Los 7 mejores ejercicios para quienes trabajan en un escritorio - Mejor con Salud

Los 7 mejores ejercicios para quienes trabajan en un escritorio

Si pasamos muchas horas sentados delante de un escritorio es fundamental que sepamos establecer descansos cada cierto tiempo y que realicemos algunos estiramientos para evitar dolores y otros problemas

¿Pasas mucho tiempo sentada por el trabajo? ¿Estás buscando ejercicios que te ayuden a liberar la tensión y hacerte sentir más ágil?

Continúa leyendo que aquí te dejamos los mejores ejercicios para quienes trabajan en un escritorio.

El pasar la mitad de tu tiempo en una oficina, sentado y con poca movilidad en las extremidades repercute directamente en tu bienestar físico.

Esto genera consecuencias negativas como dolores musculares y sobrepeso.

Nuestra recomendación es que siempre uses muebles ergonómicos y que nunca pases más de dos horas seguidas sentada frente al escritorio.

Lo ideal sería que cada 30 minutos te levantaras y realizaras unos 5 minutos de estiramientos o de cualquiera de los siguientes ejercicios.

1. Relajación de los músculos oculares

El primero de los ejercicios que debes hacer si trabajas en un escritorio te ayudará a cuidar de tus ojos, uno de los órganos a los que menos atención prestamos al estar frente a la computadora.

Solo sigue estos pasos:

  • Con la cabeza quieta, en una posición relajada, mueve los ojos de arriba hacia abajo, sin hacer esfuerzos excesivos. Realiza 5 veces este ejercicio en dos series y con un intervalo de descanso de 3 segundos.
  • Sentado cómodamente, relaja el cuerpo lo máximo que te sea posible. Cierra los ojos y cúbrelos totalmente, con las manos ahuecadas, sin ejercer presión. La práctica mínima aconsejada de este ejercicio es de 5 minutos, 3 veces por día.

Ver también: 7 razones que explican por qué nos dan los tics oculares

2. Movimientos de cuelloCuello

Al sentarte en una postura incorrecta, con la pantalla demasiado alta o baja o durante períodos muy prolongados de tiempo aparecen trastornos en el cuello, como las distensiones.

A quienes trabajan en un escritorio les recomendamos realizar los siguientes ejercicios:

  • Siéntate recto en tu mesa mientras inclinas la cabeza hacia delante.
  • Rota la cabeza en círculos siguiendo el sentido de las agujas del reloj y luego al revés durante 10 a 15 segundos.
  • Inclina la cabeza levemente de izquierda a derecha, poniendo tu mano derecha en contra en el lado derecho de tu cabeza.
  • Presiona la mano contra la cabeza para hacer trabajar los músculos del cuello. Luego repite el mismo ejercicio pero hacia el otro lado.

3. Aducción de piernas

  • Coloca un libro o algún objeto entre las piernas, justo en la cara interna de los muslos, y haz presión hacia dentro.
  • Con este ejercicio trabajarás los músculos aductores.
  • Este movimiento te ayudará a disminuir el entumecimiento de las piernas por permanecer mucho tiempo sentado.

4. Elevación de pantorrillas

pantorrillas

 

Se trata de un ejercicio discreto, altamente efectivo e ideal para quienes trabajan en un escritorio todo el día.

  • Cuando estés sentado, levanta el talón de los pies, sin despegar la punta del suelo.
  • Tensa tus pantorrillas por 2 segundos y luego suelta.
  • Puedes repetir varias veces este ejercicio, e incluso aumentar la dificultad colocando una papelera sobre tus pies.
  • Realiza al menos 10 a 12 repeticiones durante el día.

5. Sentadillas para quienes trabajan en un escritorio

  • Colócate en la posición de sentadilla profunda e impúlsate con un salto hasta llegar a la posición de pie.
  • Puedes realizar este ejercicio de 4 a 6 repeticiones por día.

6. Ejercicios para la región inferior y superior del cuerpo

  • Ponte de pie frente a una pared, a 40 o 60 centímetros de distancia de ella. Eleva la pierna izquierda hasta tocar la pared y apoya los antebrazos en la pared con las manos juntas.

Luego apoya también la frente sobre las manos, manteniendo la espalda recta. La pierna derecha debe permanecer recta, de tal forma que notes el estiramiento en los gemelos (músculos de las pantorrillas).

No debes sentir dolor en los gemelos, solo la sensación de estiramiento. Permanece en esta posición por 25 segundos y repite cambiando de pierna.

  • Coloca los brazos hacia atrás de manera horizontal a la altura de tus hombros. Sujétate a ambos lados del marco de una puerta, con los brazos estirados.

Dirige suavemente tu cuerpo hacia delante, mientras mantienes la espalda recta y la barbilla hacia abajo.

Permanece en esta posición durante 10 segundos.

  • Con los brazos en la parte posterior de la cabeza, sujeta un codo con la mano del otro brazo.

Luego, con un movimiento suave y lento, tira del codo hacia la nuca hasta notar el estiramiento, sin forzar el movimiento.

Debes mantener esta posición durante 15 segundos, cambia de brazo y mantén la posición por 15 segundos más.

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7. Para combatir el síndrome del túnel carpianosíndrome del túnel carpiano

Un problema muy común en quienes trabajan en un escritorio es el síndrome del túnel carpiano.

Esta molestia se puede prevenir usando un ratón y teclado ergonómicos. También sería buena idea realizar estiramientos en las muñecas, al menos, 2 veces por hora:

  • Extiende el brazo hacia fuera y, con ayuda de la otra mano, flexiona hacia arriba.
  • Con la otra mano tira de los dedos suavemente y aguanta el movimiento por un lapso de 10 a 30 segundos.

Como has podido observar, estos ejercicios son sencillos y simples y ayudan a mantener mantienen tu cuerpo en movimiento.

Realizar varias series varias veces al día es fundamental para evitar dolencias en cuello, cadera y espalda, y muy útil para quienes trabajan en un escritorio.