Los 5 mejores frutos secos

En muchos platos dulces y también salados se utilizan los frutos secos. A su vez, se pueden consumir solos como snacks saludables o bien para decorar tortas. Muchas son las alternativas para nutrirnos con estos “súperalimentos”. Conoce cuáles son los mejores frutos secos, esos que no deben faltar en tu dieta diaria.

¿Qué nos ofrecen los frutos secos?

Muchas son las propiedades de los frutos secos para el organismo. Ayudan a reducir los niveles de colesterol “malo” y aumentar el “bueno”, gracias a su contenido en grasas saludables, también llamadas insaturadas, así como por su contenido en ácidos grasos oleicos y linoleicos y los tan populares Omega 3.

Estos componentes de los frutos secos equilibran los niveles de colesterol en sangre y se convierten, por consecuencia, en protectores del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de padecer ataques al corazón.

Debido a que los frutos secos tienen antioxidantes (como son las vitaminas C y E), son fundamentales para combatir a los radicales libres, esas sustancias que son responsables de enfermedades degenerativas y del envejecimiento prematuro.

Además, son excelentes para disminuir el estrés, la fatiga y el síndrome premenstrual, debido a sus aportes en ácido fólico, muy bueno a su vez para aumentar las defensas en el organismo.

Por último, los frutos secos ofrecen fibra, poca grasa saturada y mucha insaturada, proteína vegetal, proteínas y sustancias bioactivas como los flavonoides. Aportan también minerales, potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc, entre otros.

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Es recomendable consumir los frutos secos sin salar, ni freír o tostar, es decir, crudos como “salen” de la cáscara. En lo posible, no rehogarlos con manteca y si esto ocurre, no añadir a la preparación en caliente azúcar, sal o colorantes y conservantes.

¿Cuáles son los cinco mejores frutos secos?

Aquí tienes la lista con los mejores frutos secos. Son tan beneficiosos que los puedes consumir todas las veces que quieras, aunque debes tener cuidado con las calorías que aportan.

Nueces

Es también llamado “superalimento” porque contiene ácidos grasos omega 3, cuyas propiedades más destacadas son mejorar los niveles de colesterol, no permitir el aumento de peso, proteger el corazón y disminuir la degradación de los huesos, entre otras.

Puedes consumir las nueces de muchas formas: crudas, en masas o pastelería, salteadas en ensaladas o arroz, etc.

Almendras

Si consumes 23 almendras tendrás la tercera parte de la vitamina E que tu cuerpo precisa. Además, las almendras te protegen de los radicales libres y absorben grasas.

Las puedes consumir en recetas dulces o saladas, ya sea espolvoreadas, procesadas, como leche, como relleno, para salsas, como mantequilla y mucho más.

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Pistachos

Sirven para saciar el hambre voraz que nos puede atacar antes de la cena, por ejemplo. Contienen nutrientes beneficiosos porque ayudan a reducir los riesgos de padecer degeneración muscular por la edad, principal causa de la ceguera en los ancianos. Puedes consumir pistachos en la ensalada o solos, crudos, asados o salteados.

Avellanas

Contienen ácido fólico, que previene enfermedades del corazón y degenerativas, como el alzheimer. A su vez, sirve para relajar la sangre y los vasos sanguíneos, sacian mucho el hambre y se pueden consumir molidas, como relleno de pastas, picadas, crudas, etc.

Maníes

Si bien pertenecen al sector de las legumbres, muchos los conocen como frutos secos. Contienen mucho folato, que ayuda en el desarrollo del cerebro y protege del deterioro cognitivo. Son recomendados en las mujeres embarazadas y en los vegetarianos por contener ácido fólico, vitamina E y grasas saludables.

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¿Qué frutos secos no se aconsejan?

Que no se aconsejen no quiere decir que sean “malignos”, pero no aportan demasiado en relación a sus desventajas. Son tres principales:

• Piñones: causan molestias estomacales y gastrointestinales, pero ofrecen una gran cantidad de proteínas (31 gramos cada 100 gramos).
• Castañas: su contenido calórico es muy bajo (alrededor de 200 calorías por cada 100 gramos), son muy ricas en azúcares y demasiado pobres en proteínas y grasas saludables.
• Semillas de girasol: no son buenas porque se venden con mucha sal añadida y esto no es sano. Crudas y sin sal no tienen demasiado sabor.

Imágenes cortesía de Steve Parker, Steffen Zahn, Deus X Florida, Health Alicious Ness y oatsy 40.