Los 6 mejores ejercicios para aliviar los dolores menstruales

Daniela Echeverri Castro·
15 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas al
20 Febrero, 2019
Los siguientes ejercicios pueden ser favorables para aliviar los dolores menstruales que condicionan el bienestar y las actividades habituales de la mujer. Realizarlos con frecuencia puede moderar los síntomas durante el ciclo menstrual.
 

La mayoría de las mujeres tienen que enfrentarse cada 28 días a fuertes dolores menstruales y a otros síntomas de la menstruación. Cambios de humor, dolor de zona lumbar, retención de líquidos, dolor de cabeza, hinchazón de senos, entre otros.

De acuerdo a un resumen de estudio realizado por La Universidad Autónoma de Tamaulipas se confirmó que los síntomas que por lo general ocurren antes de la menstruación desencadenan en irritación, ansiedad y baja autoestima. El STPM (síndrome de tensión premenstrual) afecta a mujeres en la etapa de reproducción y ocasiona alteraciones físicas, psíquicas y sociales. Por lo tanto, esto puede causar que la mujer durante esos días se desmotive y esté indispuesta a realizar sus actividades.

Hay que destacar también que los cólicos son un malestar común y aunque en algunas se desarrollan de forma distinta, estos suelen describirse como un dolor o contracción fuerte en la parte baja del abdomen y espalda. Existen una serie de ejercicios o estiramientos como tips que pueden ayudar a aliviar este tipo de molestias.

 

¿Por qué no intentarlo?

¿Cómo puede ayudar el ejercicio a mejorar los dolores menstruales?

Aunque el reposo y descanso durante el primer día de ciclo ayuda a mejorar las molestias menstruales, un estudio publicado por The National Center for Biotechnology Information (NCBI) indica que está comprobado que el ejercicio físico podría tener muchos beneficios.

El ejercicio ayuda a relajar esos músculos que se contraen, a la vez que mejoran la circulación y el equilibrio de los procesos inflamatorios del cuerpo. Además, puede incrementar la producción de endorfinas, las cuales son sustancias químicas segregadas por el cerebro para calmar el dolor, relajar los músculos y mejorar el estado de ánimo.

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Posturas o estiramientos para aliviar molestias menstruales

A continuación se enumeran algunas posturas o ejercicios de estiramiento para ayudar a aliviar los dolores menstruales.

1. Postura del niño

 

También conocida como Balasana en el yoga, la postura del niño mejora la circulación, relaja la espalda baja y proporciona sensación de alivio tanto a nivel físico como psicológico. Esto es porque la cabeza está colocada de una forma que facilita la irrigación sanguínea.

¿Cómo hacerla?

  • Primero, ponerse de rodillas en una esterilla al ancho de las caderas e inclinarse hacia el frente mientras se relajan los brazos hacia atrás.
  • Segundo, mantener relajados el cuello y la cabeza mientras se estiran la columna y zona lumbar.
  • Luego, descansar la frente en el piso y mantener la postura por 5 ciclos de respiración profunda y pausada por la nariz.

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2. Guerrero reclinado con soporte

La segunda postura es interesante, conocida en el yoga como Supta Virasana, ayuda a relajar los músculos de la pelvis, el abdomen y la espalda. También sirve como estiramiento para los muslos, el psoas, las rodillas y los tobillos.

 

¿Cómo realizarla?

  • Primero, utilizar una almohada larga o algunas cobijas dobladas como soporte para la espalda y el cuello.
  • Segundo, sentarse sobre las piernas con los talones pegados a los glúteos.
  • Tercero, poner las manos a los costados y realizar un par de respiraciones profundas.
  • Luego, mantener la cabeza con la mirada hacia el techo y la espalda los más erguida posible.
  • Por último, mantener la postura por 4 ciclos de respiración consciente.

3. Cabeza hacia la rodilla

A esta postura también se le conoce como “Janu sirsasana”.

Este estiramiento ayuda a relajar los músculos abdominales y de la zona lumbar. Además, puede contribuir en la oxigenación del cuerpo y esto tiene un efecto positivo para que se relaje durante las contracciones menstruales.

¿Cómo hacerlo?

  • Primero, asentar bien las caderas mientras que los isquiones permanecen pegados al piso.
 
  • Segundo, flexionar la pierna derecha a la vez que se apoya el pie en la ingle izquierda.
  • Luego, flexionar el tronco hacia adelante con la espalda recta.
  • Es importante resaltar que se tiene que ser un poco flexible para llegar a tocar la pierna con el tronco, por lo tanto se recomienda dejar que el cuerpo llegue hasta donde pueda, sin forzar la postura, y dejarlo relajarse.
  • Por último, mantener la posición por 5 ciclos de respiración y cambiar la pierna para realizarla en el modo contrario.

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4. Postura del ángulo sentado

Esta postura de relajación mejora la circulación, combate la retención de líquidos y ayuda a calmar la inflamación abdominal. Es recomendada para combatir los dolores que genera la menstruación, ya que relaja los músculos y a la vez mejora el estado de ánimo.

¿Cómo ejecutarla?

  • Lo primero es sentarse en el suelo con las piernas juntas para luego abrirlas hasta donde sea posible.
 
  • Luego, colocar una almohada delante y flexionar el tronco hasta apoyarse en ella.
  • Después, inclinarse hacia la derecha mientras que se busca agarrar el pie con ambas manos.
  • Por último, regresar a la posición inicial y hacerlo hacia la izquierda.
  • Sostener la postura de cada lado por 3 ciclos de respiración.

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5. Puente con soporte

Mujer haciendo puente con soporte.
El puente se puede hacer con o sin soporte (pelota de goma o cojín).

El levantamiento de pelvis o puente es un ejercicio conocido por sus beneficios para la relajación muscular y tonificación. Puede actuar en contra del dolor, la inflamación y los problemas de flacidez muscular. Además, a nivel emocional disminuye la ansiedad y la fatiga.

¿Cómo hacerlo?

  • Primero, acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los costados del cuerpo.
 
  • Luego, poner un soporte debajo de los glúteos (como un libro) y elevar la pelvis en dirección al techo.
  • Por último, permanecer en esta postura durante 6 ciclos de respiración y luego descansar.

6. Rodillas al pecho

Además de llamarse postura para liberar el viento, se trata de un ejercicio que beneficia los órganos internos, ya que mejora la circulación. Su práctica relaja la columna, fortalece los músculos de la espalda baja y calma los cólicos menstruales.

¿Cómo realizarlo?

  • Lo primordial es acostarse boca arriba con la espalda recta en el piso mientras que con un movimiento ligero se llevan las rodillas hacia el pecho.
  • Luego, sostener las piernas abrazadas hacia el pecho a la vez que se realizan 6 ciclos de respiración.

¿Lista para aliviar los dolores menstruales?

Como puedes ver, aún cuando tienes la regla, es posible realizar algunos ejercicios suaves para mantener a raya las molestias. Por ello, vale la pena que intentes incorporarlos a tu rutina, junto con una caminata suave de unos 30 minutos, para que puedas sentirte bien y llevar a cabo todas las actividades que desees.

 

¡Vamos, inténtalo y comprueba por ti misma sus beneficios. Además, recuerda que no solo tu cuerpo se beneficia de la práctica de ejercicio diario, tu mente también lo hace.

 
  • Andressa Da Silveira (2014). Síndrome de tensión pre-menstrual observada en usuarias del ambulatorio municipal de salud de la mujer (Brasil). http://scielo.isciii.es/pdf/eg/v13n35/clinica4.pdf
  • Amanda Daley (2009). The role of exercise in the treatment of menstrual disorders: the evidence (Inglaterra). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2662100/