Los mejores ejercicios para endurecer los glúteos

Este artículo ha sido verificado y aprobado por José Gerardo Rosciano Paganelli el 14 noviembre, 2018
Para lograr endurecer los glúteos es fundamental la constancia a la hora de hacer ejercicio. Esto te ayudará a conseguir resultados a mediano plazo y podrás gozar de un trasero envidiable.

Endurecer los glúteos y mantenerlos firmes es una de las metas que muchas personas quieren conseguir. Para ellos es necesario realizar ejercicios específicos al menos cuatro veces a la semana. Además, puedes hacerlos por tu cuenta en casa, así te llevarán poco tiempo y tendrás resultados en un mediano plazo.

Recuerda intentar mantener una dieta sana con suficientes proteínas y grasas saludables. Si tienes problemas al corazón, respiratorios o en tus articulaciones, consulta a tu médico antes de realizar cualquier nueva actividad física.

Te animamos a encontrar un tiempo dentro de tu rutina para realizar estos efectivos ejercicios que te ayudarán a endurecer los glúteos. Así, mantendrás tu musculatura definida y saludable.

Ejercicio a gatas

  • Primero, colócate a gatas, y lanza una pierna hacia atrás y hacia arriba, de manera que el pie está por encima de tu cabeza.
  • Luego vuelve a la posición inicial y repite de igual forma con la otra pierna.
  • Mantén los glúteos apretados durante la realización del ejercicio para obtener los máximos resultados.
  • Haz tres series de siete repeticiones con cada pierna.
  • En el siguiente entrenamiento trata de ir aumentando las repeticiones. La perseverancia hace al maestro.

Estocadas

Estocadas para endurecer los glúteos

  • Intenta conseguir un espacio lo suficientemente amplio para poder realizar este ejercicio.
  • Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los  hombros.
  • Da un paso hacia adelante, manteniendo la cabeza y la columna vertebral rectas, de manera que el muslo quede paralelo al suelo.
  • Vuelve de nuevo a la posición inicial y repite el proceso con la otra pierna.
  • Una vez domines este ejercicio, puedes añadir peso con una mancuerna en cada mano mientras lo ejecutas.
  • Haz doce repeticiones con cada pierna e incrementa el número semanalmente.

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Sentadillas

Sentadillas

  • Este ejercicio es el más común cuando tratamos de endurecer los glúteos, además de ser muy efectivo es fácil de hacer. Una vez que lo tengas dominado, puedes agregar pesas para obtener mejores resultados.
  • Colócate con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Después, dobla las rodillas, hasta colocarte en cuclillas, con los muslos paralelos al suelo.
  • Procura mantener espalda recta y luego vuelve a la posición inicial.
  • Realiza tres series de diez repeticiones.
  • Aumenta las repeticiones progresivamente cada semana

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Step-ups

  • Colócate frente a una silla o una mesa de unos 30-35 centímetros de alto.
  • A continuación, apoya una de las piernas sobre la mesa, poniendo todo tu peso sobre ella. No utilices la otra pierna para nada, déjala colgar y mantén unos segundos.
  • Repite de diez a quince veces y luego cambia de pierna.
  • Más adelante, cuando domines el ejercicio, puedes utilizar pesas para poner mayor dificultad.

Puente

Ejercicio levantando glúteos del suelo

  • Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados, a lo largo del cuerpo.
  • Levanta tus caderas del suelo, sin usar la manos y con los glúteos apretados
  • Mantén unos segundos antes de volver a la posición inicial.
  • Realiza tres series de siete repeticiones y aumenta gradualmente.

Esperamos que estos ejercicios te ayuden en tu plan de endurecer glúteos. Siendo constante podrás ver resultados a mediano plazo. No olvides que la perseverancia es fundamental a la hora de seguir una rutina de ejercicios.

Bebe suficiente agua durante el día, come alimentos frescos, llenos de fibra, grasas saludables y proteínas. Esto ayudará en la composición muscular de tus glúteos y verás resultados en el tiempo deseado. Además, conservarás una figura sana y gozarás de bienestar físico.

Igualmente, recuerda que la actividad física no sólo nos mantiene bien corporalmente, también ayuda a manejar el estrés, la ansiedad e incluso la depresión. Incluye en tu estilo de vida el movimiento y verás cambios importantes.