vas a utilizar en preparaciones dulces, puedes endulzar con miel, azúcar integral, o stevia.

Existen muchísimas variantes para preparar leches vegetales. En base a las recetas compartidas, puedes experimentar utilizando diferentes ingredientes como: avellanas, nueces, semillas de girasol, de sésamo, de lino o linaza, quinoa, etcétera. También puedes mezclar algunas de ellas. Eso sí, en el caso de las semillas, será necesario pasarlas antes por un molinillo para pulverizarlas bien.

Estas leches son muy fáciles de digerir, por ser más livianas. Pueden ser consumidas de la misma manera en que se toma la leche de vaca; es decir junto con cereales, en el desayuno y merienda, en preparaciones cocidas, en postres, y también en preparaciones saladas como sopas e inclusive en salsas.

  • Arnarson, A. (2017). 7 benefits of almond milk. MedicalNewsToday. [Online] Avaiable at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318612.php
  • Drayer, L. (2018). Got alt-milk? How plant-based alternatives compare. CNN- Health. [Online] Avaiable at: https://edition.cnn.com/2018/05/31/health/alternative-milk-food-drayer/index.html
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