Los mejores ejercicios para hacer crecer los músculos de los hombros

Óscar Dorado 12 julio, 2018
Para obtener los mejores resultados a la hora de hacer crecer los músculos de los hombros es muy importante combinar diferentes ejercicios en nuestra rutina para lograr un trabajo integral.

Para los amantes del fitness, hemos preparado una lista con los mejores ejercicios para hacer crecer los músculos de los hombros. En la mayoría de los casos, no necesitas ser un usuario experimentado para llevarlos a cabo.

Ciertamente, nuestra selección de ejercicios es muy variada y pretende potenciar todos y cada uno de los músculos de los hombros. Ten en cuenta que los hombros son uno de los músculos que más utilizamos en el día a día. Además tienen su función estética: nos dan una apariencia poderosa y estilizan el tren superior.

Es interesante conocer las tres divisiones de los deltoides para poder trabajarlos correctamente y obtener unos hombros completamente desarrollados:

  • Anterior, ubicado en el frente.
  • Deltoides medial, la porción más grande, que da el efecto de ancho.
  • Deltoides posterior, situado detrás de la parte posterior del hombro.

Los ejercicios destinados a fortalecer el hombro son numerosos y pueden requerir una variedad de material basado en cargas, como las pesas. Además, debes saber que es posible trabajar el hombro en general practicando deportes como la natación o el remo.

Los mejores ejercicios para hacer crecer los músculos de los hombros

A continuación, te ofrecemos una lista con los mejores ejercicios para hacer crecer los músculos de los hombros:

1. Press Arnold

El primero de nuestros ejercicios para hacer crecer los músculos de los hombros es el press Arnold.

Se trata de una variación de los ejercicios de hombros tradicionales desarrollados a los que se agrega un movimiento de rotación. Por lo tanto, trabajarás todas las partes y también incluye una elevación lateral parcial.

  • Para iniciar el ejercicio, debes situar las pesas delante de tus hombros con las palmas hacia ti.
  • Presiona las pesas hacia arriba al mismo tiempo que giras las muñecas, de modo que, en la posición superior, las palmas miren hacia adelante.
  • Por último, gira las muñecas en la dirección opuesta al bajar las mancuernas.

Nota: Si estas prensas aéreas son pesadas, haz el ejercicio con un rango de repeticiones ligeramente superior y disminuyendo el peso (por ejemplo, con series de 10 o 12 repeticiones).

Lee: Los mejores ejercicios integrales con pesas

2. Press de empuje

Este ejercicio es una gran opción para aumentar la fuerza, ya que te permite cargar la mayor cantidad de peso o hacer más repeticiones por encima de todos los demás movimientos de presión sobre la cabeza.

  • Con la barra situada encima de la parte superior del pecho, debes doblar las rodillas ligeramente y realizar la explosión hacia arriba, sobre las puntas de los pies, mientras sostienes la barra sobre su cabeza.
  • Debido a que este ejercicio emplea varios grupos musculares, no debes practicarlo en cada entrenamiento. Cuando lo hagas, primero debes llevar a cabo un buen calentamiento.

3. Estocadas a pie

Las estocadas son excelentes para la musculatura de los muslos.

  • Para iniciar este ejercicio, debes situarte en una posición de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. A continuación, da un gran paso adelante, con la rodilla doblada a 90 grados.
  • Seguidamente, mantén las rodillas sobre los tobillos y los hombros sobre las caderas.
  • Cambia de pierna y repite el ejercicio hasta que te sientas fatigado.
  • Debes llevar a cabo de 3 a 10 series con cada pierna.

4. Elevaciones laterales

Este es un gran movimiento de articulación única, aunque es más difícil de dominar de lo que parece.

Los principiantes a menudo tienen problemas para aprender a sincronizar los codos. También tienden a descansar en la parte inferior del movimiento cuando, en realidad, es mejor detener el arco descendente cuando los brazos están a unos 30 grados a los costados.

Descubre: Articulaciones: su importancia y algunos suplementos

  • En algunas repeticiones, puedes realizar el movimiento unos 30 grados más allá de la altura del hombro para obtener un mayor rango de movimiento. Es posible que tengas que sacrificar algo de peso con esta variación.
  • Recuerda mantener los codos ligeramente doblados para minimizar el trabajo de tríceps.

5. Pájaro

El último ejercicio que te proponemos es ideal para trabajar los deltoides posteriores.

  • Para llevarlo a cabo, debes mantener las piernas ligeramente flexionadas y comenzar a inclinarte para llevar el torso en paralelo al suelo.
  • Una vez estés en la posición correcta, comienza a exhalar y estira suavemente los brazos hasta que estén paralelos al suelo.
  • Seguidamente, aguanta en la parte superior del movimiento durante 1 o 2 segundos.
  • Por último, inhala suavemente mientras bajas los brazos a su posición inicial.

Puedes utilizar variaciones, como colocar la cabeza en un banco o usar poleas. Lo importante es que el movimiento se realice correctamente para no afectar a la espalda.

Por último, esperamos que te haya parecido interesante nuestra lista con los mejores ejercicios para hacer crecer los músculos de los hombros. Te recomendamos no forzar en exceso para evitar y prevenir algún tipo de lesión.

Te puede gustar