Los mejores ejercicios para hacer crecer los músculos de los hombros
Para los amantes del fitness, hemos preparado 4 de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos de los hombros. En la mayoría de los casos, no necesitas ser un usuario experimentado para llevarlos a cabo.
Recuerda que el deporte es una de las mejores formas de mantenernos sanos. De hecho, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, según afirma este estudio del Hospital Universitario de San Juan. Por eso, es recomendable practicar ejercicio dos o tres veces por semana, ¡tu corazón te lo agradecerá!
Ejercitar los hombros
Los músculos de los hombros son algunos de los que más utilizamos en el día a día. Entre ellos se encuentran:
- Músculo supraespinoso: Abducción o separación del brazo.
- Músculo subescapular: Rotación interna.
- Músculo infraespinoso: Rotación externa.
- Músculo deltoides: Realiza la extensión, flexión y la abducción.
- Músculo pectoral mayor: Aproximación, flexión y extensión.
Los ejercicios destinados a fortalecer el hombro son numerosos y pueden requerir una variedad de material basado en cargas, como las pesas. Además, debes saber que es posible trabajar el hombro en general practicando deportes como la natación o el remo. Así estaremos más fuertes y tendremos un tren superior estilizado, y poderosos, principalmente en el caso de los hombres.
Siempre recuerda que debes hacerte aconsejar por un especialista antes de realizar ejercicios físicos riesgosos, así evitaras cualquier lesión.
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Y a continuación verás:
Los mejores ejercicios para hacer crecer los músculos de los hombros
A continuación, te ofrecemos una lista con los mejores ejercicios para hacer crecer los músculos de los hombros:
1. Press Arnold
Es una variación de los ejercicios de hombros tradicionales a los que se agrega un movimiento de rotación. Se utilizan pesas.
- Para iniciar el ejercicio, debes situar las pesas delante de tus hombros con las palmas hacia ti.
- Presiona las pesas hacia arriba al mismo tiempo que giras las muñecas, de modo que, en la posición superior, las palmas miren hacia adelante.
- Por último, gira las muñecas en la dirección opuesta al bajar las mancuernas.
Puedes disminuir el peso y aumentar el número de repeticiones. Por ejemplo, con 3 series de 10 o 12 repeticiones.
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2. Press de empuje
Para aumentar la fuerza este ejercicio es ideal. Sin embargo, es necesario que lo realices en días alternos y con un buen calentamiento previo.
- Con la barra situada encima de la parte superior del pecho, dobla las rodillas ligeramente.
- Levanta la barra por encima de tu cabeza.
3. Elevaciones laterales
Este es un gran movimiento de articulación única. Los principiantes a menudo tienen problemas para aprender a sincronizar los codos. Te recomendamos detener el arco descendente cuando los brazos están a unos 30 grados a los costados.
- Como se observa en la imagen, eleva lateralmente el peso.
- En algunas repeticiones, puedes realizar el movimiento unos 30 grados más allá de la altura del hombro para obtener un mayor rango de movimiento. Es posible que tengas que sacrificar algo de peso con esta variación.
- Recuerda mantener los codos ligeramente doblados para minimizar el trabajo de tríceps.
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4. Pájaro
El último ejercicio que te proponemos es ideal para trabajar los deltoides posteriores.
- Para llevarlo a cabo, debes mantener las piernas ligeramente flexionadas y comenzar a inclinarte para llevar el torso en paralelo al suelo.
- Una vez estés en la posición correcta, comienza a exhalar y estira suavemente los brazos hasta que estén paralelos al suelo.
- Seguidamente, aguanta en la parte superior del movimiento durante 1 o 2 segundos.
- Por último, inhala suavemente mientras bajas los brazos a su posición inicial.
Puedes utilizar variaciones, como colocar la cabeza en un banco o usar poleas. Lo importante es que el movimiento se realice correctamente para no afectar a la espalda.
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Por último, esperamos que te haya parecido interesante nuestra lista con los mejores ejercicios para hacer crecer los músculos de los hombros. Te recomendamos no forzar en exceso para evitar y prevenir algún tipo de lesión.