Los alimentos más nutritivos y saludables

21 diciembre, 2013
Este artículo fue redactado y avalado por el médico Gilberto Adaulfo Sánchez Abreu
Además de llevar una dieta sana rica en verduras y alimentos integrales, entre otros alimentos, practicar media hora de ejercicio moderado puede ayudarnos a conseguir beneficios tanto a nivel físico como psicológico

Está claro que los alimentos más nutritivos y saludables no se encuentran en la sección de bollería ni en la de golosinas. En realidad, se encuentran distribuidas en el resto de las secciones, comenzando por la de los vegetales y las frutas. Aunque vale la pena aclarar que no todo se reduce a estos dos grupos.

Como siempre, hay que recordar que una dieta equilibrada está conformada por varios grupos de alimentos, y si bien los vegetales tienen un papel importante, es necesario no apoyarse exclusivamente en ellos a la hora de nutrirse correctamente y así, lograr que el organismo obtenga lo que necesita para funcionar correctamente (lo cual se traduce en un buen estado de salud).

Por supuesto, a la par de la dieta, toda persona ha de procurar realizar ejercicio físico a diario y mantener otros hábitos de vida saludables.

Los alimentos más nutritivos

Hay organismos que funcionan mejor con una dieta que con otras. Unos van bien con una dieta más vegetariana; otros prefieren la carnívora, dando prioridad a las proteínas; otros por sus demandas físicas diarias -ya sea por deporte o exigencias laborales-, necesitan más cantidad de alimento, o prescinden de algunos para resaltan otros.

adelgazar-de-manera-eficaz

Pero en realidad, todos precisamos de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) de alta calidad, además de los complementos necesarios para estar plenamente nutridos independiente del grupo dietético al que pertenezcamos.

Partiendo de la premisa de que todo debería ser orgánico para ser realmente saludable, nuestra propia dieta la podríamos elaborar con las asociaciones de los siguientes alimentos más nutritivos:

1. Cereales

Hablamos de los cereales integrales, ecológicos, nutritivos y saludables no modificados genéticamente. Entre ellos están la avena, arroz, trigo sarraceno, kamut, espelta, mijo, maíz, cebada y centeno.

Los cereales son ingredientes básicos para una dieta saludable. Están compuestos principalmente de hidratos de carbono, por lo que son la fuente principal de energía en nuestra dieta. Asimismo, aportan una cantidad muy baja de grasas.

Lee también: 6 cereales integrales que no deberían faltar en tu dieta

2. Vegetales

Vegetales para combatirla gastroenteritis

Los vegetales orgánicos nutritivos y saludables más recomendables serían: espárragos, escarola, aguacate, hinojo, col verde y roja, col rizada, brócoli, coles de Bruselas, col china, colinabo, coliflor, lechuga romana roja y verde, apio, ajos, cebollas, cebolletas, cebollino y chicoria.

También puedes tomar perejil, pimiento, ají, pimientos picantes, tomates, pepinos, nabos, espinacas, calabacín  hojas de diente de león, hojas de mostaza, hojas de Moringa, calabazas, berenjenas, zapallos, repollos, zanahorias y patatas.

3. Frutas

Fruta para bajar de peso.

Las frutas orgánicas más nutritivas y saludables en orden descendente según la cantidad de fructosa serían: limón, lima, arándanos  albaricoque, guayaba, dátiles  melón, frambuesas, clementina, zarzamoras, cerezas, fresas, piña, kiwi.

De consumo moderado por su alto nivel de azúcar serían mandarina, nectarina, melocotón, naranja, papaya, melón verde, plátano, manzana, caqui, sandia, pera, uvas, uvas pasas, mango, albaricoques e higos secos.

Te puede interesar: 7 frutas y vegetales anticancerígenos que deberías consumir regularmente

4. Grasas

Las grasas orgánicas más nutritivas y saludables que tampoco te debes perder serían aceite de lino, aceite de coco, aceitunas y aceite de oliva, aguacates, yema de huevo, nueces, crema de nueces y aceite de nuez, almendra, crema de almendras y aceite de almendra, mantequilla, yogur y kéfir, manteca de cacao y la que acompaña a carnes, pescados y quesos.

5. Semillas

Beneficios de las semillas de chía.

También están entre los alimentos más nutritivos. Los más recomendables serían: semillas de calabaza, almendras, nueces, ciruelas pasa, lino molido, chía molida. Con moderación por su alto índice de azúcares estarían las uvas pasas, además de los dátiles, higos y albaricoques secos.

6. Legumbres

Legumbres o leguminosas orgánicas más recomendables serían todo tipo de judías (frijoles, porotos, alubias, chauchas), además de guisantes (arvejas o chícharos), garbanzos, habas, lentejas, altramuces y cacahuete. Las hace más digestivas y nutritivas combinarlas con arroz, y también hervirlas antes y arrojar el agua tintada que sueltan.

Las legumbres son uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional. Son una importante fuente de proteínas vegetales. Además, cuando se combinan con los cereales, se consigue aumentar el valor biológico de las proteínas de la dieta.

Visita este artículo: ¿Qué nutrientes nos aportan las legumbres?

Complementos alimenticios a los alimentos más nutritivos

qué-es-la-vitamina-B12

No es fácil hoy día encontrar en los alimentos todos los nutrientes y elementos necesarios para disfrutar de energía y salud, por muy variada que sea nuestra dieta. Por esto aconsejamos, siempre con recomendación médica, ayudarse de complementos para cubrir deficiencias.

Sería interesante tomar complementos que nos aseguren estar bien surtidos de antioxidantes, vitaminas, minerales y otros elementos que nos ayuden a cubrir las necesidades orgánicas o a extraer de los alimentos todo lo que necesitamos para estar bien nutridos y saludables. Resaltamos algunos de los complementos más recomendables:

Minerales y vitaminas

Los complementos alimenticios ricos en minerales y vitaminas que no deben faltar son magnesio, vitamina C, Complejo B, vitamina D, zinc, cell-food, las algas espirulina, clorela y klamath. También productos de las abejas como propóleo, miel y polen, además de resveratrol y equinácea.

Encimas digestivas

Ayudan a mejorar las digestiones. Pueden ser bromelina y el serrazimes, que son proteolíticas y ayudan a digerir proteínas, además de colaborar en otras muchas funciones orgánicas. O lipasas, para digerir las grasas, y amilasas, para digerir carbohidratos.

Probióticos

Nos ayudaran a restaurar y fortalecer la flora intestinal. Los podemos obtener de complementos en farmacia o también de la fermentación de lácteos frescos orgánicos sin pasteurizar.

Como un último consejo para hidratarnos, podríamos recomendar el agua mineral, té verde, infusiones de manzanilla, boldo, tila y otras, además de jugos de frutas frescos, preferentemente de limón con estevia. Esta última debería ser nuestro principal edulcorante, junto con la miel con moderación, y algún que otro sirope como el de palma o arce.

Para saber más: Alimentos probióticos para tu flora intestinal

Consejos prácticos

A la hora de elaborar un plan de alimentación y de hábitos saludables, sea cual sea el tipo de dieta, otros principios básicos podrían ser:

  • Consumir alimentos frescos.
  • No abusar de los carbohidratos.
  • Comer gran cantidad de vegetales frescos y orgánicos.
  • Evitar el consumo de los alimentos refinados y procesados industrialmente.
  • Evitar las harinas blancas, azúcares y edulcorantes con componentes no saludables.
  • Comer conscientemente, masticando despacio y en cantidades suficientes.
  • Beber suficiente cantidad de agua a lo largo del día para mantener el organismo bien hidratado.
  • Antes de iniciar algún régimen, mejor consultar con el médico con antelación.
  • Nutrición. (2017). Archivos de Bronconeumologia. https://doi.org/10.1016/S0300-2896(17)30365-4

  • Galarza, V., & Cabrera, G. (2008). Hábitos alimentarios saludables. Nutrición, Salud y Alimentos.

  • ALVARADO, I., MONTENEGRO, L., & GARCIA, O. (2013). Formación de hábitos alimentarios y de estilos de vida saludables. Curriculum de Educación Inicial. https://doi.org/10.1111/apa.12203