Los mejores ejercicios con banda elástica

Yamila Papa Pintor · 21 junio, 2017 · Última actualización: 22 marzo, 2019 22 marzo, 2019
Podemos elegir diferentes tipos de banda elástica según nuestras capacidades e incluso ir aumentando la dificultad de los ejercicios o las repeticiones a medida que vayamos ganando resistencia

La banda elástica es un elemento que contribuye a tonificar todo el cuerpo. Para dar una intensidad u otra a los ejercicios, existen diferentes niveles de resistencia. Estos niveles se clasifican por colores.

Son una buena opción para mejorar poco a poco y evitar lesiones, sobretodo, al empezar con movimientos nuevos. Además, te permite hacer ejercicio prácticamente en cualquier parte, ocupa poco espacio y permite gran variedad de ejercicios.

Con la banda elástica puedes trabajar todas las capacidades físicas básicas:

  • Fuerza.
  • Resistencia.
  • Velocidad.
  • Flexibilidad.

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Ejercicios con banda elástica para abdominales

A continuación, te damos una serie de ejercicios con banda elástica para fortalecer los abdominales.

1. Piernas al pecho

Abdominales con banda elástica

Ponte boca arriba, con las manos debajo de los glúteos. Sujeta la banda al ras del suelo y el otro extremo a tus pies. Luego lleva las piernas hacia el pecho flexionando las rodillas.

Al descender no toques el suelo con los talones. Repite 20 veces.

2. Abdominales simples

Con la banda en el mismo lugar que antes, ahora toma el otro extremo con las manos. Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.

Eleva el torso y estira los brazos para que pasen por el medio de las piernas. Haz 20 repeticiones.

3. Abdominales laterales

Colócate de costado, con la pierna izquierda arriba. A continuación sujeta la banda elástica en el pie izquierdo y flexiona la rodilla para que toque el torso mientras llevas el brazo hacia el pecho.

La idea es que rodilla y codo se toquen. Haz 10 repeticiones y cambia de lado.

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4. Oblicuos

Ponte boca arriba, con las piernas flexionadas y sostén cada extremo de la banda elástica con una mano.Trata de tocar con la mano derecha el talón derecho y lo mismo con el lateral izquierdo.

Haz 10 repeticiones por lado.

Ejercicios con banda elástica para brazos

 

Banda elástica

1. Flexiones de bíceps

Sujeta la banda en uno de los pies y toma los extremos con cada mano. Debes mantener los brazos pegados al torso. Solo tienes que mover codos y antebrazos.

Realiza 20 repeticiones.

2. Extensiones de tríceps

Sujeta la banda en un sitio bajo (al ras del suelo). A continuación coge los extremos por detrás de la espalda.

Flexiona los brazos de modo tal que los codos toquen las orejas. Para continuar, extiende los brazos hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Repite 20 veces.

3. Jalones de tríceps

Para hacer este ejercicio debes sujetar la banda elástica en un lugar alto. Toma los extremos con ambas manos.

De pie, con la espalda recta, estira los brazos hacia atrás y flexiónalos hasta los codos. Los hombros y los bíceps deben quedar siempre junto al torso. Haz 20 repeticiones.

4. Flexiones de muñecas

  • Siéntate en una silla o banca y sujeta la banda con un pie. Luego toma el extremo con el brazo contrario apoyando el codo en el muslo.
  • Eleva el antebrazo y la muñeca lo más que puedas. Repite 20 veces.

Ejercicios con banda elástica para piernas

banda elástica

1. Sentadilla frontal

  • Coloca ambos pies sobre la banda y abre las piernas a un ancho de hombros.
  • Toma los extremos con ambas manos y colócalas flexionadas, de forma tal que los puños queden a la altura de los hombros.
  • Desciende el torso y los glúteos sin soltar las bandas. Haz 15 repeticiones.

2. Extensiones de pierna

  • Ata la cinta en algún sitio a la altura de los tobillos, y el otro extremo sujétalo al tobillo derecho.
  • Deja la espalda recta y camina hacia adelante hasta que sientas tensión en la banda.
  • Coloca las manos en la cintura para conseguir equilibrio. Luego dobla la rodilla derecha para que toque el abdomen. A continuación, llévala hacia atrás, estirándola.
  • Regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones y cambia de lado.

3. Abducciones de cadera

  • Sentada en un banco o silla, ata los muslos con la cinta lo más cercanos posible.
  • Los pies quedan siempre juntos. Luego abre las piernas desde las rodillas estirando bien la banda.
  • Regresa a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.

4. Abductores de pie

  • Sujeta la cinta a la altura de los tobillos y al tobillo derecho.
  • Ponte de costado y estira la banda lo más que puedas. Los brazos van a la cintura, para lograr equilibrio.
  • Abre la pierna derecha, lo más alto posible, baja y cruza por delante de la pierna izquierda. Haz 10 repeticiones y cambia de lado.
  • Yasuda, T., Fukumura, K., Fukuda, T., Iida, H., Imuta, H., Sato, Y., … Nakajima, T. (2014). Effects of low-intensity, elastic band resistance exercise combined with blood flow restriction on muscle activation. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01489.x
  • Yasuda, T., Fukumura, K., Uchida, Y., Koshi, H., Iida, H., Masamune, K., … Nakajima, T. (2015). Effects of low-load, elastic band resistance training combined with blood flow restriction on muscle size and arterial stiffness in older adults. Journals of Gerontology - Series A Biological Sciences and Medical Sciences. https://doi.org/10.1093/gerona/glu084
  • Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589