Los 7 alimentos que debes incluir en tu dieta para controlar el colesterol

Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 9 enero, 2019
Más allá de incluir estos alimentos en nuestra rutina, para reducir el colesterol malo debemos evitar sus fuentes principales y seguir una dieta sana, variada y equilibrada.

Los hábitos alimenticios influyen mucho cuando intentamos controlar el colesterol en nuestro organismo. Es primordial mejorar nuestra manera de comer, limitando el consumo de grasas y aumentando las porciones de los ingredientes que ayudan a removerlo.

Ciertamente, el colesterol es un tipo de grasa que, en determinadas medidas, el cuerpo requiere para funcionar en óptimas condiciones.

Aunque está relacionado con muchos problemas de salud, una mínima dosis participa en la segregación de algunas hormonas y la formación de ciertas estructuras corporales.

Por ejemplo, el hígado lo produce de forma constante. Sin embargo, sus niveles también pueden incrementarse por la ingesta de algunos alimentos que lo contienen.

Como consecuencia, el funcionamiento de la circulación y el sistema cardiovascular se ven afectados. Esto da lugar a peligrosas patologías que ponen en riesgo la vida.

En relación a todo este asunto, en esta oportunidad queremos compartir los 7 alimentos más importantes que te ayudarán a controlar el colesterol, para que comiences a incluirlos con más regularidad en tu dieta.

Alimentos que debes incluir en tu dieta para controlar el colesterol

1. AvenaAlimentos que ayudan a controlar el colesterol: avena

La avena es uno de los cereales más completos desde el punto de vista nutricional. De hecho, es el más saludable.

Contiene pequeñas cantidades de ácidos grasos tipo linoleico. Estos, en conjunto con su fibra y la lecitina, contribuyen a reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Por otro lado, su aporte de avenasterol, un tipo de fitosterol, reduce la absorción de este lípido en el intestino y frena su acumulación en las paredes arteriales.

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2. Cebada

La cebada contiene un tipo de fibra soluble conocida como beta-glucano. Esta fibra, tras ser asimilada en el cuerpo, disminuye los niveles de colesterol malo (LDL).

Su composición nutricional, similar a la de la avena, hace que sea una excelente opción alimentaria para los pacientes con hipercolesterolemia.

Contiene un antioxidante conocido como tocotrienol. Está localizado en las cáscaras de sus granos, y ayuda a proteger las arterias frente al daño oxidativo.

3. AguacateAlimentos que ayudan a controlar el colesterol: aguacate

Conocido por sus múltiples aplicaciones en la gastronomía, el aguacate es un alimento delicioso que beneficia la salud de aquellas personas con colesterol malo (LDL).

Contiene ácidos grasos poliinsaturados que, en lugar de acumular lípidos en la sangre, promueve la eliminación de los que ya están presentes.

Su fibra y aminoácidos esenciales ayudan a metabolizar con más facilidad las grasas. Además, evitan que se absorban en el intestino.

Por otro lado, cuenta con unas sustancias vegetales conocidas como estanoles y esteroles que, en el organismo, frenan la acumulación de estos lípidos.

4. Pescado azul

El pescado graso o azul es un gran aliado para los pacientes con hipercolesterolemia y triglicéridos altos.

Su alta concentración de ácidos grasos poliinsaturados omega 3, además de sus antioxidantes, mejoran la elasticidad de las arterias mientras frenan la formación de placa en sus paredes.

Estas grasas saludables actúan como agentes de limpieza en la sangre. Pues, remueven los lípidos que no se necesitan y aumentan la vasodilatación arterial.

Entre las variedades recomendadas se destacan:

  • Sardinas
  • Atún
  • Salmón
  • Boquerones
  • Anchoas
  • Caballa
  • Chicharro
  • Arenque

5. Vegetales de hojas verdesAlimentos que ayudan a controlar el colesterol: vegetales de hojas verdes

Los vegetales de hojas verdes se han hecho muy famosos en todo el mundo por ser excelentes aliados para combatir el exceso de peso.

Su bajo contenido calórico y alto aporte de nutrientes esenciales contribuye a mejorar la actividad metabólica para una óptima utilización de las calorías.

Más allá de esto, contienen fibra y sustancias antioxidantes que promueven la reducción del colesterol malo (LDL) que pone en riesgo la salud cardiovascular.

Su pequeño aporte de estanoles y esteroles frena la absorción intestinal de este lípido y ayuda a mantener unas arterias saludables.

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6. Legumbres

El consumo regular de legumbres puede prevenir y controlar los niveles de colesterol malo (LDL). Esto gracias a su alto contenido de fibra dietética.

Este nutriente esencial, apoyado por sus compuestos antioxidantes, frena la absorción de este compuesto graso en el intestino, manteniendo solo la cantidad necesaria para el cuerpo.

De paso, son excelentes aliadas para hacerle frente al exceso de peso, una condición que también influye en los descontroles de esta sustancia.

Las recomendadas son:

  • Frijoles
  • Lentejas
  • Guisantes
  • Garbanzos
  • Soja

7. ArándanosAlimentos que ayudan a controlar el colesterol: arándanos

Los arándanos son pequeños frutos ricos en antioxidantes y fibra dietética cuya asimilación contribuye a frenar el exceso de colesterol.

Su ingesta en su estado natural, ya sea a través del fruto o el jugo, limpia las paredes arteriales y remueve la placa que aumenta el riesgo de obstrucción.

Esto permite reducir el riesgo de trastornos del sistema cardiovascular y circulatorio, promoviendo el bienestar del cuerpo.

Para finalizar es bueno dejar claro que, aunque todos estos alimentos ayudan a controlar el colesterol, o reducirlo, su ingesta debe estar apoyada con un plan de alimentación saludable.

De nada sirve consumirlos de manera habitual si se siguen ingiriendo otros ricos en colesterol en exceso.

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