Los mejores alimentos para reducir el colesterol malo o LDL

Los mejores alimentos para reducir el colesterol malo o LDL

Para reducir los niveles de colesterol malo es importante que incrementemos el consumo de alimentos ricos en fibra soluble, que ayuda a eliminar el colesterol LDL sin afectar al bueno

El colesterol LDL se acumula en las arterias y con el tiempo se puede detener el flujo de sangre, debido a los depósitos acumulados en ellas, lo que provoca un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular; se encuentra en la carne y los productos lácteos más grasos.

Se recomienda tener los siguientes niveles  de colesterol:

Colesterol LDL– por debajo de 100 mg. por decilitro de sangre.
Colesterol HDL– por encima de 60 mg./dl.
Colesterol total– por debajo de 100 mg./dl.

Si estás buscando como disminuir el coletsrol LDL, conoce los siguientes alimentos:

ACEITE DE OLIVA

El aceite de oliva virgen extra es un gran alimento que contiene una alta concentración de antioxidantes, que ayudan a reducir el colesterol LDL sin reducir la presencia del colesterol bueno o HDL. El mayor beneficios del aceite de oliva lo encuentras en crudo, como aliño de ensaladas o verduras.

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

Los alimentos ricos en fibra soluble pueden ayudar a limpiar el colesterol LDL de la sangre, y los puedes encontrar en frutas, vegetales, cereales integrales y frijoles; si consumes todos los días 2 gramos de fibra, puedes reducir tus niveles de colesterol malo en un 1 %.

Comer una dieta saludable para el corazón influye directamente en los niveles de colesterol, incorporando una mayor cantidad de frutas y vegetales en sus comidas, ya que son ricas en fibra soluble, necesaria para reducir el colesterol.

ALIMENTOS CON ESTEROLES Y ESTANOLES VEGETALES

Consumir alimentos con esteroles y estanoles vegetales, también llamados fotoestanoles y fitoesteroles, ayudan a bloquear la absorción del colesterol en el intestino delgado,y además no afectan a los niveles de HDL o colesterol bueno.

Se encuentran en pequeñas cantidades en alimentos como las frutas, verduras, vegetales, legumbres, semillas, frutos secos, aceites y algunos lácteos, y son capaces de reducir el colesterol LDL en un 10 % o más, si se consume al menos 2 gramos de esteroles o estanoles todos los días.

FRUTOS SECOS

Los frutos secos que sirven para bajar el colesterol son las nueces, almendras, avellanas, piñones, cacahuetes y pistachos, principalmente si comes una pequeña cantidad por dia, gracias a su contenido en ácidos grasos poliinsaturados. Consume unos 35-40 gramos de nueces diarios 1,5 y conseguirás disminuir tu colesterol LDL notablemente.

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a reducir el colesterol LDL en sangre y los niveles de triglicéridos y se encuentran en gran cantidad en pescados azules; por ello es recomendable consumir dos porciones por semana de pescado azul, como el atún, salmón, trucha o caballa entre otros.

Imagen cortesía de Humberto Terenziani