Los mejores ejercicios integrales con pesas

Yamila Papa Pintor · 20 diciembre, 2018
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 18 diciembre, 2018
¿Sabías que, si eliges los ejercicios indicados, podrías ejercitar todo el cuerpo con ayuda de las pesas? Basta con saber cómo ejecutar cada serie para obtener todos los beneficios

Quizás creas que solo se emplean para formar músculos en los brazos y hombros. Sin embargo, existen ejercicios integrales con pesas, que pueden servirte para trabajar todo el cuerpo.

Consejos para hacer ejercicios integrales

Los ejercicios compuestos o integrales son aquellos que permiten trabajar más de un grupo muscular y varias articulaciones.

Las rutinas están pensadas para que nos centremos en una parte del cuerpo pero, además, para que otras áreas también se ejerciten.

El hecho de realizar movimientos compuestos en el gimnasio puede dar mejores resultados, y el esfuerzo suele ser menor, ya que también se queman grasas y se mejora la respiración.

A contuniación, algunos tips para aprovechar los ejercicios integrales con pesas:

  • Repetir la rutina 3 veces por semana.
Repetir la rutina 3 veces por semana

  • Hacer un calentamiento de 10 minutos. Puede ser bicicleta, cinta o estiramientos. Esto permite preparar al cuerpo para el ejercicio. Así, no levantarás pesas “en frío” y reducirás el riesgo de lesiones.

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  • Empieza poco a poco. Quienes que no tengan demasiada experiencia en el gimnasio deben comenzar con poco peso. A medida que avanzan, podrán agregar más.
  • Prestar atención a las repeticiones y descansos. La mayoría de los ejercicios se repiten 8 a 10 veces y el descanso entre cada serie es de 1 minuto aproximadamente.
Prestar atención a las repeticiones y descansos

  • Respeta la técnica. Es fundamental que un entrenador o monitor te explique de qué manera llevar a cabo el ejercicio. Esto permite, por un lado, mejores resultados y, por el otro, menos lesiones.
  • Descansar. Más allá de los días intermedios de descanso, es necesario dormir bien para que los músculos reparen las fibras “rotas” durante el ejercicio. El descanso es es parte de la buena práctica del ejercicio físico. Si no descansas adecuadamente, los resultados no serán los previstos y tus músculos se resentirán.

Lo recomendable es dormir 8 horas seguidas cada noche.

Rutina de ejercicios integrales con pesas

Ahora es momento de detallar una rutina completa de ejercicios integrales con pesas para que puedas trabajar todo el cuerpo en la misma sesión.

1. Peso muerto

Peso

  • Primero, debes colocarte de pie con las piernas juntas y dejar la barra con pesas frente a ti.
  • A continuación, inclina el tronco hacia adelante, siempre con la espalda recta, flexionando levemente las rodillas y toma la barra con ambas manos (las palmas hacia arriba).
  • Endereza el cuerpo despacio hasta que la barra quede a la altura de los muslos.
  • Ten en cuenta que la postura correcta no necesita inclinar las rodillas demasiado. Además, estas deben estar siempre alineadas con los pies.

2. Zancadas

Se pueden hacer con barra o con mancuernas. Trabaja no solo las piernas y los glúteos, sino también los abdominales y los brazos.

Zancada frontal tonificar glúteos en casa

  • Primero, de pie, con el peso repartido entre las manos, da un paso hacia adelante con la pierna derecha flexionándola a 90 grados.
  • La pierna izquierda también se flexiona y el pie trasero queda apoyado en la punta.
  • Luego, regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la pierna contraria.
  • Una nota: mantén la espalda recta durante cada zancada, aprentando los abdominales para una mejor ejecución y protección.

3. Sentadillas

Sentadillas con mancuernas

Aunque se crea que únicamente trabajan glúteos y piernas, las sentadillas son uno de los ejercicios integrales con pesas más convenientes, porque inciden en los abdominales y los brazos.

  • Ponte de pie con las piernas separadas y coloca la barra por detrás de los hombros (las palmas quedan mirando hacia adelante).
  • A continuación, flexiona las rodillas poco a poco y desciende el torso sin mover la barra.
  • Recuerda que debes flexionar correctamente las rodillas para evitar problemas. Para ello, flexiónalas manteniéndolas alineadas con los pies.
  • Luego, cuando los glúteos llegan a la altura de las rodillas eleva los brazos unos segundos. Bájalos y sube el cuerpo lentamente.
  • Finalmente, no olvides de dejar la espalda recta en todo momento.

4. Goblet Squat o sentadilla profunda

Fortalecer los músculos

Es un ejercicio muy frecuente en las rutinas de crossfit y utiliza la pesa rusa o kettlebell. Si no tenemos una, podemos utilizar una mancuerna.

  • Primero, con las piernas levemente separadas, coloca la pesa frente a ti.
  • A continuación, haz una sentadilla rápida, flexionando las rodillas, y toma la pesa con ambas manos.
  • Luego, levántate con velocidad y dobla los brazos delante del pecho. La idea es que la pesa o mancuerna quede a la altura de los hombros.
  • Mantenla en ese lugar y realiza 10 sentadillas.

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5. Renegade row

Renegade row

Otro de los ejercicios integrales con pesas que se practica bastante en Crossfit. Se necesitan dos pesas rusas (o, en su defecto, mancuernas).

  • Primero, coloca las pesas  en el suelo separadas aproximadamente a un ancho de hombros.
  • Luego, coloca las rodillas en el suelo y apoya las manos una en cada pesa.
  • A continuación, estira las piernas y, sin arquear la espalda, flexiona el codo derecho levantando la pesa.
  •  Finalmente, regrésala a su lugar y haz lo mismo con el brazo izquierdo.

Gracias a este ejercicio trabajarás los abdominales, las lumbares, los hombros y la espalda.

6. Pull over

Este ejercicio combinado permite trabajar los abdominales, los brazos y los hombros.

  • Primero, debes colocarte boca arriba sobre un banco y usar una mancuerna o disco, que pondrás a la altura del pecho.
  • A continuación, lleva los brazos hacia atrás sujetando la pesa y estíralos lo más que puedas. Luego, levántalos por delante de la cabeza para que queden perpendiculares al suelo.
  • Recuerda no arquear la espalda ni flexionar los codos cuando bajes los brazos.

7. Clean and push

Por último, un ejercicio que requiere cierta coordinación pero que permite trabajar varias zonas del cuerpo. Necesitas una pesa rusa o una mancuerna.

  • Primero, colócala frente a ti y abre un poco las piernas.
  • Tómala con la mano derecha haciendo una leve sentadilla y, al levantar el cuerpo, estira el brazo (debe quedar pegado a la oreja).
  • Al descender el brazo, flexiona el codo y luego estíralo para dejar la pesa en el suelo.
  • Luego, repite con el otro brazo.

 

  1. Lindy Clemson et al. “Integration of balance and strength training into daily life activity to reduce rate of falls in older people (the LiFE study): randomised parallel trial”, BMJ 2012
  2. Di Meo S, Iossa S, Venditti P., “Improvement of obesity-linked skeletal muscle insulin resistance by strength and endurance training”, J Endocrinol. 2017 Sep;234(3):R159-R181.
  3. Fernando Naclerio Ayllón, “Entrenamiento de la fuerza con pesas: cómo determinar la intensidad del esfuerzo y los diferentes tipos de fuerza a entrenar”, http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 6 – N° 29 – Enero de 2001
  4. Kraemer W. Fleck S. Williams J.E Strength and power training: Physiological mechanism of adaptation, Exercise and Sport science s review Vol 24 p363-397 1996
  5. Wathen Dan Chapter 26 in Baechle Thomas R. Essential of Strength Training and Conditioning (NSCA), Human Kinetics, Champaing IL 1994