Los mejores ejercicios para aumentar los glúteos

Elena Martínez Blasco·
26 Febrero, 2020
Si quieres fortalecer tus glúteos y no tienes demasiado tiempo para ir al gimnasio todos los días, puedes aprovechar las escaleras del trabajo o las de tu casa para ejercitarte.
 

Algunos sencillos ejercicios nos pueden ayudar a tonificar y aumentar los glúteos para darles un aspecto más voluminoso. No siempre necesitamos estar en casa o en el gimnasio: algunos podemos llevarlos a cabo durante nuestras actividades diarias.

En este artículo explicamos paso a paso ejercicios que podemos realizar cada día, sin complicaciones y sin la necesidad de dedicar demasiado tiempo, para evitar también que los glúteos pierdan su firmeza.

El calentamiento para aumentar los glúteos: caminar

Antes de realizar ejercicios conviene calentar ligeramente la musculatura. La manera más sencilla es caminando a paso rápido durante cinco o diez minutos.

caminar Let ideas Compete

Descubre: Descubre aquí las 4 maneras de calentar antes de hacer deporte

 

Saltar a la comba

Saltar a la comba es uno de los ejercicios más completos que existen. De esta forma, nos ayudará a aumentar los glúteos y nuestras caderas.

Nos puede servir también para calentar y empezar una serie de ejercicios. Hay que empezar por pocos saltos e ir aumentando un poco cada día. Vigilaremos de no saltar demasiado alto, pero lo suficiente para que pase la cuerda, y lo haremos apoyando solo las puntas de los pies.

Subir escaleras

¡Este ejercicio está al alcance de todos! Y es una manera de que las personas más ocupadas realicen ejercicio a lo largo del día. De hecho, según un estudio publicado en la revista Preventive Medicine, este podría ser beneficioso para nuestra salud cardiovascular.

Olvidémonos del ascensor y optemos siempre por subir y bajar escaleras. También podemos ir aumentando el número de escaleras. Además, intentaremos siempre subir y bajar, ya que en cada movimiento trabajan músculos diferentes.

Aumentar los glúteos mientras esperamos de pie

 

Otro ejercicio que podemos hacer a lo largo del día consiste en aprovechar todos los momentos en que estemos de pie esperando. Consiste en mantenernos rectas, con el peso bien repartido en ambas piernas, e ir alternando para tensar y relajar cada glúteo.

Las famosas sentadillas

Sentadillas para aumentar los glúteos

Este ejercicio nos ayuda a trabajar las caderas, los muslos y, por supuesto, los glúteos.

Para ello, separaremos los pies, que queden situados proporcionalmente a las caderas, y doblaremos las rodillas como si fuéramos a sentarnos. Es importante mantener siempre la espalda bien recta y sin que las rodillas sobrepasen la distancia de los dedos de los pies. Mientras hacemos este ejercicio llevaremos los brazos hacia delante. Poco a poco volveremos a levantar el cuerpo y a relajar los brazos.

 

Este ejercicio también lo podemos hacer de espaldas a la pared para que, al descender, la espalda quede apoyada bien recta en la pared. En este caso los pies estarán a cierta distancia del muro.

Podemos empezar por 15 sentadillas e ir aumentando cada día de cinco en cinco, siempre en función de nuestra capacidad.

Quizás te interese: 6 tipos de sentadillas para trabajar las piernas desde casa

A cuatro patas

Este ejercicio es bastante potente y podrás notar sus efectos con relativa rapidez, siempre que se haga correctamente.

Para ello, nos pondremos a cuatro patas. Te recomendamos poner debajo una esterilla o algo blando para evitar dolor en las rodillas. A continuación, nos situaremos con la espalda bien recta en horizontal, los abdominales bien firmes y los brazos también bien rectos en vertical.

Otra opción sería apoyando los codos en el suelo, en caso de que nos duelan los brazos o la espalda. Acto seguido, levantaremos una pierna hacia atrás, bien recta, y la subiremos y bajaremos sin llegar al suelo. Después repetiremos con la otra pierna.

 

También podemos hacer el mismo ejercicio pero con la rodilla doblada en ángulo recto, también subiendo y bajando.

El puente

Para hacer este ejercicio nos tumbaremos boca arriba. A continuación, pondremos las piernas abiertas y dobladas a la misma distancia que las caderas, y los brazos estirados a lo largo del cuerpo.

Lentamente levantaremos el cuerpo del suelo, aprentando bien fuerte los músculos del abdomen y los glúteos. Mantendremos esta posición hasta que lleguemos lo más arriba posible.

Por último, descenderemos lentamente y dejaremos que la espalda repose tranquila en el suelo. Este ejercicio no lo recomendamos a personas que sufran lordosis (desviación de la columna vertebral hacia delante).

La bicicleta para aumentar los glúteos

Si tienes posibilidad de moverte diariamente en bicicleta, esta es otra manera de aumentar los glúteos. Sin embargo, has de saber que para que estos ejercicios funcionen en tus glúteos, habrás de realizarlos en intensidad media-alta.

 

aumentar los glúteos

¿Deseas aumentar y tonificar tus glúteos? Estos ejercicios te ayudarán. Anímate a realizarlos periódicamente y verás como notas pronto los resultados.

Con todo, recuerda que debes hacerlos de forma correcta para evitar lesiones. Además, te recomendamos que añadas estos ejercicios de forma progresiva a tu rutina, sobre todo si no haces deporte habitualmente.

 
  • Boreham, C. A., Wallace, W. F., & Nevill, A. (2000). Training effects of accumulated daily stair-climbing exercise in previously sedentary young women. Preventive Medicine30(4), 277-281. Available at: https://doi.org/10.1006/pmed.2000.0634. Accessed 26/02/2020.
  • Delavier, F. (2007). GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN. DESCRIPCIÓN ANATÓMICA (Color). Editorial Paidotribo.
  • Ham, O. K., Sung, K. M., Lee, B. G., Choi, H. W., & Im, E. O. (2016). Transtheoretical model based exercise counseling combined with music skipping rope exercise on childhood obesity. Asian nursing research10(2), 116-122. Available at: https://doi.org/10.1016/j.anr.2016.03.003. Accessed 26/02/2020.
  • MedlinePlus (2018). Lordosis lumbar. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003278.htm. Accessed 26/02/2020.
  • So, R. C., Ng, J. K. F., & Ng, G. Y. (2005). Muscle recruitment pattern in cycling: a review. Physical Therapy in Sport6(2), 89-96. Available at: https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2005.02.004. Accessed 26/02/2020.