Los alimentos más saciantes, que calman la sensación de hambre

Este artículo ha sido verificado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado el 8 diciembre, 2018
Gema Diez · 9 septiembre, 2013
A pesar de ser ricos en grasa y calorías los frutos secos nos pueden ayudar a evitar el aumento de peso. Para beneficiarnos de todas sus propiedades deberemos consumirlos crudos

Si comes sin llenarte, siempre tienes hambre y aún así nunca consigues perder peso…algo estás haciendo muy mal. Aprende cuáles son los alimentos que más te llenan y que te ayudarán a adelgazar sin pasar hambre: descubre los alimentos más saciantes.

Existen varios alimentos saludables que ayudan a calmar la sensación de hambre, que están repletos de nutrientes saludables y proporcionan sensación de saciedad. Conócelos a continuación.

Los alimentos saciantes cumplen algunos de los tres requisitos básicos para llenar el estómago:

  1. Alto porcentaje de agua. El agua ocupa mayor volumen y dilata las paredes del estómago, señal que llega al cerebro para indicar que se ha llenado y que hay que dejar de comer.
  2. Alto porcentaje de fibra. La fibra, soluble o insoluble, enlentece la digestión de algunos nutrientes al mismo tiempo que regula el sistema digestivo y favorece la eliminación de los residuos. La fibra soluble además se hincha en el estómago y provoca saciedad inhibiendo el apetito.
  3. Alto porcentaje de nutrientes. Los alimentos naturales contienen sustancias que pueden enviar señales al cerebro para disminuir el apetito. Es el caso de las proteínas, son más saciantes que los carbohidratos. O algunas sustancias que contiene el cacao, hacen que el chocolate puro tenga un efecto inhibidor del apetito.

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Los alimentos más saciantes

La avena

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Los granos enteros de la avena contienen fibra soluble y selenio, que ayudan a reducir el colesterol y a proteger la piel de los rayos UV. Es un alimento excelente para tomar en el desayuno, junto con una fruta y un yogur o leche vegetal, que aporta toda la energía requerida por el organismo, ayudando a saciar y a no subir de peso.

Las bayas

Las bayas, como los arándanos, frambuesas, moras y fresas aportan antioxidantes, como la vitamina C y fibra, que ayudan a luchar contra las enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades del corazón. También ayudan a mejorar la apariencia de la piel,y gracias al contenido en ácido elágico de algunas de ellas, contribuyen en la reducción de arrugas producidas por los rayos ultravioleta.

Si lo que queremos es perder peso, son unas grandes aliadas; ya que reducen el apetito por su efecto saciante y, al mismo tiempo, ayudan a quemar grasa. Se recomienda consumirlas por la mañana, en el desayuno, a media mañana o en la comida. Si haces ejercicio, después de su práctica.

Los frutos secos

Son buenos sustitutos de los aperitivos como las patatas fritas o las galletas saladas y proporcionan proteína y fibra. Aunque los frutos secos contienen grasa y calorías, pueden ayudar a proteger contra el aumento de peso.

Las más recomendables son las almendras, ricas en vitamina E y las nueces, que son una importante fuente de ácidos grasos Omega-3; los frutos secos se deben de comer crudos, sin sal y sin tostar.

El yogur natural desgrasado

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Es un producto lácteo muy versátil que aporta proteínas y calcio; también ayuda a prevenir el aumento de peso a largo plazo, siempre que sea desgrasado, natural y que no contenga azúcar.

El Agua

El agua llena, basta tomar un par de vasos de agua 10 minutos antes de comer para comprobar como se come menos cantidad y se termina con mejor sensación. Si además bebes agua fría, te llenarás antes, porque el estómago se encoge un «poquito» y cabe menos cantidad.

Pero no solo el agua te sacia, los alimentos más ricos en agua son los que más te llenan. Compara el efecto de comer 10 uvas frescas con 10 uvas pasas, no sólo ocupan más las frescas, también sacian más.

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Las frutas cítricas

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Las frutas cítricas como las naranjas, pomelos, mandarinas, limas  y limones contienen un alto contenido de vitamina C y fibra, y ofrecen sensación de saciedad; además son bajas en calorías y tienen un alto contenido de agua, que puede ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo.

La ventaja adicional de las frutas cítricas, es que la vitamina C que contiene ayuda a aumentar el metabolismo del cuerpo, lo que contribuye a la pérdida de peso.

Las Alcachofas

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Popularizadas en las dietas de famosas, lo cierto es que son un alimento perfecto para llenar por su alto contenido en insulina, una sustancia saciante que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y reduce el apetito. Acostúmbrate a tomarlas crudas aliñadas con zumo de limón, o ligeramente hervidas o a la plancha para no perder su contenido en fibra.

Las Algas

Esta verdura del mar tiene muchas propiedades adelgazantes por su contenido en fibra, yodo y sustancias que se hinchan en el estómago en contacto con el agua. Basta que dejes una lámina de alga seca en agua durante la noche y veas como recupera su volumen, lo mismo ocurre en tu estómago cuando añades algas a tus ensaladas o sopas.

Las frutas con piel

Manzana, pera, albaricoque, melocotón, ¡todas! Las frutas son una fuente de fructosa, vitaminas, minerales, agua y fibra, especialmente en la piel de aquellas que permiten comerlas así. La mejor forma de calmar el hambre es comer una o dos piezas de fruta entre horas o antes de comer. Mejor si son de temporada, que sepan y huelan naturalmente para que sacien los sentidos más placenteros.

Finalmente, esperamos que te sea útil esta información. Recuerda siempre consultar con tu médico antes de seguir cualquier dieta.

  • Miguel, A. (2014): La alcachofa. Resumen bibliográfico. Publicación del S.E.A.
    Valencia, Generalitat Valenciana, Consellería de Agricultura y Pesca.
  • Fitoterapia: Vademecum de Prescripción. Plantas Medicinales. Colaboran: Asociación española de médicos naturistas. Colegio Oficial de Farmacéuticos de Vizcaya.
  • Fernández-Martín JL, Benito Cannata-Andía J. Agua de bebida como elemento de la nutrición. Barcelona Med Clin 2008; 131:656-7.