Los 6 mejores ejercicios para aliviar los dolores menstruales

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas el 20 febrero, 2019
Los siguientes ejercicios pueden ser favorables para aliviar los dolores menstruales que condicionan el bienestar y las actividades habituales de la mujer. Realizarlos con frecuencia puede moderar los síntomas durante el ciclo menstrual.

La mayoría de las mujeres tienen que enfrentarse cada 28 días a fuertes dolores menstruales y a otros síntomas de la menstruación. Estos se manifiestan como: cambios de humor, dolor de zona lumbar, retención de líquidos, dolor de cabeza, hinchazón de senos, entre otros y suelen interrumpir las actividades cotidianas de la mujer.

De acuerdo a un resumen de estudio realizado por La Universidad Autónoma de Tamaulipas se confirmó que los síntomas que por lo general ocurren antes de la menstruación desencadenan en irritación, ansiedad y baja autoestima. El STPM (Síndrome de tensión premenstrual) afecta a mujeres en la etapa de reproducción y ocasiona alteraciones físicas, psíquicas y sociales. Por lo tanto, esto puede causar que la mujer durante esos días se desmotive y esté indispuesta a realizar sus labores regulares.

Hay que destacar también que los cólicos son un malestar común y aunque en algunas se desarrollan de forma distinta, estos suelen describirse como un dolor o contracción fuerte en la parte baja del abdomen y espalda. Existen una serie de ejercicios o estiramientos como tips que pueden ayudar a aliviar este tipo de molestias.

¿Por qué no intentarlo?

Cómo puede ayudar el ejercicio a mejorar los dolores menstruales

Aunque el reposo y descanso durante el primer día de ciclo ayuda a mejorar las molestias menstruales, un estudio publicado por The National Center for Biotechnology Information (NCBI) reza que está comprobado que el ejercicio físico podría tener muchos beneficios. Este tipo de actividades estimulan a relajar esos músculos que se contraen, a la vez que mejoran la circulación y el equilibrio de los procesos inflamatorios del cuerpo.

Además, todo indica que ejercitar o estirar puede incrementar la producción de endorfinas, las cuales son sustancias químicas segregadas por el cerebro para calmar el dolor, relajar los músculos y mejorar el estado de ánimo. A continuación se enumeran algunas posturas o ejercicios de estiramiento para ayudar a aliviar esos dolores menstruales consistentes.

Posturas o estiramientos para aliviar molestias menstruales

1. Postura del niño

Mujer realizando la postura del niño para combatir los dolores menstruales

También conocida como Balasana en el yoga, es una posición que mejora la circulación, relaja la espalda baja y proporciona sensación de alivio.

¿Cómo hacerla?

  • Primero, ponerse de rodillas en una alfombrilla al ancho de las caderas e inclinarse hacia el frente mientras se relajan los brazos hacia atrás.
  • Segundo, mantener relajados el cuello y la cabeza mientras se estiran la columna y zona lumbar.
  • Luego, descansar la frente en el piso y mantener la postura por 5 ciclos de respiración profunda y pausada por la nariz.

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2. Guerrero reclinado con soporte

La segunda postura es interesante, conocida en el yoga como Supta Virasana, ayuda a relajar los músculos de la pelvis, el abdomen y la espalda. También sirve como estiramiento para los muslos, el psoas, las rodillas y los tobillos.

¿Cómo realizarla?

  • Primero, utilizar una almohada larga o algunas cobijas dobladas como soporte para la espalda y el cuello.
  • Segundo, sentarse sobre las piernas con los talones pegados a los glúteos.
  • Tercero, poner las manos a los costados y realizar un par de respiraciones profundas.
  • Luego, mantener la cabeza con la mirada hacia el techo y la espalda los más erguida posible.
  • Por último, mantener la postura por 4 ciclos de respiración consciente.

3. Cabeza hacia la rodilla

cabeza hacia la rodilla

Este estiramiento ayuda a relajar los músculos abdominales y de la zona lumbar. Además, puede contribuir en la oxigenación del cuerpo y esto tiene un efecto positivo para que se relaje durante las contracciones menstruales.

¿Cómo hacerlo?

  • Primero, asentar bien las caderas mientras que los isquiones permanecen pegados al piso.
  • Segundo, flexionar la pierna derecha a la vez que se apoya el pie en la ingle izquierda.
  • Luego, flexionar el tronco hacia adelante con la espalda recta.
  • Es importante resaltar que se tiene que ser un poco flexible para llegar a tocar la pierna con el tronco, por lo tanto se recomienda dejar que el cuerpo llegue hasta donde pueda sin forzar la postura y dejarlo relajarse.
  • Por último, mantener la posición por 5 ciclos de respiración y cambiar la pierna para realizarla en el modo contrario.

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4. Postura del ángulo sentado

Esta postura de relajación mejora la circulación, combate la retención de líquidos y ayuda a calmar la inflamación abdominal. Es recomendada para combatir los dolores que genera la menstruación, ya que relaja los músculos y a la vez mejora el estado de ánimo.

¿Cómo ejecutarla?

  • Lo primero es sentarse en el suelo con las piernas juntas para luego abrirlas hasta donde sea posible.
  • Luego, colocar una almohada delante y flexionar el tronco hasta apoyarse en ella.
  • Después, inclinarse hacia la derecha mientras que se busca agarrar el pie con ambas manos.
  • Por último, regresar a la posición inicial y hacerlo hacia la izquierda.
  • Sostener la postura de cada lado por 3 ciclos de respiración.

5. Puente con soporte

puente con sorporte

El levantamiento de pelvis o puente es un ejercicio conocido por sus beneficios para la relajación muscular y tonificación. Puede actuar en contra del dolor, la inflamación y los problemas de flacidez muscular. Además, a nivel emocional disminuye la ansiedad y la fatiga.

¿Cómo hacerlo?

  • Primero, acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los costados del cuerpo.
  • Luego, poner un soporte debajo de los glúteos (como un libro) y elevar la pelvis en dirección al techo.
  • Por último, permanecer en esta postura durante 6 ciclos de respiración y luego descansar.

6. Rodillas al pecho

Además de llamarse postura para liberar el viento, se trata de un ejercicio que beneficia los órganos internos, ya que mejora la circulación. Su práctica relaja la columna, fortalece los músculos de la espalda baja y calma los cólicos menstruales.

¿Cómo realizarlo?

  • Lo primordial es acostarse boca arriba con la espalda recta en el piso mientras que con un movimiento ligero se llevan las rodillas hacia el pecho.
  • Luego, sostener las piernas abrazadas hacia el pecho a la vez que se realizan 6 ciclos de respiración.

Si se ponen en práctica todos estos ejercicios se podría comprobar que tienen efectos positivos sobre los dolores menstruales y el bienestar emocional. De esta manera, se sobrelleva el ciclo menstrual con mejor rendimiento.

¡Vamos, inténtalo!

No olvides leer: Remedios caseros para aliviar dolores menstruales

  • Andressa Da Silveira (2014). Síndrome de tensión pre-menstrual observada en usuarias del ambulatorio municipal de salud de la mujer (Brasil). http://scielo.isciii.es/pdf/eg/v13n35/clinica4.pdf
  • Amanda Daley (2009). The role of exercise in the treatment of menstrual disorders: the evidence (Inglaterra). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2662100/