Los mejores alimentos para reducir el colesterol malo o LDL

4 octubre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
El colesterol LDL se acumula en las arterias de manera progresiva. Con el paso del tiempo, si no se hace nada por evitar la situación, se puede llegar a detener el flujo de sangre debido a los depósitos acumulados en las arterias.

El colesterol, concepto ampliamente conocido, es una sustancia parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de su cuerpo. En concreto, dentro del cuerpo humano el hígado produce colesterol, aunque las mayores cantidades se encuentran en algunos alimentos, como la carne y algunos productos lácteos.

En realidad, el organismo necesita algo de colesterol para mantenerse sano. Lo que ocurre es que acumular grandes cantidades de colesterol en la sangre aumenta el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Para evitar que esto suceda, mantener hábitos de vida saludables, una dieta equilibrada y realizar visitas periódicas al médico son factores fundamentales.

Manteniendo toda una serie de buenos hábitos de vida, de manera coherente y constante, podremos gozar de buena salud. 

Sobre el colesterol malo

Existen dos tipos de colesterol, el  HDL y el LDL. Los dos son dos tipos de lipoproteínas, es decir, una combinación de grasas y proteína. El HDL y el LDL tienen funciones diferentes.

En primer lugar, el colesterlol HDL, generalmente conocido como el colesterol » bueno» significa lipoproteínas de alta densidad en inglés. Se suele decir que es bueno porque funciona transportando el colesterol de distintas partes del cuerpo al hígado. Más tarde, el hígado elimina el colesterol.

En cambio, LDL significa lipoproteínas de baja densidad. Este es el colesterol «malo» porque un nivel alto de LDL puede conllevar una acumulación de colesterol en las arterias. El colesterol LDL se acumula en las arterias de manera progresiva. Con el paso del tiempo, si no se hace nada por evitar la situación, se puede llegar a detener el flujo de sangre debido a los depósitos acumulados en las arterias.

Esto puede provocar un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. Por tanto, es fundamental tomar medidas preventivas a tiempo.

Los profesionales suelen recomendar tener los siguientes niveles de colesterol:

  • Colesterol LDL: por debajo de 100 mg por decilitro de sangre.
  • Colesterol HDL: por encima de 60 mg/dl.
  • Colesterol total: por debajo de 100 mg/dl.

Alimentos que ayudan a reducir el colesterol malo

Ningún alimento, por sí solo, puede prevenir o curar enfermedades. Por ello, lo más sensato es disfrutar de una dieta variada y equilibrada, que permita al organismo obtener todo lo que necesita para estar sano y realizar sus funciones correctamente.

Es importante tener en cuenta que los problemas que pueden desencadenarse a raíz de tener altos niveles de colesterol son graves. Por ello, lo más recomendable es acudir a un especialista de cara a poder mantener un seguimiento de la situación y poder indicar tratamientos médicos en caso de que el problema se agrave.

Por otro lado, cuidar la dieta es otro factor clave. Tal como indican los profesionales de la salud, los alimentos saludables para el corazón son aquellos con baja cantidad de grasas saturadas y trans. Por ejemplo, es recomendable reducir el consumo de algunas carnes, productos lácteos, chocolate, bollería, alimentos procesados y fritos.

Por otro lado, es importante aumentar el consumo de aquellos alimentos que, en general, nos ayudan a complementar una dieta equilibrada y además nos pueden brindar diversos beneficios, dado su aporte nutricional. A continuación, mencionamos algunos de los considerados más beneficiosos.

1. Alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra soluble pueden ayudar a prevenir el colesterol malo de la sangre. Así lo expresaba Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) en Madrid, formado en Nutrición y Gestión Científica por el Instituto de Empresa.

“Los alimentos más eficaces para reducir los niveles de colesterol en la sangre son aquellos que tienen una elevada cantidad de fibra soluble y peptina porque se unen al colesterol en el intestino favoreciendo su eliminación mediante las heces”, explica Sergio.

En este sentido, puedes incorporar una mayor cantidad de frutas y vegetales en las comidas, estos son productos ricos en fibra soluble. También contienen buenas cantidades de fibra los cereales integrales y los frijoles.

2. Frutos secos

Sergio Caja también explica cómo “es muy interesante que alimentos vegetales con un elevado porcentaje de grasa tengan la habilidad de regular el perfil de colesterol tan bien como lo hacen los frutos secos”.

Tal como expresa el biólogo, los frutos secos pueden ayudar a reducir los niveles de LDL en un 4 % si son incluidos en una dieta saludable mantenida de forma regular. En concreto, se recomienda el consumo a diario de un puñado (unos 40 gramos) de frutos secos tostados sin sal.

Entre los diferentes tipos de frutos secos cabe destacar las nueces, las almendras, los pistachos o las nueces de Macadamia.

Frutos secos

3. Ácidos grasos omega 3

Por último, los ácidos grasos omega 3 no pueden faltar en una dieta saludable. Estos ayudan a reducir el colesterol malo y los niveles de triglicéridos en sangre. Así lo explican los profesionales de Fundación Española del Corazón.

Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en concreto en pescados azules. Por ello, es recomendable consumir dos porciones por semana de pescado azul, como el atún, salmón, trucha o caballa entre otros.

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En conclusión…

Podemos favorecer el control de los niveles de colesterol aumentando el consumo de aquellos alimentos que aportan nutrientes buenos. Debido a sus efectos en el organismo, mantener una buena dieta ayuda a controlar el colesterol, mejora la elasticidad de las arterias y ayuda a disminuir el riesgo de problemas a nivel cardiovascular. 

La dieta equilibrada basada en el consumo de verduras, pescados y carne blanca, puede llegar a reducir un 30% el riesgo cardiovascular. Deberíamos priorizar el consumo de grasas poliinsaturadas, como el pescado (rico en omega-3), la carne de ave y los frutos secos. Además, hay que aumentar el consumo de verduras y escoger el aceite de oliva como la grasa principal de nuestra alimentación.

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