Los 6 mejores alimentos para aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL)

Daniela Echeverri Castro · 26 diciembre, 2017
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López el 25 enero, 2019
Además de primar el consumo de los alimentos que nos permiten aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL) también es fundamental reducir el de aquellos que puedan favorecer el incremento del colesterol malo (LDL).

Las lipoproteínas de alta densidad, mejor conocidas como colesterol bueno (HDL), son sustancias lipídicas que contribuyen a remover el exceso de colesterol malo (LDL) que se acumula en las arterias.

Se caracteriza por tener una composición rica en fosfolípidos, una sustancia que atrae las partículas de grasa y colesterol que se depositan en las arterias, impidiendo la formación de placas de ateroma en su interior.

Los niveles recomendables se sitúan entre 40 y 60 mg/dl. No obstante, a diferencia de otros lípidos, no supone un riesgo para la salud cuando sufre un incremento.

¿Cuáles son los beneficios del colesterol bueno?

La correcta asimilación de colesterol bueno acarrea importantes beneficios para la salud cardiovascular.

Entre sus principales ventajas cabe mencionar:

  • Ayuda a eliminar el colesterol malo (LDL) que se acumula en las arterias.
  • Combate la aterosclerosis.
  • Previene enfermedades del corazón.
  • Protege contra los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
  • Permite que el cuerpo produzca vitamina D y bilis. Esta última facilita la digestión de los alimentos.

Alimentos para aumentar el colesterol bueno (HDL)

El consumo de algunos alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados puede contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Lee también: Todo acerca de los ácidos grasos omega 3

Sin embargo, antes de conocerlos, es importante mencionar que es esencial un cambio total en la dieta, sobre todo si esta contiene muchos alimentos ricos en grasas trans y colesterol.

1. Frutos secos

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Las nueces, las almendras y otras variedades de frutos secos contienen ligeras dosis de ácidos grasos omega 3 y fibra dietética, dos tipos de nutrientes claves para incrementar y mejorar la asimilación de colesterol bueno (HDL).

Se recomienda el consumo de 7 unidades diarias, ingeridas en su estado natural o añadidas en el desayuno y la merienda.

2. Legumbres

Legumbres saludables como las lentejas, los garbanzos y los frijoles cuentan con una concentración importante de omega 3 y lecitina los cuales, al asimilarse, aumentan el colesterol bueno (HDL) y reducen el colesterol malo (LDL).

Lo ideal es añadirlas en la dieta, por lo menos 3 veces a la semana, aunque se pueden comer en porciones pequeñas, todos los días.

3. Aceite de oliva

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El aceite de oliva extra virgen, es decir, aquel que no ha sido sometido a procesos de refinamiento, contiene ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a controlar el colesterol total de la sangre.

Sus compuestos impiden la oxidación de los lípidos en las arterias.

  • Dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen al día son suficientes para obtener sus beneficios.
  • Se puede consumir por sí solo, con limón, o bien, añadido en recetas.

4. Zanahoria

Aunque los vegetales en general tienen un efecto beneficioso para lograr un óptimo nivel de colesterol HDL, la zanahoria destaca por su contenido de beta-carotenos, fibra dietética y vitaminas y minerales.

Estos nutrientes favorecen el transporte del colesterol malo (LDL) desde los tejidos hasta el hígado, lo que permite su excreción.

  • Se puede consumir añadida en ensaladas, en zumo natural o batidos.
  • Lo ideal es comerla por lo menos 3 veces a la semana.

5. Aguacate

aguacate

Los nutrientes que aporta el aguacate o palta son grandes aliados de la salud cardiovascular.

Cuenta con ligeras dosis de omega 3 y 6, vitamina E y aminoácidos que, en conjunto, mejoran el funcionamiento del hígado y ayudan a optimizar la utilización del colesterol bueno (HDL) en la sangre.

Su consumo regular favorece la producción de prostaglandinas, unas sustancias de efecto vasodilatador y antiinflamatorio que mejora la circulación de la sangre.

Se puede consumir por sí solo o añadido en ensaladas y batidos. Sería conveniente consumirlo por lo menos 3 veces a la semana.

Ver también: Beneficios de por qué debes incluir vitamina E en tu dieta

6. Cereales integrales

Los cereales de grano entero cuentan con altas dosis de fibra dietética, ácidos grasos y compuestos antioxidantes.

La avena, el arroz integral y el centeno promueven el aumento de colesterol bueno (HDL) y, a medio plazo, optimizan la excreción del malo (LDL) y triglicéridos.

Se aconseja su ingesta todos los días, en cualquiera de las comidas principales o durante la merienda.

 

¿Te preocupa tu salud cardiovascular?

Recuerda que, además de consumir estos alimentos para aumentar el colesterol HDL, debes evitar los refinados, los lácteos, la comida industrial y, en general, cualquier alimento que pueda aumentar el colesterol malo (LDL) o total.

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