Los 6 mejores ejercicios para mujeres en el embarazo

Virginia Bruno · 15 enero, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 15 enero, 2019
Aunque el ejercicio es muy beneficioso durante el embarazo, si no estamos acostumbradas o notamos molestias es importante ir poco a poco y consultar con un profesional

Los ejercicios para el embarazo son muy beneficiosos para la salud. Numerosos estudios sugieren que podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional y preeclampsia. Además, obstetras y ginecólogos recomiendan hacer de 20 a 30 minutos de actividad física moderada tres veces por semana, como mínimo. Descubre cuáles son los ejercicios para el embarazo más recomendables y cómo hacerlos.

Beneficios de practicar ejercicios durante el embarazo

Los estudios científicos señalan que los beneficios de practicar ejercicios durante el embarazo son: 

  • Aumenta la energía y mejora el estado de ánimo
  • Alivia el dolor de espalda y otros dolores de la columna
  • Induce a un sueño reparador 
  • Prepara el cuerpo para el parto
  • Previene problemas circulatorios, la hinchazón de piernas y pies, hemorroides y estreñimiento
  • Ayuda a controlar el aumento de peso

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¿Qué ejercicios son más recomendables durante el embarazo?

Los ejercicios más recomendables durante el embarazo son los siguientes:

1. Caminar

Caminar

Es uno de los mejores ejercicios para las mujeres embarazadas. Ayuda a mejorar la circulación, tonificar los músculos, controlar el aumento de peso y mantenerse más activa.

  • Debes comenzar por 20 minutos a paso ligero de 2 a 3 veces por semana.
  • Lo ideal es que comience con rutinas suaves y se vaya aumentando progresivamente el ritmo.

2. Nadar

Es ideal porque trabaja los músculos de las piernas y brazos. Reduce la hinchazón y permite sentirse más ágil a pesar de su aumento de peso. Estar en el agua alivia el dolor articular, reduce el dolor de la zona lumbar y, por último, relaja los músculos de la espalda.

3. Ejercicios con pesas ligeras

Ejercicios con pesas ligeras

Tomando las precauciones necesarias y haciendo los movimientos lentos y controlados, es una muy buena manera de tonificar y fortalecer los músculos. Hacer ejercicios con peso ligero no es perjudicial. Aunque es recomendable que consultes con tu médico antes de comenzar este tipo de entrenamiento.

Generalmente, durante el embarazo, se usa poco peso y se realizan más repeticiones. De esa manera, resulta menos peligroso. A medida que tu vientre crezca, tal vez no puedas hacer algunos ejercicios. Así que haz lo que puedas, pero sin forzar el cuerpo.

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4. Yoga y estiramientos

Los ejercicios de estiramiento son muy recomendables para la espalda y los dolores en las articulaciones de las embarazadas. Es importante para reducir el estrés. Además, contribuye a eliminar la sensación de fatiga. Esta disciplina también te ayuda a mejorar la respiración, de manera que va a favorecer la relajación.

5. Bicicleta

Bicicleta

Puede ser al aire libre o en una bicicleta fija. El pedalear proporciona numerosos beneficios, como reducir el estrés, tonificar las piernas y controlar el aumento de peso. Es recomendable hasta el quinto o sexto mes de embarazo. Debes montar en bicicleta a un ritmo moderado. La actividad física ejercita el corazón y previene los problemas cardiovasculares.

6. Pilates

Fortalece el abdomen y la espalda, además de los músculos del suelo pélvico. Es importante que encuentres un buen instructor especializado en pilates para embarazadas. Se trata de un ejercicio para trabajar el equilibrio y ayudar a que el bebé se posicione correctamente para el momento del parto. También mejora la fuerza muscular, la flexibilidad y la postura.

Ejercicios para el embarazo: Consejos útiles

  • Consultar con el médico antes de iniciar el plan de ejercicios
  • Si la madre nunca ha seguido una rutina de ejercicios con regularidad, se debe establecer un plan de entrenamiento inicial, que aumente de forma progresiva
  • Es importante realizar un calentamiento previo, para evitar calambres y otros efectos perjudiciales
  • En la práctica del ejercicio se recomienda un ritmo constante y progresivo, evitando ejercicios que requieran un esfuerzo físico intenso.

Se interrumpirá cualquier ejercicio y se acudirá al médico en caso de::

  • Hemorragia vaginal
  • Mareos
  • Dolor de cabeza
  • Contracciones
  • Dolor o hinchazón en las pantorrillas
  • Reducción en el movimiento del feto
  • Visión borrosa
  • Pérdida de líquido por la vagina.

Al realizar ejercicio durante el embarazo se consigue mantenerse en forma, acumulando menos grasa. Además, mejorará el estado de ánimo. De esta manera, el cuerpo estará más fuerte y sano para el momento del parto.

  • Aguilar Cordero, M. J., et al. “Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales: revisión sistemática.” Nutrición Hospitalaria 30.4 (2014): 719-726.
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  • Ezcurdia Gurpegui, M. “Ejercicio físico y deportes durante el embarazo.” Grupo de trabajo sobre asistencia al embarazo normal. Sección de Medicina Perinatal. Cap 11 (2001).
  • Mata, F., et al. “Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo.” Revista andaluza de medicina del deporte 3.2 (2010).