Lentejas, fuente de proteínas y antioxidantes

Valeria Sabater · 3 enero, 2019
Las lentejas tienen un índice calórico alto, pero también lo tienen el arroz o la carne de pollo. La clave está en comerlas con moderación y combinarlas con otros alimentos sanos

Las lentejas, al igual que el resto de legumbres, son básicas en una dieta saludable. Son ricas en fibra, en proteínas y nutrientes.

¿Las consumes de forma regular? ¿Te gustan? ¿O prescindes de ellas porque piensas que pueden hacerte subir de peso?

Las mayoría de legumbres son bajas en grasas y nos aportan numerosos beneficios. Sin embargo, de todas ellas, las lentejas son una de las mejores opciones.

Son esponjosas, aterciopeladas y deliciosas, tan ricas en antioxidantes y otros nutrientes que suelen ser la base para muchas dietas veganas dado su alto índice en proteínas.

¿Te gustaría saber todo lo que las lentejas pueden hacer por ti?

Las lentejas: una fuente natural de proteínas

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Te interesará saber que en países como en la India, donde mucha gente elige no consumir carne animal, obtienen gran parte de las proteínas diarias de las lentejas y la soja.

Ahora bien, es posible que cada vez que veas las lentejas las asocies a esos platos tan calóricos a los que añadimos chorizo, jamón, patatas, etc. Están riquísimas de todas las formas, ofrecen mucha versatilidad y son un alimento clave en muchos hogares.

Por eso, vale la pena detenernos unos instantes para comprender un poco más cuáles son todos sus beneficios.

1. ¿Es verdad que las lentejas engordan?

Es cierto que las lentejas tienen un índice calórico elevado. No obstante, es el mismo nivel que el arroz o la carne de pollo.

La clave está, pues, en el equilibrio, y en consumirlas con moderación. Con las dosis adecuadas, pueden ofrecernos grandes beneficios a la hora de perder peso:

  • Las lentejas son ricas en cinc, un mineral que nos ayuda a regular el hambre y, por tanto, la necesidad de picar entre horas. Un plato normal de lentejas nos va a dejar saciados.
  • Contienen proteínas, y las proteínas son básicas en las dietas de adelgazamiento: ofrecen firmeza al músculo y ayudan a evitar la flacidez.
  • Además, contienen potasio, el cual va a ayudarnos a evitar que acumulemos líquidos.
  • Por otra parte, el secreto para que sean una ayuda adecuada para perder peso es cocinarlas de manera adecuada como, por ejemplo, en ensalada.

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2. Ricas en proteínas pero muy digestivas

Uno de los inconvenientes de las proteínas es que suelen tardar bastante en digerirse. Cuando comemos, por ejemplo, un filete de carne, se tarda bastante en hacer la digestión, y en que los nutrientes sean absorbidos por el intestino.

En el caso de las lentejas no ocurre esto. Por el contrario, disponen de un tipo de aminoácidos que facilitan la digestión, siempre y cuando las combinemos con alimentos adecuados.

Si ponemos chorizo y jamón, como es obvio, nos costará más digerirlas que si las acompañamos con zanahorias o calabacín.

Otra ventaja de las lentejas es su aporte de fibra y su bajo contenido en lípidos, algo que nos ayudará tanto a regular nuestro peso como a facilitar el tránsito intestinal.

3. Fuente natural de nutrientes

Son económicas, versátiles, sabrosas y una fuente natural de vitaminas, minerales y proteínas. ¿Cómo resistirse? Estas legumbres consumidas en prácticamente todo el mundo pueden hacer muchísimo por ti.

Toma nota de su interesante composición:

  • Vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C y E.
  • Potasio
  • Fósforo
  • Calcio
  • Hierro
  • Magnesio
  • Sodio
  • Ácido fólico

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Podemos tomar un plato de lentejas una o dos veces por semana, combinándolas con los alimentos más adecuados para que cuiden de nuestra salud en general. Solo así nos aportarán todos estos beneficios:

  • Combaten el estreñimiento.
  • Cuidan de nuestro colon.
  • Combaten el estrés gracias a su adecuado nivel de vitaminas del complejo B.
  • Nos aportan calcio, muy adecuado para regular la osteoporosis y la descalcificación.
  • Las lentejas son muy adecuadas para los diabéticos.
  • Es aconsejable consumirlas durante la lactancia y el embarazo, por su aporte de ácido fólico y sus proteínas. Fortalecen los dientes, los huesos, el cabello, la piel y las uñas… ¡Y están deliciosas!

Ensalada fácil y fresca de lentejas

ensalada-de-lentejasIngredientes

  •  400 g de lentejas cocidas y ya escurridas
  • 50 g de queso fresco bajo en grasas
  • 5 tomates cherry
  • 1 zanahoria rallada
  • 3 g de perejil
  • 1 cebolla pequeña picadita
  • 10 aceitunas rellenas con anchoas
  • 3 cucharadas de maíz de lata
  • 1 pizca de orégano
  • Aceite de oliva
  • Vinagre blanco (al gusto)

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Preparación

  • Preparar esta ensalada es tan fácil como rápido. En primer lugar, picar la cebolla, rallar la zanahoria a tiritas finitas y cortar en tacos el queso fresco bajo en grasas.
  • A continuación, añade en un bol las lentejas cocidas. Luego, incluye el maíz, la zanahoria, el queso, la cebolla picadita y el perejil. Remueve bien.
  • Por último, incluye las aceitunas y adereza con el orégano, el vinagre y el aceite de oliva. Remueve bien y sírvete.

¡Está deliciosa, no dudes en probarla!

  • Stephen AM et al. Effect of green lentils on colonic function, nitrogen balance, and serum lipids in healthy human subjects”, Am J Clin Nutr. 1995 Dec;62(6):1261-7.
  • Kumar Ganesan, Baojun Xu, “Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects”, Int J Mol Sci. 2017 Nov; 18(11): 2390.
  • Peñas E et al. Impact of Elicitation on Antioxidant and Potential Antihypertensive Properties of Lentil Sprouts”, Plant Foods Hum Nutr. 2015 Dec;70(4):401-7.
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