Los 11 mejores ejercicios para fortalecer los brazos

Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio es conveniente que, para fortalecer los brazos, vayamos poco a poco. Empezaremos con pocas repeticiones y peso e iremos incrementando

Más allá de la estética o de que deseemos vernos bien, si tonificamos nuestros bíceps y tríceps mejoraremos nuestra vida cotidiana.

Y es que podremos cargar objetos pesados sin problemas, o no sufrir dolores por algún tipo de trabajo que realicemos.

En este artículo te contamos cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los brazos. Los puedes realizar en casa o en el gimnasio.

Rutina 1 de ejercicios para fortalecer los brazos

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Esta primera serie de ejercicios tiene como objetivo lograr unos brazos más fuertes y “marcados”.

Curl de bíceps con barra

Dominadas supinas

  • De pie, con la espalda recta, sujeta la barra con las manos separadas a un ancho de hombros.
  • Las palmas deben mirar hacia arriba y los codos quedar lo más cerca posible del torso.
  • Levanta los brazos hacia adelante y sube las manos hasta tocar los hombros.
  • Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.

Dominadas supinas

También se las conoce como Chin Up y son una variación de las dominadas. Para hacer este ejercicio necesitamos una barra.

  • Coloca las palmas apuntando al torso y separa los brazos un ancho de hombros.
  • Cuélgate de la barra, extendiendo los brazos y, siempre con la espalda derecha, flexiona los codos y sube el torso.
  • Cumple con 10 repeticiones.

Press francés con mancuernas

  • Acostado boca arriba en una colchoneta, banco o pelota, apoya bien los pies y la espalda. Las rodillas van flexionadas.
  • Toma una mancuerna con cada mano y estira los brazos a la altura del pecho (que las mancuernas “se toquen”).
  • Luego flexiona los codos, lleva los antebrazos hacia atrás, para que las mancuernas estén lo más cerca posible del piso una vez que hayan sobrepasado la cabeza.
  • Realiza 20 repeticiones.

Flexiones diamante

  • Ponte en posición como si hicieses flexiones “comunes” pero, en lugar de colocar los brazos a los costados del cuerpo, debes apoyar las manos por delante del pecho.
  • Los dedos índice y los pulgares se deben tocar (formando un corazón o un diamante, de allí el nombre del ejercicio).
  • Haz 20 flexiones.

Curl de bíceps araña

Necesitas una banca con el respaldo inclinado a 45 grados.

  • Apoya el torso en el banco y deja los brazos “por fuera”, bien estirados.
  • Toma la barra con ambas manos y las palmas hacia arriba. Levanta la barra hacia arriba para llegar a los hombros.
  • En ningún momento los tríceps dejan el contacto con el banco. Solo se mueven los bíceps.

Rutina 2 de ejercicios para fortalecer los brazos

Toda la serie se realiza con mancuernas. No obstante, si vamos a ejercitar en casa, podemos usar botellas de agua llenas de arena o latas de conserva cerradas.

Vuelos con mancuernas

Vuelos con mancuernas

  • De pie toma una mancuerna con cada mano. No te olvides de dejar la espalda lo más recta posible.
  • Eleva los brazos hacia los costados hasta que queden en línea recta con los hombros (en forma de cruz).
  • Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.
  • Haz 20 repeticiones.

Veintiuno

El nombre de este ejercicio está relacionado a las repeticiones.

  • Toma las mancuernas con cada mano (también lo puedes hacer con una barra) y extiende los brazos por delante del cuerpo.
  • La primera parte consiste en subir los bíceps hasta quedar perpendiculares a los codos. Se realizan 7 repeticiones.
  • La segunda parte conlleva subir desde la posición anterior hasta los hombros y también hacer 7 movimientos.
  • La última parte incluye la subida completa (esto es, desde que los brazos están extendidos hasta que tocan los hombros). También son 7 veces.

Laterales con mancuernas

Para este ejercicio debes colocarte boca arriba en una colchoneta o en el suelo.

  • Toma las mancuernas y lleva los brazos flexionados hacia el pecho (las mancuernas se deben tocar).
  • Dirige los brazos hacia los laterales del cuerpo sin estirarlos.
  • Haz 20 repeticiones.

Flexión y extensión

Flexión y extensión

Estos son los dos movimientos que se requieren en este ejercicio.

  • Toma una mancuerna con la mano derecha y deja el brazo estirado al costado del cuerpo. Mantén la espalda lo más recta posible.
  • Flexiona el brazo de manera tal que la mancuerna toque el hombro.
  • Desde allí estira y lleva hacia arriba la mancuerna para que el brazo quede completamente extendido y el hombro toque la oreja.
  • Haz 10 repeticiones y cambia de lado.

Extensiones por encima de la cabeza

El ejercicio se realiza de pie, con la espalda bien recta.

  • Toma una mancuerna con cada mano y abre los brazos en cruz.
  • Luego dobla los tríceps como si quisieras que las mancuernas tocaran las orejas. Esa es la posición inicial.
  • Desde allí eleva los brazos por encima de la cabeza y haz que las mancuernas se junten. Mantén unos segundos y desciende los brazos.
  • Haz 20 repeticiones.

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Fondo de tríceps

Para realizar este ejercicio puedes usar un cajón, una escalera o un banco.

  • Ponte de espaldas a este objeto y flexiona las rodillas.
  • Apoya las palmas de las manos con los dedos apuntando hacia ti y lleva los codos levemente hacia atrás.
  • Estira las piernas y apoya los talones.

La idea es que todo el cuerpo, a excepción de palmas y talones, queden “en el aire”.

  • Flexiona y estira los brazos acompañando con el cuerpo 20 veces.
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