Lo que no te contaron sobre las agujetas

25 octubre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la fisioterapeuta Michelle Torres
Sobre la aparición de las agujetas hay algunos mitos que vale la pena aclarar. ¿Conoces sus verdaderas causas? ¿Sabes cómo prevenirlas? En este espacio lo detallamos.

Si bien las agujetas pueden aparecer después del ejercicio, no deben ser razón para evitar hacer entrenamiento de fuerza. Aquí te explicaremos qué son las agujetas, por qué duelen y cómo prevenirlas.

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas es como comúnmente llamamos al dolor muscular después del ejercicio. También se le conoce como:

  • Mialgia diferida.
  • Dolor muscular de aparición tardía (DMAT).
  • DOMS, por sus siglas en inglés.

Pueden aparecer a las 24 o 48 horas después de una sesión de ejercicio intensa o luego de hacer un ejercicio que no hemos hecho antes.

Este dolor suele ser localizado en los músculos trabajados y puede venir acompañado de una disminución de fuerza y de rango de movimiento al corto plazo.

Qué debes saber sobre las agujetas
Las agujetas es el dolor muscular que aparece tras hacer ejercicio. Se puede manifestar 24 o 48 horas después de la actividad física.

¿Cuál es la causa?

Las agujetas pueden aparecer después de hacer ejercicio o cualquier otro tipo de actividad física fuera del rango de intensidad usual, como por ejemplo:

  • El primer día en el gimnasio de una persona sedentaria.
  • Una sesión de ejercicios muy intensa para un atleta.
  • Cargar cajas en una mudanza.

Lee también: ¿Cómo prevenir y aliviar las agujetas?

Las agujetas y la inflamación

Antes se creía que este tipo de dolor era causado por la inflamación producto de la ruptura de fibras musculares después del ejercicio. Sin embargo, ahora sabemos que no es así, ya que:

Por eso, parece que la inflamación no tiene relación directa con el dolor de las agujetas. La hipótesis actual es que este tipo de inflamación es una reacción del sistema inmune al estímulo desconocido (el movimiento nuevo o el aumento de intensidad del ejercicio).

Habrá que esperar a que se estudie este tema un poco más para hacer conclusiones más precisas.

Las agujetas son por el ácido láctico, ¿no?

No. El ácido láctico no causa mialgia diferida.  Esto se comprobó en un estudio publicado en 1983, donde se evaluó la concentración de ácido láctico en la sangre en dos tipos de corredores:

  • Unos que corrieron 45 minutos en una caminadora sin inclinación. Tuvieron un aumento importante del ácido láctico pero no DOMS.
  • Otros que corrieron el mismo tiempo pero en una caminadora inclinada -10%, para similar una cuesta hacia abajo. No tenían aumento del ácido láctico pero sí unas agujetas importantes. 

Este pequeño experimento demostró que no hay relación entre el ácido láctico y las agujetas.  Entonces, ¿por qué duelen?

La respuesta odiosa de siempre: no sabemos a ciencia cierta. Uno de los problemas para definir la causa es que, a veces, las agujetas se pueden propagar a músculos que no fueron ejercitados.

Lo que no te contaron sobre las agujetas
En ocasiones, las agujetas se pueden propagar a partes del cuerpo que no fueron ejercitadas. Por eso, establecer su causa ha generado controversia y problemas.

Lo que sí está claro es que:

  • Los movimientos excéntricos tienen mayor tendencia a causar agujetas que los concéntricos
  • La genética probablemente tenga un papel importante, ya que hay cosas que varían de persona a persona, como la sensibilidad al dolor.
  • Las agujetas pueden empeorar por factores como la deshidratación, mala alimentación, falta de sueño, un masaje muy fuerte o miedo al dolor.

No te pierdas: Qué hacer antes, durante y después de hacer ejercicios

¿Puedo prevenirlas?

No puedes evitar que aparezcan, pero puedes disminuir la posibilidad de tener agujetas. Y si aparecen, serán mucho más manejables si sigues los siguientes consejos:

  • Tómalo con calma. Aumenta poco a poco la intensidad del ejercicio. No vas a llegar más rápido a la meta si obligas a tu cuerpo, todo lo contrario.
  • La recomendación general es que aumentes las repeticiones, series o peso no más de 10% a la semana.
  • Calienta de manera apropiada y, si has tenido buenos resultados previamente, estira después del ejercicio.
  • Enfócate en tener buenos hábitos, cuidar tu alimentación, dormir bien y beber suficiente agua.

En definitiva, contrario a lo que muchos piensan, las agujetas no están causadas por el ácido láctico o inflamación. Son una respuesta normal del cuerpo tras hacer ejercicio demasiado intenso o cualquier otra actividad física fuera del rango de intensidad habitual.