Los mejores alimentos para reducir el colesterol malo o LDL

Gema Diez · 29 julio, 2013
Para reducir los niveles de colesterol malo es importante que incrementemos el consumo de alimentos ricos en fibra soluble, que ayuda a eliminar el colesterol LDL sin afectar al bueno

Seguro que has oído hablar del colesterol bueno y del colesterol malo. Este segundo es el que más nos preocupa en nuestras analíticas, ya que si está elevado puede ser perjudicial para nuestro sistema cardiovascular.

Descubre en este artículo en qué consisten estos valores y cuáles son los mejores alimentos para reducir el colesterol malo o LDL. Con constancia y una buena dieta podremos mejorar nuestra salud antes de que sea más grave y debamos recurrir a la medicación. 

Sobre el colesterol malo

El colesterol LDL se acumula en las arterias de manera progresiva. Con el paso del tiempo, si no se soluciona, se podría detener el flujo de sangre debido a los depósitos acumulados en ellas.

Esto puede provocar un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. Por tanto, es fundamental tomar medidas preventivas a tiempo.

Se recomienda tener los siguientes niveles de colesterol:

  • Colesterol LDL: por debajo de 100 mg por decilitro de sangre.
  • Colesterol HDL: por encima de 60 mg/dl.
  • Colesterol total: por debajo de 100 mg/dl.

Alimentos para reducir el colesterol malo

En primer lugar, debemos tener en cuenta los alimentos a reducir o evitar para bajar los niveles de colesterol malo. Los principales son la carne roja y los productos lácteos más grasos. 

En segundo lugar, incorporaremos a nuestra dieta alimentos beneficiosos. A continuación detallamos cuáles son.

1. Aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra es un gran alimento que contiene una alta concentración de antioxidantes. Estos ayudan a reducir el colesterol malo sin eliminar la presencia del colesterol bueno o HDL.

El mayor beneficio del aceite de oliva lo encuentras en crudo, como aliño de ensaladas o verduras. No obstante, también es uno de los mejores aceites para cocinar.

Aceite de oliva para reducir el colesterol malo

2. Alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra soluble pueden ayudar a limpiar el colesterol malo de la sangre. Los puedes encontrar en frutas, vegetales, cereales integrales y frijoles. Además, si consumes todos los días 2 gramos de fibra, puedes reducir tus niveles de colesterol malo en un 1 %.

Seguir una dieta saludable para el corazón influye también en los niveles de colesterol. En este sentido puedes incorporar una mayor cantidad de frutas y vegetales en sus comidas. Estas son ricas en fibra soluble, necesaria para reducir el colesterol.

3. Esteroles y estanoles vegetales

¿Sabes lo que son los esteroles y estanoles vegetales? También se les llama fotoestanoles y fitoesteroles. Estos ayudan a bloquear la absorción del colesterol en el intestino delgado. Además, no afectan a los niveles de HDL o colesterol bueno.

Se encuentran en pequeñas cantidades en alimentos como frutas, verduras, vegetales, legumbres, semillas, frutos secos, aceites y algunos lácteos. Son capaces de reducir el colesterol malo en un 10 % o más, si se consume al menos 2 gramos de esteroles o estanoles todos los días.

4. Frutos secos

Los frutos secos que sirven para bajar el colesterol malo son las nueces, almendras, avellanas, piñones, cacahuetes y pistachos. En especial, si comes una pequeña cantidad por día gracias a su contenido en ácidos grasos poliinsaturados.

Consume unos 35-40 gramos de nueces diarios y conseguirás disminuir tu colesterol LDL. No obstante, no te excedas si tienes sobrepeso.

Frutos secos para reducir el colesterol malo

5. Ácidos grasos omega 3

Por último, los ácidos grasos omega 3 no pueden faltar en una dieta saludable. Estos ayudan a reducir el colesterol malo y los niveles de triglicéridos en sangre.

Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en gran cantidad en pescados azules. Por ello, es recomendable consumir dos porciones por semana de pescado azul, como el atún, salmón, trucha o caballa entre otros.

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