Los 4 ejercicios más efectivos para fortalecer las cervicales

Además de cuidar nuestra postura en todo momento, sobre todo delante del ordenador, hay algunos ejercicios localizados que pueden ayudarnos a fortalecer las cervicales para prevenir y evitar el dolor.

Una de las zonas de nuestro cuerpo que más predisposición tiene a sufrir lesiones son las vértebras cervicales. Debido a los malos hábitos posturales, movimientos bruscos, trabajos repetitivos o accidentes, las cervicales necesitan unos ejercicios que las refuercen. Por este motivo, proponemos algunos ejercicios para fortalecer las cervicales y prevenir así lesiones y contracturas.

La musculatura del cuello debe soportar todo el peso de la cabeza. No es extraño que una zona con tanto movimiento pueda doler en alguna época de nuestra vida. Una tortícolis, una contractura, un pinzamiento o incluso mareos y vértigos son consecuencia de problemas en las cervicales. ¡Puedes prevenirlos a tiempo con estos ejercicios!

La postura corporal

Ejercicios para fortalecer las cervicales

Para empezar, el mejor remedio para cualquier dolencia es la prevención. Debemos tomar la responsabilidad de cuidar nuestra salud. Para ello, la autoconciencia y, sobre todo, la atención a nuestros malos hábitos es fundamental. En este caso, deberemos fijarnos en nuestra postura durante las actividades que más realizamos (en el trabajo, en casa, al dormir, etc.).

Si sobrecargamos con mucha tensión la zona cervical nos causaremos desequilibrios óseos y musculares a largo plazo. Por ello, para no dañar tendones, nervios y discos vertebrales, debemos vigilar la postura al andar, al cargar peso, al sentarnos, etc. Debemos autoobservarnos a diario para poder corregir errores posturales.

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Consejos importantes para las cervicales

Fortalecer las cervicales es fundamental para prevenir contracturas y lesiones. No obstante, en primer lugar, deberemos tener en cuenta estos consejos:

  • No cargues con mucho peso o intenta equilibrarlo entre ambos brazos.
  • Evita pasar demasiadas horas en la misma postura.
  • Trata siempre de erguir la espalda. No tiendas a encorbarte o andar cabizbajo.
  • Usa el respaldo de las sillas y no arquees la espalda.
  • Flexiona las rodillas para levantar peso. Así la fuerza la harán las piernas y no la espalda.
  • Para evitar contracturas procura que no se enfríe la zona del cuello y la nuca.
  • Utiliza almohadas y colchones de la mejor calidad.
  • Sitúa la pantalla de tu ordenador a la altura de la vista.
  • Emplea una bolsa de agua caliente o de semillas para aliviar el dolor cervical.
  • Practica a diario ejercicios para fortalecer las cervicales.

Ejercicios para fortalecer las cervicales

duelen las cervicales

 

Ejercicio 1: Círculos con la cabeza

  • Para empezar a relajar toda la musculatura cervical haremos unos suaves y lentos círculos con la cabeza.
  • Durante el ejercicio los brazos deben estar relajados a ambos lados del cuerpo y siempre con la espalda recta.
  • Empezar de izquierda a derecha, por ejemplo y, tras 3 repeticiones, cambiar el sentido del giro.
  • Procurar, sin que haya dolor, llegar al límite del estiramiento haciendo los círculos bien abiertos.
  • Este ejercicio se repite 5 veces.
  • Es conveniente probar con los ojos cerrados para evitar la sensación de mareo.

Ejercicio 2: Inclinación lateral

Este ejercicio es ideal para ofrecer elasticidad a la musculatura del cuello. También ayuda a descontracturar los músculos engarrotados. El movimiento es muy sencillo:

  • Ladear la cabeza como si la oreja quisiera tocar el hombro.
  • Llevar al máximo de nuestra capacidad el estiramiento.
  • Aunque muchas veces sintamos algún crujido de las vértebras, el movimiento no debe producirnos dolor.
  • Lo podemos repetir 5 veces por lado y siempre de forma lenta y suave, sin brusquedades.
  • Podemos ayudarnos con la mano contraria al lado que vamos a flexionar.

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Ejercicio 3: Subir hombros

Otro sencillo ejercicio para fortalecer las cervicales es subir los hombros. Con este movimiento tonificamos los trapecios y la musculatura de los omóplatos.

  • Los hombros deben subir y bajar de forma paralela, aunque podemos hacer variantes haciendo círculos con los hombros.
  • Hacer 5 repeticiones del ejercicio combinado con los anteriores.
  • Si además queremos agrandar la musculatura del esternocleidomastoideo podemos cargar con un peso en cada mano.

Ejercicio 4: De lado a lado

El último ejercicio que te proponemos también muy sencillo y podemos hacerlo en cualquier momento para fortalecer las cervicales:

  • Hacer giros de cabeza de izquierda a derecha.
  • Debemos prestar atención para que el tronco esté quieto y alineado con los hombros.
  • La cabeza debe girar de forma horizontal y, de nuevo, sin movimientos bruscos y al máximo el estiramiento.

Estos 4 ejercicios los debemos practicar como calentamiento para cualquier actividad deportiva y como mantenimiento de nuestra flexibilidad cervical. Si decidimos empezar con un deporte para mejorar nuestros dolores cervicales aconsejamos la natación. Esta disciplina ayuda a evitar lesiones y a ejercitar toda nuestra musculatura.