Los beneficios de comer ensaladas saludables

27 julio, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
Al incluir una ensalada en nuestro menú diario nos aseguramos de que le estamos aportando a nuestro organismo grasas saludables, muy favorables para nuestro corazón, así como fibra, vitaminas y minerales.

La ensalada conforma un alimento clave cuando se hace dieta, pero debería estar en el menú diario de cualquier persona. Las ensaladas saludables aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, entre otros nutrientes. ¡Conoce sus beneficios!

Beneficios nutricionales y de salud

Mujer comiendo ensalada

Los beneficios de las ensaladas para la salud fueron destacados en una publicación del Journal Appetite. De acuerdo con este medio, el consumo de este tipo de platos puede ayudar a prolongar la sensación de saciedad y reducir la ingesta excesiva de calorías.

Por lo anterior, son preparaciones que pueden apoyar las dietas para bajar de peso. Además, dado que se basan principalmente en frutas y vegetales, representan una vía importante para obtener nutrientes.

Beneficios nutricionales

  • Las ensaladas pueden llevar verduras y frutas. Estas proporcionan mucha fibra, vitaminas y minerales sin nada de grasa.
  • Aumenta sus beneficios nutricionales añadiendo pequeñas cantidades de grasas saludables para el corazón. Las de los frutos secos, semillas, aguacate y aceite de oliva son las idóneas.
  • Elige vegetales de colores variados (mejor cuanto más oscuros) para obtener más vitaminas y minerales en tus ensaladas.
  • Comer más frutas y verduras puede reducir el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión u obesidad.
  • Consume vegetales ricos en potasio que reemplacen a otros alimentos menos saludables y más calóricos. Con ello, se puede disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis o cálculos renales.
  • Si deseas perder peso, debes ingerir menos calorías de las que quemas durante el día.
  • Los vegetales son bajos en densidad energética y poseen pocas calorías. Además, contienen gran cantidad de agua y fibra y muy poca grasa, lo que da sensación de saciedad.

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Consideraciones generales a la hora de hacer una ensalada

Ensalada de pollo

Si añades carnes rojas, salsas y aderezos u otros alimentos con un alto contenido graso, tu ensalada dejará de ser saludable.

Si lo haces, debe ser siempre en pequeñas cantidades. No obstante, en lugar de carne o salsas, será más beneficioso añadir frutos secos, semillas o algas.  A su vez,  usa aceite de oliva para aliñar las ensaladas en sustición de salsas o aderezos cremosos.

Cómo hacer ensaladas saludables

Ensalada verde

Las ensaladas saludables (y que ayudan a bajar de peso) incluyen verduras de hojas verdes; por ejemplo, lechuga, acelga, espinaca, rúcula y berros. También se pueden añadir otros vegetales acuosos, como brotes, cebollas, pepinos, tomates, judías verdes cocidas y pimientos.

Usa proteínas, como las presentes en la pechuga de pollo, el salmón o el tofu. Puedes agregar ingredientes con almidón, como maíz, guisantes o pasas de uva.

Si quieres hacer una sola comida y que esta sea más calórica, te proponemos los siguientes ingredientes:

  • 1/4 de aguacate.
  • 7-8 aceitunas.
  • 2-3 nueces picadas.
  • 1 cucharada de semillas de girasol.
  • 1 puñadito de algas o 300 gramos de queso fresco bajo en grasa.

Aliña la ensalada resultante con sal, aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico o limón.

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Como hemos visto, preparar ensaladas saludables no es complicado, y los beneficios que reportan a tu organismo son cuantiosos. Además, entre los mejores ingredientes, tú eliges los que más te gustan y cómo combinarlos.

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