Los beneficios de comer ensaladas saludables

Al incluir una ensalada en nuestro menú diario nos aseguramos de que le estamos aportando a nuestro organismo grasas saludables, muy favorables para nuestro corazón, así como fibra, vitaminas y minerales.

La ensalada conforma un alimento clave cuando se hace dieta, pero debería estar en el menú diario de cualquier persona. Las ensaladas saludables aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, entre otros nutrientes. ¡Conoce sus beneficios!

Beneficios nutricionales y de salud

Mujer sonriente comiéndose una ensalada

  • Las ensaladas pueden llevar verduras y frutas. Estas proporcionan mucha fibra, vitaminas y minerales sin nada de grasa.
  • Aumenta sus beneficios nutricionales añadiendo pequeñas cantidades de grasas saludables para el corazón. Las de los frutos secos, semillas, aguacate y aceite de oliva son las idóneas.
  • Elige vegetales de colores variados (mejor cuanto más oscuros) para obtener más vitaminas y minerales en tus ensaladas.
  • Comer más frutas y verduras puede reducir el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión u obesidad.
  • Consume vegetales ricos en potasio que reemplacen a otros alimentos menos saludables y más calóricos. Con ello, se puede disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis o cálculos renales.
  • Si deseas perder peso, debes ingerir menos calorías de las que quemas durante el día.
  • Los vegetales son bajos en densidad energética y poseen pocas calorías. Además, contienen gran cantidad de agua y fibra y muy poca grasa, lo que da sensación de saciedad.

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Consideraciones generales a la hora de hacer una ensalada

Ensalada de pollo

Si añades carnes rojas, salsas y aderezos u otros alimentos con un alto contenido graso, tu ensalada dejará de ser saludable.

Si lo haces, debe ser siempre en pequeñas cantidades. No obstante, en lugar de carne o salsas, será más beneficioso añadir frutos secos, semillas o algas.  A su vez,  usa aceite de oliva para aliñar las ensaladas en sustición de salsas o aderezos cremosos.

Cómo hacer ensaladas saludables

Ensalada verde

Las ensaladas saludables (y que ayudan a bajar de peso) incluyen verduras de hojas verdes; por ejemplo, lechuga, acelga, espinaca, rúcula y berros. También se pueden añadir otros vegetales acuosos, como brotes, cebollas, pepinos, tomates, judías verdes cocidas y pimientos.

Usa proteínas, como las presentes en la pechuga de pollo, el salmón o el tofu. Puedes agregar ingredientes con almidón, como maíz, guisantes o pasas de uva.

Si quieres hacer una sola comida y que esta sea más calórica, te proponemos los siguientes ingredientes:

  • 1/4 de aguacate.
  • 7-8 aceitunas.
  • 2-3 nueces picadas.
  • 1 cucharada de semillas de girasol.
  • 1 puñadito de algas o 300 gramos de queso fresco bajo en grasa.

Aliña la ensalada resultante con sal, aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico o limón.

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Como hemos visto, preparar ensaladas saludables no es complicado, y los beneficios que reportan a tu organismo son cuantiosos. Además, entre los mejores ingredientes, tú eliges los que más te gustan y cómo combinarlos.