Las fibras vegetales y sus beneficios en la alimentación
Todos hemos escuchado que debemos consumir fibras vegetales con regularidad, pero ¿sabes cuáles son sus beneficios? Estamos seguros que no están del todo claro. Esto se debe a que no siempre se mencionan con claridad, aunque tu médico te recomiende comerla con frecuencia.
Seguro habrás escuchado que las fibras vegetales te ayudan a reducir los niveles de colesterol , el estreñimiento y otras enfermedades. Sin embargo, sus beneficios van mucho más allá y aquí te lo contaremos. Verás que existen buenas razones para incluirlas en tu dieta.
¿Qué son las fibras vegetales?
Las fibras son carbohidratos no digeribles que se encuentran en los alimentos vegetales : frutas, vegetales, granos y legumbres. Las fibras se clasifican en dos grandes grupos según la facilidad con la que se disuelven en el agua:
- Fibra soluble. Esta se disuelve muy fácilmente en el agua y es procesada por las bacterias del intestino.
- Fibra insoluble. Esta no se disuelve en agua. Su beneficio es que facilita el tránsito intestinal y ayuda a limpiar tu sistema digestivo. Además, te mantiene saciado con menos alimento y en menor tiempo.
Tomando esto en cuenta, es momento de hablar de los beneficios de las fibras vegetales.
La fibra crea el ambiente perfecto para las bacterias del intestino
El intestino es el hogar de unas 500 distintas especies de bacterias. A este tipo se le llama flora intestinal . El tema con la flora intestinal es que estas bacterias son clave para mantener sano a el organismo.
Esto se debe a que estas bacterias sintetizan los alimentos, evitan que algunos elementos dañinos afecten al organismo y actúan como prebióticos . Por eso, al consumir la cantidad correcta de fibra, se alimentan y se reduce el riesgos de:
- Aumentar la glucosa de sangre.
- Disminuye el peso excesivo.
- Mejora la función inmunitaria del cuerpo.
- Mejora la salud del cerebro.
Así lo evidencia un estudio publicado en Lancet. Sin embargo, es importante que no te excedas con las fibras vegetales. Cuando consumes demasiada fibra, se produce una fermentación. Este es el motivo por el que aparecen los gases y dolor de estómago.
Perderás peso
En caso de que estés lidiando con algunos kilos extra, es posible que tu médico o nutricionista te mencionen la necesidad de consumir más fibras vegetales. Esto se debe a que la fibra te hace sentir saciado con menos cantidad de alimento, según una investigación publicada en European Journal of Clinical Nutrition.
Asimismo, disminuye la velocidad a la que la grasa es absorbida por el cuerpo y puede facilitar su eliminación . La recomendación es que además de aumentar el consumo de fibra, incluyas una sesión deportiva diaria y el consumo adecuado de agua.
Con ayuda de estos dos elementos, las bacterias intestinales podrán retrasar la absorción de grasa y tú eliminarás dicha grasa.
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Facilita la limpieza intestinal
La fibra vegetal también te ayuda a eliminar las toxinas acumuladas en el estómago . El proceso digestivo tiene como función sintetizar los alimentos para que el cuerpo aproveche los nutrientes.
Luego, los elementos no útiles o no aprovechados son desechados por el cuerpo. Sin embargo, cuando no comes sano, esto puede ser realmente complicado y empiezan los problemas de estreñimiento.
Cuando añades fibra insoluble, esta facilita dicha limpieza. Lo único que necesitas en consumir suficiente agua. Es posible que si ahora llevas una mala alimentación, con un consumo mínimo de fibra, en apenas unas semanas veas los beneficios si la incorporas a tu dieta.
Reduce los niveles de colesterol LDL
Las fibras vegetales reducen los niveles de colesterol negativo en sangre . Este efecto se demostró en un estudio en el que se encontraron efectos sobre los siguientes parámetros:
- La cantidad de colesterol en sangre.
- Los triglicéridos.
- La presión sistólica.
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¿Cómo incluir mayor cantidad de fibras vegetales?
La forma más sana y efectiva de incluir fibra en tu dieta es consumiendo directamente los vegetales. Algunas reglas que te facilitarán la tarea son:
- Consume dos fuentes de fibra en cada comida (desayuno, comida, cena y colaciones). Recuerda que puedes combinar varias fuentes de fibra.
- Procura que los productos preparados con harinas que elijas sean de harinas integrales.
- Aprovecha los antojos para añadir fibra. Puedes cambiar los dulces por frutas o el antojo de frituras por unas palomitas caseras.
Consume fibra para mejorar la salud
El consumo habitual de fibra conlleva muchos beneficios para el organismo humano. Te ayudará a facilitar las digestiones y a mejorar la composición de la microbiota intestinal. Ha de ser introducida en la alimentación para evitar, de este modo, que a aparezca el estreñimiento.
Son muchos los productos que contienen fibra. Los alimentos de origen vegetal suelen ser una buena fuente de ella. Este es uno de los motivos por los que se promociona su presencia en la dieta.
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