Los 4 mejores consejos para correr una maratón
¿Quieres aventurarte a una carrera de resistencia de larga distancia? Si es tu primera vez, entonces hay algunos consejos para correr una maratón que debes tener bien presentes. A continuación, vamos a hablar de algunos que son indispensables para lograr este objetivo.
En primer lugar, y aunque suene bastante lógico, es preciso aclarar que una maratón es una prueba de una exigencia superlativa. Por lo tanto, a no ser que seas un atleta avezado y con años de experiencia, lo primero que deberías hacer es consultar con un entrenador capacitado para evaluar tus capacidades y trazar un plan de entrenamiento acorde a tu nivel.
Consejos fundamentales para correr una maratón
El hecho de completar o no una carrera de estas características en realidad tiene más que ver con lo que hagas antes, es decir la preparación, que con el momento específico de la prueba. Por ende, te animamos a que te prepares bien antes de realizar tu primera maratón.
Por ejemplo, puedes comenzar corriendo en la cinta del gimnasio o al aire libre. Aunque sean pocos kilómetros, te ayudará a preparar el cuerpo para lo que le espera. La idea es que vayas aumentando la distancia y la intensidad del entrenamiento progresivamente.
Más allá de esto, si tienes un objetivo claro en mente, como quedar en un puesto específico, es necesario que te tomes esto más en serio. En ambos casos, te servirá conocer los consejos para correr una maratón que a continuación exponemos.
1. No estrenes ropa ni calzado
¿Estás guardando esa ropa y ese calzado especial para el momento de la maratón? ¿O te han regalado algo para estrenar durante ese día? Pues el primero de los consejos para correr una maratón es que, bajo ningún concepto, utilices ropa o calzado nuevo.
La ropa y el calzado adecuados son aquellos con los que has corrido mientras te preparabas para la maratón. Ten en cuenta que, si te pruebas algo nuevo, no sabes si te funcionará. Estrenar calzado en una maratón puede causar ampollas que disminuirían tu rendimiento.
De la misma manera, la ropa puede no transpirar de forma adecuada o incomodarte de alguna u otra manera. O hasta podría ser peor: si las prendas o el calzado modifican tu técnica, esto podría generarte una lesión más temprano que tarde.
De hecho, según una tesis presentada en la Universidad de Valladolid, el calzado moderno no es suficiente para prevenir lesiones de rodilla en el running. En cambio, sí lo es una técnica apropiada para correr. Por lo tanto, ya sabes en qué tienes que centrar tus esfuerzos.
2. Aliméntate adecuadamente antes de la maratón
Alimentarse bien durante la preparación, y sobre todo antes de la competencia, es uno de los consejos para correr una maratón más importantes. ¡Ni se te ocurra ir en ayunas!
Si no quieres sentir pesado el estómago, es recomendable que desayunes bien dos o tres horas antes de empezar; así, le darás tiempo al organismo de hacer la digestión adecuadamente.
La manera de hacerlo es incorporar bastantes carbohidratos a la comida. Según un estudio publicado en la revista Nutrients, además de aportar energía, estos nutrientes favorecen la recuperación muscular por restablecer los depósitos de glucógeno. El cuerpo los absorbe de forma rápida y así repone antes la glucosa que pierde durante cualquier esfuerzo físico de alta intensidad.
En el desayuno del día de la maratón, puede ser mejor que consumas algo de cereal, lácteos y, sobre todo, fruta. Esto te ayudará a tener la energía necesaria para realizar todo el recorrido y no sentir hambre al hacerlo.
3. No tengas prisa y calienta
Debes preparar al cuerpo para el gran esfuerzo físico al que lo vas a someter. Si no quieres sufrir ningún calambre ni lesión durante la maratón, es recomendable que realices unos ejercicios de estiramiento antes de que comience, tal y como sugiere también un estudio que publicó Sports Medicine.
Te puede interesar: Descubre aquí las 4 maneras de calentar antes de hacer deporte
4. Pon música y ¡disfruta!
El último de los consejos para correr una maratón es que lleves buena música y unos auriculares. En la maratón habrá mucha gente y puede que sus gritos te estresen o te distraigan de tu objetivo.
Para evitar esto, puedes disfrutar de este momento tal y como lo hacías cuando entrenabas. Recuerda que, aunque tengas como objetivo quedar entre un puesto u otro, deberías disfrutar la maratón. Esa meta tendría que estar por encima de todas.
Por otra parte, es preciso destacar que la música hasta podría favorecer tu rendimiento. De acuerdo con una investigación publicada en Perceptual & Motor Skills, escuchar música durante una prueba de resistencia permite a los atletas sostener el esfuerzo por más tiempo.
Aplica estos consejos para prepararte y correr una maratón
Con la suma de las acciones anteriores aplicadas durante un tiempo prudencial antes de la realización del evento, de seguro tus resultados van a ser satisfactorios. Ten presente, sin embargo, que el entrenamiento previo es clave, y por ello es fundamental que un entrenador capacitado te guíe en el proceso.
Finalmente, no subestimes el poder de la motivación. Pon tu mente en lograr el objetivo que te habías propuesto y sigue alimentándote bien y entrenando para ir superándote en cada maratón que te presentes. Piensa que no estás compitiendo contra otras personas, sino contigo mismo.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Crust, L. (2004). Carry-Over Effects of Music in an Isometric Muscular Endurance Task. Environment and Planning A: Economy and Space, 98(3), 417–428. https://doi.org/10.1068/a3449
- Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.
- Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.
- Izquierdo Peña, J. 2016. La importancia del calzado en las principales lesiones de rodilla en corredores. Tesis de grado Universidad de Valladolid. http://uvadoc.uva.es/bitstream/handle/10324/20560/TFG-O%20879.pdf?sequence=1&isAllowed=y