Los 5 ingredientes para un desayuno excepcional

Los especialistas recomiendan aprender a desayunar de forma correcta y tratar de que, al menos, esta comida contenga lácteos, fruta y cereales.

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López.

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última actualización: 23 mayo, 2023

Según la creencia popular, el desayuno es considerada la comida más importante del día. De él depende que empecemos la jornada con energía y un buen estado de ánimo. Sin embargo, ya sea por falta de tiempo u otros motivos, en muchos casos las personas tienden a desayunar de manera poco nutritiva y saludable.

Los especialistas recomiendan, especialmente en los más pequeños, desayunar de forma correcta y tratar de no evitar nunca esta comida. A continuación, desarrollamos los 5 ingredientes que aportan una gran cantidad de nutrientes al organismo desde por la mañana.

1. Cereales integrales

Por la mañana es importante consumir alimentos que aporten energía durante varias horas. En concreto, si se va a realizar ejercicio físico como mental. Por ello, es recomendable consumir cereales integrales, que son ricos en vitaminas, minerales y fibra.

Los especialistas consideran que los cereales integrales son preferibles a los no integrales, puesto que aportan menos cantidades de azúcares y conservantes. Entre ellos:

• La avena: muy rica en fibra, proteínas, grasas, vitaminas o aminoácidos esenciales. Esto facilita el proceso digestivo y la convierte en idónea, según ciertos estudios, para prevenir ciertas patologías . Conviene hervirla un poco con leche o bebida vegetal para que no cause acidez, aunque también se puede tomar cruda.
• El arroz integral: es un cereal muy consumido, que se puede consumir de muy diversas formas. Hervido con un poquito de sal, hervido con leche o como bebida de arroz, con canela y piel de limón. Un delicioso arroz con leche es un desayuno excelente. También se puede optar por las tortitas de arroz para acompañar con otros ingredientes.
• El maíz en muchos países es uno de los cereales más consumidos: lo encontramos en forma de cereales o también podemos usar su harina para elaborar deliciosas tortitas.

2. La fruta

La fruta se puede tomar fresca, en forma de zumo natural, en mermelada sin azúcar o bien seca. Los profesionales tienden a recomendar su consumo por las mañanas, ya que se ha demostrado que este alimento consumido de manera habitual en niños, junto con cereales, puede hacer disminuir el IMC corporal en la adultez.

Las piezas de fruta son muy diferentes entre ellas. Conviene diferencias cuáles son las propiedades de cada una y consumir aquellas que mejor le sienten a la persona. Algunas sugerencias son las siguientes.

Los cítricos, como el pomelo o la naranja se cree popularmente que son excelentes en ayunas. Son frutas que aportan mucha energía. Del mismo modo, por su alto contenido en fibra, los higos ayudan a combatir el estreñimiento y las uvas son ricas en silicio,  mineral imprescindible para el buen funcionamiento del organismo.

Por otro lado, la piña aporta enzimas digestivas y, por su contenido en bromelina, tiene propiedades antiinflamatorias.

Un lácteo

En la elaboración de un desayuno adecuado nutricinalmente, ha de haber alimentos de al menos 3 de los grupos básicos: lácteos, cereales y frutas. Así, se ha recomendado incluir los lácteos en el desayuno. Además de la leche, las personas que no la toleren bien o que prefieran otros alimentos pueden elegir entre diversas opciones. Entre ellas destaca otras variantes de la leche como son la de soja o la de avena. 

También se pueden incluir en el desayuno yogures naturales o queso. Éste puede ser de vaca, oveja o cabra. También es una buena opción tomar requesón, mantequilla o ghee.

Un endulzante natural

A la hora de endulzar, en concreto alguno de los anteriores ingredientes, recomendamos los estudios indican consumidor con moderación el azúcar blanco. En cambio, se pueden optar por algunas de las siguientes opciones.

• Azúcar moreno, integral o de caña.
• Panela o miel de abeja.
• Sirope de arce o de agave.
• Melazas de frutas o de cereales.