Los 6 mejores alimentos para aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL)

Además de primar el consumo de los alimentos que nos permiten aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL) también es fundamental reducir el de aquellos que puedan favorecer el incremento del colesterol malo (LDL)

Las lipoproteínas de alta densidad, mejor conocidas como colesterol bueno (HDL), son sustancias lipídicas que contribuyen a remover el exceso de colesterol malo (LDL) que se acumula en las arterias.

Se caracteriza por tener una composición rica en fosfolípidos, una sustancia que atrae las partículas de grasa y colesterol que se depositan en las arterias, impidiendo la formación de placas de ateroma en su interior.

Los niveles recomendables se sitúan entre 40 y 60 mg/dl. No obstante, a diferencia de otros lípidos, no supone un riesgo para la salud cuando sufre un incremento.

¿Cuáles son los beneficios del colesterol bueno?

La correcta asimilación de colesterol bueno acarrea importantes beneficios para la salud cardiovascular.

Entre sus principales ventajas cabe mencionar:

  • Ayuda a remover el colesterol malo (LDL) que se acumula en las arterias.
  • Combate la aterosclerosis.
  • Previene enfermedades del corazón.
  • Protege contra los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
  • Permite que el cuerpo produzca vitamina D y bilis. Esta última facilita la digestión de los alimentos.

Lee también: 6 factores que influyen en el aumento del colesterol

Alimentos para aumentar el colesterol bueno (HDL)

El consumo de algunos alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados puede contribuir a aumentar el colesterol bueno (HDL) en la sangre para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, antes de conocerlos, es importante mencionar que es esencial un cambio total en la dieta, sobre todo si esta contiene muchos alimentos ricos en grasas trans y colesterol.

1. Frutos secos

frutos-secos

Las nueces, las almendras y otras variedades de frutos secos contienen ligeras dosis de ácidos grasos omega 3 y fibra dietética, dos tipos de nutrientes claves para incrementar y mejorar la asimilación de colesterol bueno (HDL).

  • Se recomienda el consumo de 7 unidades diarias, ingeridas en su estado natural o añadidas en el desayuno y la merienda.

2. Legumbres

Legumbres saludables como las lentejas, los garbanzos y los frijoles cuentan con una concentración importante de omega 3 y lecitina los cuales, al asimilarse, aumentan el colesterol bueno (HDL) y reducen el colesterol malo (LDL).

  • Lo ideal es añadirlas en la dieta, por lo menos, 3 veces a la semana, aunque se pueden comer, en porciones pequeñas, todos los días.

3. Aceite de oliva

aceite-de-oliva

El aceite de oliva extra virgen, es decir, aquel que no ha sido sometido a procesos de refinamiento, contiene ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a controlar el colesterol total de la sangre.

Sus compuestos impiden la oxidación de los lípidos en las arterias y ayuda a mejorar la producción de colesterol bueno para evitar la placa.

  • Dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen al día son suficientes para obtener sus beneficios.
  • Se puede consumir por sí solo, con limón, o bien, añadido en recetas.

4. Zanahoria

Aunque los vegetales en general tienen un efecto beneficioso para lograr un óptimo nivel de colesterol HDL, la zanahoria se destaca por su contenido de beta-carotenos, fibra dietética y vitaminas y minerales.

Estos nutrientes ayudan a limpiar la sangre y favorecen el transporte del colesterol malo (LDL) desde los tejidos hasta el hígado, lo que permite su excreción.

  • Se puede consumir añadida en ensaladas, en zumo natural o batidos.
  • Lo ideal es comerla, por lo menos, 3 veces a la semana.

5. Aguacate

aguacate

Los nutrientes que aporta el aguacate o palta son grandes aliados de la salud cardiovascular.

Cuenta con ligeras dosis de omega 3 y 6, vitamina E y aminoácidos que, en conjunto, mejoran el funcionamiento del hígado y ayudan a optimizar la utilización del colesterol bueno (HDL) en la sangre.

Su consumo regular favorece la producción de prostaglandinas, unas sustancias de efecto vasodilatador y antiinflamatorio que mejora la circulación de la sangre.

  • Se puede consumir por sí solo o añadido en ensaladas y batidos. Es conveniente añadirlo en la dieta, por lo menos, 3 veces a la semana.

Ver también: ¿Es posible bajar el colesterol sin medicamentos?

6. Cereales integrales

Los cereales de grano entero cuentan con altas dosis de fibra dietética, ácidos grasos y compuestos antioxidantes que ayudan a mantener el colesterol en niveles estables.

La avena, el arroz integral y el centeno promueven el aumento de colesterol bueno (HDL) y, a mediano plazo, optimizan la excreción de colesterol malo (LDL) y triglicéridos.

  • Se aconseja su ingesta todos los días, en cualquiera de las comidas principales o durante la merienda.

¿Te preocupa tu salud cardiovascular? ¿Deseas mantener el colesterol a la raya?

Recuerda que, además de consumir estos alimentos para aumentar el colesterol HDL, debes evitar los refinados, los lácteos, la comida industrial y, en general, cualquier alimento que pueda aumentar el colesterol malo (LDL) o total.

Te puede gustar