6 ejercicios para combatir la grasa abdominal

Carolina Betancourth·
24 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
25 Diciembre, 2018
Para evitar lesiones, es conveniente empezar poco a poco, practicando ejercicios suaves y luego ir aumentando la intensidad de estos a medida que se gana resistencia.

Tener un abdomen plano y tonificado es una de las mayores ambiciones entre aquellos que están buscando perder peso y mejorar su salud. Para ayudarlos a lograr su objetivo, a continuación les comentaremos algunos de los mejores ejercicios para combatir la grasa abdominal.

La grasa que se acumula en esta zona del cuerpo afecta significativamente a la figura. Y, pese a que algunos lo ignoran, representa un riesgo para la salud cardiovascular.

Está demostrado que se puede combatir la grasa abdominal con métodos naturales, sin necesidad de hacer dietas estrictas o tomar suplementos. Con una alimentación adecuada, con un buen control de las calorías, y practicando, al menos, 30 minutos de ejercicios al día se pueden conseguir buenos resultados.

Hay varios ejercicios que se pueden hacer desde la comodidad del hogar para empezar a llevar un estilo de vida más activo e ir perdiendo peso, progresivamente.

Estas propuestas que vamos a comentarte combinan la actividad cardiovascular con el entrenamiento de alta intensidad, para aumentar el gasto calórico y la pérdida de peso.

1. Plank

Ejercicios: Desafío del plank.

En primer lugar, destaca el plank o plancha. Este es un ejercicio muy popular, ya que consigue trabajar una parte importante de los músculos de todo el cuerpo.

Por ello, está recomendado para activar el ritmo del metabolismo mientras se fortalece el abdomen, los glúteos y la espalda baja.

¿Cómo hacerlo?

  • Primero, ponte boca abajo sobre una colchoneta para yoga, apóyate sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
  • Durante el ejercicio, asegúrate de mantener el cuerpo recto, sin flexionar la cadera y con el abdomen contraído.
  • Enseguida sentirás que la pared abdominal hace una fuerte tensión para soportar la posición unos segundos.
  • Comienza sosteniendo 20 segundos y luego increméntalo hasta 45.

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2. Oblicuos con peso

Los oblicuos con peso ayudan a quemar calorías y son una buena opción para disminuir centímetros del vientre y la cintura.

¿Cómo hacerlos?

  • En primer lugar, siéntate formando una V con la parte superior del torso y los muslos, con las piernas cruzadas y levantadas.
  • Después, sostén un balón de 5 libras con las dos manos, justo en la zona del pecho, y realiza movimientos giratorios de izquierda a derecha.
  • Completa 3 series de 10 repeticiones.

3. Ejercicios con rodillo

Mujer con rodillo masajeador en la pierna.

Si cuentas con un rodillo o una rueda para hacer ejercicios, esta actividad es perfecta para tu rutina de abdominales.

Su uso no solo facilita el entrenamiento, sino que tiene maravillosos beneficios para fortalecer los músculos de esta zona del cuerpo.

¿Cómo hacerlos?

  • Primero, apóyate sobre las rodillas en una colchoneta y agarra con fuerza ambos extremos del rodillo.
  • Baja el cuerpo a medida que diriges la rueda hacia adelante y, con un movimiento lento, regresa a la posición inicial.
  • Realiza 3 series de 20 repeticiones.

4. Puente con elevación de pierna

El puente es un ejercicio que beneficia tanto la zona abdominal como los glúteos y las caderas.

En este caso, proponemos hacerlo combinado con la elevación de las piernas para incrementar su intensidad.

¿Cómo hacerlo?

  • Primero, acuéstate boca arriba, con la rodilla izquierda flexionada, el pie izquierdo apoyado en el suelo y la pierna derecha extendida en dirección al techo.
  • Luego, mantén los brazos a los costados del cuerpo y eleva la pelvis durante 10 segundos.
  • Descansa, cambia de pierna y completa de 10 a 12 repeticiones con cada una.

5. Abdominales bajos

Los abdominales bajos suelen ser una de las zonas más problemáticas para trabajar, sobre todo porque es la que más grasa tiende a acumular.

Este ejercicio, conocido como guillotina, se enfoca en esta área y, aunque es un poco complejo, sirve para reducir medidas.

¿Cómo hacerlos?

  • Para empezar, levanta ambas piernas. Estas deben quedar formando un ángulo de 90 grados con el suelo.
  • A continuación, baja las piernas sin dejar que los pies lleguen a tocar el suelo.
  • Haz una breve pausa (4 o 5 segundos) y vuelve a subir en repetidas ocasiones.
  • Realiza 4 series de 10 o 15 repeticiones.

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6. Rodillas al pecho

Rodillas al pecho
Llevar las rodillas al pecho es un estiramiento sencillo que contribuye a reducir el dolor lumbar.

Este tipo de ejercicio abdominal es idóneo para combatir el exceso de grasa, ya que, además de enfocarse en el vientre, sirve como actividad cardiovascular.

¿Cómo hacerlo?

  • Primero, colócate boca abajo para apoyarte sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
  • Durante el ejercicio, asegúrate de mantener la espalda recta y el abdomen contraído.
  • Eleva una de las rodillas hacia el pecho, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria.
  • Realiza movimientos alternos con ambas piernas, procurando hacerlo lo más rápido posible.
  • Haz 30 o 40 repeticiones.

La constancia y la disciplina son tus mejores aliadas

¿Quieres ver los resultados en poco tiempo? Sé constante con la práctica de estos ejercicios y no olvides complementarlos con una buena alimentación.

Si tienes dudas acerca de cómo llevar una dieta acorde a tus necesidades y objetivos, consulta con un nutricionista.

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