Los 5 mejores frutos secos

Los frutos secos se usan en muchos platos dulces y también salados. Incluirlos en la dieta es  saludable, pero solo si escogemos los mejores frutos secos, porque no todos son iguales.

Los frutos secos se pueden consumir solos como snacks saludables, o bien para decorar dulces. Muchas son las alternativas para nutrirnos con estos “superalimentos”. Por eso, hoy descubriremos cuáles son los mejores frutos secos, esos que no deberían faltar en nuestra dieta diaria.

¿Qué nos ofrecen los frutos secos?

Un estudio publicado en Food and Function señala que los frutos secos son fuentes de antioxidantes, además de ser ricos en grasas saludables o insaturadas. No solo eso, contienen ácidos grasos oleicos y linoleicos, además de los tan populares omega 3.

Estos componentes de los frutos secos equilibrarían los niveles de colesterol en sangre, según señalan diferentes investigaciones. Se convertirían, en  consecuencia, en protectores del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de padecer ataques al corazón.

Por otra parte, esos antioxidantes (como son las vitaminas C y E) son fundamentales para combatir a los radicales libres, las moléculas responsables de las enfermedades degenerativas y del envejecimiento prematuro de la piel.

Por otra parte, WebMD explica que una investigación encontró una significativa relación entre el consumo regular y habitual de frutos secos con menores niveles de tensión sanguínea frente a situaciones de estrés. Esto, sumado a su interesante aporte de ácido fólico, permite comprender por qué se dice que serían una buena opción para controlar  el estrés, la fatiga y el cansancio.

Por último, los frutos secos ofrecen fibra, poca grasa saturada y mucha insaturada. También proteína vegetal, proteínas y sustancias bioactivas como los flavonoides. Aportan también minerales, potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc, entre otros.

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Sería recomendable consumir los frutos secos sin salar, ni freír o tostar, es decir, crudos como “salen” de la cáscara. Y recuerda: consúmelos siempre moderadamente ya que son ricos en calorías.

¿Cuáles son los 5 mejores frutos secos?

A continuación, te presentamos una lista de los 5 mejores frutos secos que podrías incorporar a tu dieta semanal ya que serían beneficiosos para tu salud. Pero recuerda: no debemos pasarnos en su ingesta.

1. Almendras

Las almendras contienen vitamina E, además de aportar antioxidantes que, como hemos señalado anteriormente, combaten a los radicales libres protegiéndonos de diversas enfermedades.

Las puedes consumir en recetas dulces o saladas, ya sea espolvoreadas, procesadas, como leche, como relleno, para salsas, como mantequilla y mucho más.

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2. Nueces

Se las considera un “superalimento” porque contienen ácidos grasos omega 3. Entre sus beneficios destacan que mejorarían los niveles de colesterol, protegerían el corazón y aliviarían los síntomas de la depresión, tal y como se evidencia en algunos estudios.

Puedes consumir las nueces de muchas formas: crudas, en masas o pastelería, salteadas en ensaladas o arroz, etc. Se recomienda, al menos, tomar un puñadito de ellas cada día.

3. Pistachos

Sirven para saciar el hambre que nos puede atacar antes de la cena, por ejemplo. Podemos consumirlos en ensaladas, solos, crudos o salteados. Contienen nutrientes que ayudarían a reducir los riesgos de padecer degeneración macular por la edad, principal causa de la ceguera en los ancianos.

4. Avellanas

Su aporte de antioxidantes ayudaría a prevenir enfermedades del corazón y degenerativas, como el alzhéimer. Por otra parte, por su contenido de folatos es altamente recomendable para mujeres embarazadas, ya que los mismos contribuyen al proceso de división celular. A su vez, saciarían el hambre. Se pueden consumir molidas, como relleno de pastas, picadas, crudas, etc.

5. Maníes

Si bien pertenecen al sector de las legumbres, muchos los conocen como frutos secos. Aportan proteína y fibra en cantidades considerables, además de niacina y vitamina E, fósforo, potasio, magnesio y zinc.

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Otros frutos secos a consumir con moderación

Los frutos secos que mencionamos a continuación deberían consumirse aún de manera más moderada que los anteriores ya que podrían generar algunas molestias estomacales.

• Piñones: causan a veces molestias estomacales y gastrointestinales, pero ofrecen una gran cantidad de proteínas (31 gramos cada 100 gramos).
• Castañas: su contenido calórico es bajo y, si bien no aportan demasiadas vitaminas y minerales, sí son ricas en carbohidratos complejos que sacían el hambre a largo plazo. Ten en cuenta que no se recomienda comerlas crudas ya que son ricas en taninos y, por ende, podrían producir molestias intestinales.

• Semillas de girasol: cuando consumimos las versiones saladas, deben consumirse con suma moderación ya que aportan demasiado sodio.

Ahora que ya sabes cuáles son los mejores frutos secos ¿a qué esperas para incluirlos en tu dieta? Aprovecha todos los beneficios que te ofrecen y empieza a cuidar tu alimentación desde ahora.

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Imágenes cortesía de Steve Parker, Steffen Zahn, Deus X Florida, Health Alicious Ness y oatsy 40.