Los 6 mejores ejercicios para fortalecer la espalda baja

La práctica regular de estos ejercicios puede ayudarnos a fortalecer la espalda y a evitar posibles dolores. ¿Quieres fortalecer tu espalda? ¡Probémoslo!

La espalda baja o zona lumbar es una zona sensible del cuerpo que puede verse afectada por los daños en los isquiotibiales, la debilidad de los músculos abdominales y las hernias de disco. Sigue leyendo si quieres fortalecer la espalda baja.

Si bien una buena postura y la práctica regular de ejercicio pueden contribuir a fortalecer esta zona, muchas personas se descuidan y pueden desarrollar dolencias que afectan su calidad de vida.

La mayor parte de las veces aparece tensión en la zona a causa de un sobreesfuerzo físico, un movimiento mal realizado o por permanecer demasiado tiempo sentados frente al ordenador.

Debido a esto, es primordial evitar el sedentarismo, pero también moderar la actividad física y los trabajos pesados.

Por suerte, existen también algunos ejercicios especiales para fortalecer la espalda y aumentar la resistencia de sus músculos.

A continuación, compartimos 6 de ellos para que puedas realizarlos inmediatamente (incluso en la comodidad de tu casa o en la oficina). ¡Descúbrelos!

Ejercicios para fortalecer la espalda

1. Ejercicio de brazo y pierna opuestos

Alternar la subida de pierna y brazo contrario: un buen ejercicio para fortalecer la zona lumbar

Este sencillo ejercicio disminuye la tensión en la zona lumbar y, además, fortalece los músculos abdominales.

¿Cómo hacerlo?

  • Colócate sobre cuatro apoyos, con las palmas de las manos sobre el suelo y las rodillas flexionadas.
  • Levanta y estira el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo.
  • Mantén la postura durante 4 segundos y regresa despacio a la posición inicial.
  • Repite la actividad con el brazo y la pierna contrarios.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

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2. Brazo y pierna opuestos sobre el vientre

Esta actividad es similar a la anterior, con la diferencia de que esta vez mantendrás el vientre en el suelo como apoyo, en lugar de las rodillas.

¿Cómo hacerlo?

  • Recuéstate boca abajo sobre un tapete de ejercicios, con los brazos extendidos hacia la coronilla y las palmas de las manos sobre el suelo.
  • De forma simultánea, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda a una altura confortable.
  • Mantén la posición un par de segundos y regresa despacio a la postura inicial.
  • Repite con el otro lado y completa 10 repeticiones por cada uno.
  • Realiza 3 ó 4 series por sesión.

3. Elevación de pierna

Las elevaciones de piernas fortalecen la zona lumbar

Los ejercicios de elevación de pierna no sólo sirven para fortalecer la espalda sino que además hacen lo propio con los muslos, los glúteos y la zona abdominal.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba, flexiona la pierna derecha y levanta la pierna izquierda con un movimiento suave.
  • Coge la pierna elevada con ambas manos por detrás de la rodilla y trata de sostener la postura durante 30 segundos.
  • Cambia de lado y repite la misma acción.
  • Completa 3 series con cada pierna.

4. Elevación de la pelvis

La elevación de la pelvis o puente es un ejercicio que trabaja los músculos de la zona lumbar y abdominal.

La clave para obtener buenos resultados está en contraer el abdomen cada vez que se realice el movimiento.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba sobre un tapete, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.
  • Mantén las manos a los costados del cuerpo y, manteniendo la espalda recta, eleva los glúteos del suelo y levanta la pelvis.
  • Sostén la postura durante 10 segundos, descansa y repítelo 10 veces.

5. Flexión de cadera

Cómo fortalecer la espalda

Aunque este ejercicio está diseñado para tonificar la cadera, está comprobado que también podría tener un efecto positivo para fortalecer la espalda baja, aliviando sus molestias.

¿Cómo hacerlo?

  • Pon el pie izquierdo delante del otro, con la rodilla flexionada hacia delante mientras estiras la pierna derecha.
  • Dobla el tronco hacia delante para que la rodilla izquierda haga contacto con el pliegue axilar y regresa a la posición inicial.
  • Realiza el mismo movimiento con cada pierna en forma alterna hasta completar 10 repeticiones.

6. Lumbares y oblicuos

El objetivo de estos movimientos es fortalecer y reafirmar la musculatura de los músculos lumbares y oblicuos de la cintura.

¿Cómo hacerlo?

  • Para los lumbares: acuéstate en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante y eleva el tronco, como mínimo, 8 veces.
  • Descansa y repítelo 3 veces más.
  • Para los oblicuos: acuéstate de lado, pon los pies en el sofá y eleva el cuerpo en forma lateral.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

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Recomendaciones finales

Como complemento a la práctica regular de estos ejercicios, recuerda evitar permanecer mucho tiempo sentado, sobre todo en sillones blandos y profundos.

Procura además estirar las articulaciones mínimo cada dos horas.

Asimismo, evita levantar pesos que impliquen la inclinación del cuerpo hacia adelante, sobre todo si tienes antecedentes de lesiones.

    • Wikipedia, la enciclopedia libre (Consulta 2018). MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES. Online [https://es.wikipedia.org/wiki/M%C3%BAsculos_isquiotibiales].
    • Ayala, E. (2014). Hernia de disco. Medigraphic. https://doi.org/10.1136/bmj.a143.4.
    • García Fontecha, C. (2014). Dolor de espalda. Pediatria Integral. https://doi.org/American College Of Rheumatology