Los mejores alimentos para consumir después de hacer deporte

Raquel Lemos Rodríguez·
22 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médica Karla Henríquez al
20 Mayo, 2019
Después de hacer deporte, es importante cuidar la alimentación para optimizar el trabajo realizado. Hay alimentos que pueden ser ideales para recuperar la energía perdida.

Tras realizar ejercicio físico, a muchas personas les entra el hambre. Esto es algo normal, ya que durante la práctica deportiva se pierden minerales y líquidos que necesitan ser repuestos. Sin embargo, hay algunos alimentos para consumir después de hacer deporte que son mejores que otros.

Para determinar el tipo de alimento que es mejor tras la práctica deportiva, debes atender a tus necesidades. Esto quiere decir que no se recomendará el mismo alimento para alguien que quiere perder peso que para alguien que desea aumentar la masa muscular.

Por ello, los alimentos para consumir después de hacer deporte que vamos a mencionar serán específicos, en algunos casos, para quienes tengan unos objetivos u otros. Para obtener un plan dietético adecuado a tu caso en particular, es aconsejable que consultes con un nutricionista.

Alimentos que aporten proteínas

Mejores alimentos para consumir después de hacer deporte

Uno de los mejores alimentos para consumir después de hacer deporte será aquel que sea alto en proteínas. Las proteínas son muy importantes para aumentar la masa muscular y reducir la grasa, tanto a través de la suplementación como al ingerirlas a partir de alimentos, según detalla un estudio publicado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Este componente lo puedes encontrar en alimentos como el huevo o el pollo. Por tanto, una comida que contenga estos ingredientes será muy beneficiosa tras hacer deporte.

No obstante, en el caso que desees incrementar la masa muscular de una manera más eficaz, pueden ser útiles los batidos de proteínas, de acuerdo con un estudio publicado por el British Journal of Sports Medicine. Si optas por esta opción, debes buscar aquellas marcas que ofrezcan un producto de la mayor calidad posible.

Cabe destacar que los profesionales suelen recomendar obtener las proteínas que el cuerpo necesita por medio de los alimentos; siempre que sea posible, es mejor priorizar esta vía. Intenta evitar los productos procesados siempre que tengas esa alternativa.

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Alimentos que contengan carbohidratos

Otro tipo de alimentos para consumir después de hacer deporte son aquellos que tengan un buen contenido de carbohidratos. Estos nutrientes también ayudan mucho al aumento de la masa muscular, pero no tanto por la construcción del músculo en sí, sino por sus efectos sobre la intensidad del entrenamiento y la recuperación.

Según un estudio publicado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition, la ingesta de carbohidratos después del ejercicio ayuda a la reposición del glucógeno en el organismo, lo que propicia una recuperación más veloz.

Asimismo, esto también previene lesiones futuras que puedan darse por la carencia de nutrientes. Por ende, tanto la recuperación rápida como la prevención de lesiones permite realizar entrenamientos más intensos y no interrumpir lo planificado.

Ahora bien, ¿qué alimentos te pueden proporcionar carbohidratos de manera saludable? A continuación exponemos algunas opciones:

  • Quinoa: una investigación que publicó Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety detalla que la quinoa aporta una gran cantidad de vitaminas y minerales, además de contener proteínas. Por todo esto, es muy buena para la recuperación tras el ejercicio físico.
  • Plátanos: como detalla un estudio publicado por Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, los carbohidratos que contiene esta fruta son de absorción rápida. Esto quiere decir que ayudan a restaurar los niveles de glucógeno y a reparar los músculos en menos tiempo.
  • Humus: es una opción muy rica y saludable, al mismo tiempo que brinda mucha energía. Se puede acompañar de palitos de zanahoria o pan de pita, por ejemplo.
  • Mantequilla de maní: siempre será mejor si la puedes hacer en casa, pero si la compras, debes cerciorarte de la calidad de sus ingredientes. Dos cucharadas medianas al día es la cantidad recomendada. Según un estudio publicado por el Journal of the American Oil Chemists’ Society, es un alimento con un aporte elevado de proteínas.
  • Avena: consumir avena sin azúcar y lo más pura posible es muy beneficioso para la recuperación tras la práctica deportiva. Puedes acompañarla de un yogur —sin azúcar— o un poco de leche. Además de brindar fibra, la avena mejora la flexibilidad metabólica, que permite utilizar las energías con más eficiencia y, así, mejorar el rendimiento, según una investigación publicada por Sports Medicine.

Muchas personas creen que los carbohidratos son malos o que ayudan a ganar peso. Sin embargo, eso solo ocurre si te excedes en su consumo. Si haces un consumo responsable y respetando las cantidades recomendadas, puedes mantenerte en el peso deseado o, incluso, disminuirlo si eso es lo que buscas.

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Frutas y frutos secos

Avena

El último de los alimentos para consumir después de hacer deporte que aquí recomendamos son las frutas y los frutos secos. Existe una amplia variedad de estos dos elementos, así que podrás escoger aquellos que más te gusten.

En primer lugar, según un estudio publicado en la revista Nutrients, la ingesta de carbohidratos y azúcares simples luego del ejercicio contribuye en la recuperación de la energía consumida. Para ello, frutas como los plátanos, fresas, uvas y frutos del bosque son recomendables.

Más allá de lo anterior, las frutas ayudan a recuperar vitaminas y, además, aportan agua. Debes recordar que la hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva es esencial.

De manera similar, los frutos secos también contribuyen en recuperar la energía gastada durante el ejercicio físico. Esto se debe a su contenido de ácidos grasos insaturados, los cuales cumplen una función energética muy importante, según una publicación de la revista Offarm.

Lo mejor es que combines los frutos secos, por ejemplo, mezclando almendras y nueces. Un puñado modesto de frutos secos es la cantidad diaria recomendada.

Elige bien qué alimentos para consumir después de hacer deporte

Como puedes ver, hay una gran variedad de alimentos para consumir tras realizar deporte. Es ideal que escojas alguno, ya que si no ingieres nada, es posible que en la próxima comida comas más de lo debido. Además, estarás desaprovechando una herramienta vital para sacar aún más partido del esfuerzo realizado al entrenar.

Finalmente, recuerda también que estos alimentos deben tomarse con moderación, por muy sanos y buenos que sean para la salud. Para ello, como mencionamos con anterioridad, es aconsejable consultar con un nutricionista para planificar una ingesta de alimentos acorde a los objetivos planteados.

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