Los 6 mejores alimentos para la mujer

¿De verdad las mujeres necesitamos comer distinto a los hombres? Después de todo, todos somos humanos. La respuesta es sí. Las mujeres tenemos requerimientos nutricionales distintos. Esto se debe a las actividades que hacemos, la edad, nuestras necesidades fisiológicas y todas nuestras características.

Sigue leyendo y descubre los alimentos que toda mujer debe consumir para tener una buena salud.

Granos integrales

Los granos integrales son ricos en fibra y facilitan el trabajo del sistema digestivo. Esta es una excelente noticia para las mujeres que tienen problemas digestivos como tránsito lento, mala digestión, gastritis o colitis. Los productos recomendados son:

  • Arroz integral.
  • Cereales integrales.
  • Pan integral.
  • Quinoa.

Puedes preparar tu propio pan integral y evitar los conservantes o conservadores presentes en los panes de venta comercial. Aquí te dejamos una receta muy sencilla:

Pan integral

pan de avena

Este pan es ideal para consumir en el día a día. Su principal ventaja es que puedes hacer los cambios que consideres necesarios: reducir endulzantes, agregar semillas, nueces o prepararlo en pequeñas porciones (como brownies).

Ingredientes

  • 2 y ½ cucharaditas de levadura instantánea, o 1 sobrecito de levadura seca activa disuelto en 2 cucharadas de agua.
  • 1 y ⅓ tazas de agua (330 ml).
  • ¼ taza de aceite vegetal (56 g).
  • ¼ taza de miel natural, melaza o jarabe de arce (120 g).
  • 3 y ½ tazas de harina de trigo integral (437 g).
  • ¼ taza de leche descremada en polvo (32 g).
  • 1 y ¼ cucharaditas sal (22 g).

Procedimiento

  • En un bol grande, combina todos los ingredientes y revuelve hasta que la masa comience a crecer.
  • Lleva la masa a una superficie ligeramente engrasada, aceita un poco tus manos y amasa de 6 a 8 minutos, o hasta que comience a estar suave y elástica. También puedes amasar la pasta en una batidora eléctrica, un procesador de alimentos o en una máquina de pan programado para pasta o manual.
  • Cuando la masa esté suave, llévala a un recipiente ligeramente engrasado, cubre con un paño húmedo y deja reposar la masa en un lugar cálido para que esponje, durante unos 60 minutos.
  • Pasada la hora, coloca la masa en un molde para pan previamente engrasado, o preparado con papel encerado.
  • Hornea el pan a unos 350° C durante 40 minutos, o hasta que al introducir un palillo, este salga limpio.
  • Cuando el pan esté listo, sácalo del horno y deja enfriar.
  • Puedes guardarlo en una bolsa plástica y consumir cuando lo desees.

Nueces

Las nueces están repletas de grasas monoinsaturadas que ayudan a disminuir los niveles de colesterol. Estos alimentos te aportan proteínas, calcio, fósforo, cinc, selenio, vitamina A y vitamina E, lo que los convierte en tus mejores aliados. Eso sí, vigila la cantidad que consumes, porque tienen muchas calorías que pueden acumularse si no haces demasiado ejercicio. Las cantidades ideales son:

  • 28 cacahuetes.
  • 14 nueces.
  • 7 nueces de la India (anacardos).

Plátanos

Platano

Una de las eternas luchas de la mujer se da contra la grasa y sabemos que la mejor forma de combatirla es generando músculo. Aquí es donde entra el plátano y sus beneficios. Debido a que es rico en potasio, facilita la creación de músculo y la recuperación de los líquidos que se pierden con el sudor. Un plátano normal contiene los mismos carbohidratos que dos rebanadas de pan integral, por lo que es ideal si no consumes muchas harinas.

Proteína de soja

Puedes encontrar la proteína de soja en alimentos como el tofu, la leche de soja, mantequilla de soja y cereales. La cantidad mínima que deberías consumir son 25 gramos al día. Los beneficios que te da este alimento son la disminución de colesterol malo y aporte de fitonutrientes. Una buena opción para comenzar el día es la siguiente receta:

Smoothie energético

Ingredientes

  • 6 fresas medianas.
  • 2 tazas de espinacas (360 g).
  • 1 vaso de leche de soja (200 ml).
  • Cubitos de hielo.

Procedimiento

  • Combina todos los ingredientes y licúalos o pásalos por el procesador.
  • Bebe de inmediato.

Huevos

Existen muchos mitos alrededor del consumo del huevo. Olvida la idea de que su consumo aumentará tus niveles de colesterol negativo. Un huevo aporta 215 miligramos de colesterol de los 300 miligramos que necesitamos al día. En cuanto a la yema, es una rica fuente de hierro y lecitina. Una opción saludable es el siguiente omelette:

Omelette de pimientos

Ingredientes:

  • 1 cucharada de mantequilla (30 g).
  • 1 cebolla pequeña cortada en cubos.
  • 1 pimiento verde cortado en cubos.
  • 2 huevos.
  • 1 cucharada de leche (16 g).
  • Sal y pimienta al gusto.
  • 1 loncha de queso suizo.

Procedimiento

  • Derrite la mantequilla en un sartén caliente.
  • Saltea la cebolla y el pimiento. Deja cocinar por unos cinco minutos o hasta que los dos vegetales estén suaves.
  • Mientras se cocinan lo vegetales, bate los huevos con la leche, la pimienta, la sal y el queso.
  • Saca los vegetales de la sartén y colócalos en un bol aparte.
  • Cocina la mezcla de los huevos en la mismo sartén por unos 2 minutos o hasta que estén bien cuajados.
  • Separa los huevos de la sartén, coloca los vegetales y cubre como si se tratara de una tortilla.
  • Deja cocinar por otro minuto, voltea y retira.

Esta receta rinde para una persona, y puedes cambiar el pimiento por otro vegetal si así lo prefieres.

Una dieta variada, tu mejor aliada

Estos son los alimentos que no deben faltar por ningún motivo en tu dieta, pero recuerda que la variedad es lo mejor. En caso de que estés embarazada o alimentando a tu bebé, consulta a tu médico para que te dé la dieta apropiada para cubrir todas tus necesidades nutricionales.

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