Los 8 mejores alimentos para aliviar los efectos del estrés

Katherine Flórez·
08 Junio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
27 Mayo, 2019
¿Sabías que la pechuga de pavo, además de ayudarte a mejorar el rendimiento físico, podría contribuir a regular los niveles de estrés?

La relación entre la alimentación y el estado de ánimo ha sido señalada y estudiada por expertos a lo largo y ancho del mundo. Ahora bien ¿es posible que algunos alimentos contribuyan a aliviar los efectos del estrés?

Aunque la mayoría lo ignora, las sustancias que componen los alimentos desencadenan varias reacciones en el cuerpo y, así, podrían  influir para bien o para mal en el estado emocional. En este sentido, se cree que los excesos de grasa y azúcares tenderían a empeorar esta condición.

Por otro lado, al elegir comidas de mayor calidad nutricional se lograría mejorar el estado de ánimo, se reduciría la tensión y se estabilizarían los distintos parámetros de todo el cuerpo.

¿Te sientes estresado? Quizá cambiar tus hábitos alimentarios te permita recuperar la energía y sentirte mejor. Por supuesto, si el estrés es agudo y te genera malestar físico y emocional, no lo dudes y consulta con tu médico y/o psicólogo de confianza.

Aliviar los efectos del estrés: cómo cambiar la alimentación

Como mencionamos al inicio de este artículo, las relaciones entre la alimentación y el estado de ánimo han sido establecidas por diferentes estudios científicos como, por ejemplo, en el artículo Food and mood: Is there a connection? de Harvard Health Publishing.

Particularmente, se ha comprobado que las personas que sufren de estrés suelen escoger alimentos altos en azúcar, grasas o ambos componentes. Si bien no se sabe por qué exactamente sucede esto, se sospecha que se debería a los altos niveles de cortisol combinados con altos niveles de insulina.

Ahora bien ¿existen realmente alimentos que pueden combatir y aliviar los efectos del estrés? Los datos al respecto no son concluyentes pero existen algunas creencias que queremos compartir contigo.

1. Jugo de naranja

La-naranja

El jugo de naranja recién exprimido contiene vitamina C, un nutriente esencial que disminuiría la producción de cortisol, según datos de un ensayo clínico del año 2001 publicado en International Journal of Sports Medicine.

El cortisol se conoce como la hormona del estrés y sus niveles elevados estarían relacionados con el aumento de grasa en la zona abdominal, sugiere un estudio de Yale University.

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2. Avena

Al incluir este alimento en el desayuno, se obtiene una interesante dosis de energía para la jornada. Y, a nivel emocional, se lograría la liberación de serotonina, la hormona del bienestar.

Esto se debería a que la avena, al igual que otros alimentos como las bananas y las ciruelas secas, contiene L-triptófano, un aminoácido necesario para que el cerebro produzca la mencionada hormona.

3. Pechuga de pavo

Pavo

Una porción moderada de pechuga de pavo aporta triptófano al cuerpo, el aminoácido esencial ya mencionado que el cuerpo transforma en serotonina. Este alimento, por ende, podría contribuir a disminuir los comportamientos agresivos y a generar un aumento del bienestar.

Por otra parte, como indica la Enciclopedia Médica WebMD, la serotonina sirve para generar melatonina, una sustancia que controla los ciclos de sueño y vigilia; por ende, comer pavo podría ayudar a que uno se relaje y concilie el sueño.

Cabe destacar que, también, es fuente de proteínas; por este motivo, se trataría de una carne adecuada para aumentar la masa muscular y el rendimiento físico.

4. Yogur con probióticos

La Revista Frontiers in Genetics señala que uno de los secretos para mantener un equilibrio mental sería gozar de una buena salud intestinal. Una flora microbiana en perfecto estado ayudaría a evitar efectos negativos en la salud cerebral, incluyendo los desórdenes emocionales como la depresión y la ansiedad.

Los cultivos vivos tienen un efecto sobre la química cerebral al transmitir señales que regulan el estado de ánimo y el comportamiento. Por ejemplo, los datos presentes en el libro Human Microbiota in Health and Disease: From Pathogenesis to Therapy explican que el probiótico Lactobacillus rhamnosus, presente en el yogur, reduciría la hormona corticosterona inducida por el estrés.

5. Arándanos

Arandanos

Los arándanos contienen unos pigmentos conocidos como antocianinas, que son los encargados de darles esos colores oscuros característicos. Estos antioxidantes se han relacionado con el incremento de la producción de dopamina, una sustancia química segregada en el cerebro para la buena coordinación, la función de la memoria y el estado de ánimo.

Se cree que su consumo regular aumentaría un tipo de glóbulo blanco que participa en el fortalecimiento del sistema inmunológico y la lucha contra el estrés.

De hecho, una investigación realizada por la Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) encontró que que comer arándanos podría ayudar a reducir los factores genéticos y bioquímicos detrás de la depresión y las tendencias suicidas asociadas con el trastorno post-traumatico..

6. Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas contienen cantidades significativas de magnesio, un mineral que actúa como precursor de neurotransmisores como la serotonina.

Esta sustancia que se sintetiza en el cerebro desempeñaría un papel principal en el equilibrio de las emociones y el bienestar general del organismo. Si bien los resultados de los estudios no han sido concluyentes, se piensa que el déficit de magnesio podría estar asociado a un aumento del nivel de estrés. Entre los alimentos más recomendados, encontramos:

  • Las nueces
  • Las semillas de girasol, de calabaza o de sésamo
  • Las almendras dulces

7. Aguacate

hueso-aguacate

Popularmente, se sostiene que el consumo de una pieza de aguacate al día sería un hábito recomendable para controlar el peso, el colesterol, el estrés y otros trastornos que aquejan la salud.

Este alimento contiene más de 20 nutrientes esenciales entre los que destacan el potasio, la vitamina E, el ácido fólico y los ácidos grasos. También, aporta fibra, una sustancia que prolonga la sensación de saciedad y mejora la digestión.

Además, reduciría la inflamación del cuerpo y ayudaría a equilibrar los estados emocionales al reducir la presencia de cortisol; por este motivo, WebMD lo recomienda dentro de la dieta para combatir el estrés.

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8. Pescados grasos

Los pescados con alto contenido de ácidos grasos omega 3 regularían los procesos inflamatorios del cuerpo y contribuirían a relajar las mentes estresadas.

Este tipo de grasa saludable se ha vinculado con la reducción del riesgo cardiovascular y la prevención de varias enfermedades graves. Un artículo de Molecular Nutrition & Food Research explica que sus efectos en el cuerpo inhibirían la producción de cortisol que suele incrementarse a causa de las situaciones tensas y estresantes. Los más recomendados son:

  • El salmón
  • El atún
  • Las sardinas
  • La caballa
  • El bacalao

Mantén el estrés bajo control

Sufrir de estrés durante un largo periodo de tiempo puede afectar la salud. Por este motivo, es recomendable tomar cartas en el asunto. En primer lugar, se aconseja consultar con el médico de cabecera para obtener su opinión sobre la mejor manera de reducir el estrés.

Por otra parte, los cambios en la dieta podrían servir para aliviar los efectos del estrés; por supuesto, siempre como acompañamiento del tratmaiento indicado por el profesional.

  • Harvard Health Publishing. Food and mood: Is there a connection? https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/food-and-mood-is-there-a-connection
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