Los mejores ejercicios para tonificar las piernas

Yamila Papa · 16 abril, 2014
Incorpora en tu agenda esta completa rutina de ejercicios para tonificar las piernas, que explica detalladamente como ejecutar cada movimiento abarcando las distintas áreas correspondientes a esa zona de nuestro cuerpo. ¡Anímate!

Una de las pesadillas de las mujeres está relacionada con tonificar las piernas debido a presentar flacidez. Muchas de ellas pueden pensar que es muy complicado tonificar.

Sin embargo, con los ejercicios adecuados se pueden obtener buenos resultados en poco tiempo. Por supuesto, sumados a constancia, buena alimentación y actitud positiva.

No dudes en echar un vistazo a esta maravillosa rutina, que reúne 7 ejercicios especialmente dedicados a tonificar las piernas en distintas áreas.

Lo mejor del caso es que son ejercicios que puedes hacer en cualquier parte, incluso tu casa. ¡Así que no hay excusas! ¡Obtengamos esas piernas soñadas y definidas!

No obstante, es necesario saber, investigar y aprender cómo hacer cada ejercicio de la manera correcta, con las posturas adecuadas y el número de repeticiones a la medida de tus objetivos y necesidades. En algunos casos puede ser conveniente pedir la opinión de un entrenador o profesional en la materia.

 

Crear músculo para eliminar la grasa

Seguramente no sabías que para quemar grasa y tonificar las piernas la mejor opción es formar más masa muscular. Esto se debe a que el organismo utiliza mucha energía para levantar peso y eso hace que estemos quemando calorías. El cuerpo después de hacer ejercicio precisa tomar más energía para poder sanar los tejidos que se fueron “rompiendo” (o estirando) durante la rutina. Como las piernas tienen los músculos más grandes no debes nunca dejar de ejercitarlas.

Es decir, no basta con andar en bicicleta (fija o no), salir a correr o usar el elíptico en el gimnasio. También es imprescindible llevar a cabo ejercicios de fuerza para que las piernas adelgacen, tomen forma y se tonifiquen. En lugar de buscar quemar grasas, tienes que conseguir crear músculo.

No quedarás musculosa como una físico-culturista, tampoco demasiado corpulenta o “marcada”. Tú sabes hasta cuando debes continuar y si ya has logrado tu objetivo, seguir entrenando para mantener.

De igual modo, ejercitar correctamente el musculo no es suficiente, también debemos nutrirlo desde adentro con alimentos ricos en proteína.

Lee este artículo: Luce unas piernas espectaculares con estos trucos

Los mejores ejercicios para tonificar las piernas

Sentadillas con una sola pierna

  • Para trabajar la parte frontal de la zona superior de las piernas.
  • Tienes que dar un paso hacia adelante con la pierna derecha y luego extender la pierna izquierda hacia atrás. Después, dobla las rodillas y baja el cuerpo (a partir de las caderas) hacia el piso.
  • La idea es que toques con la rodilla izquierda el suelo, o permanezcas lo más cerca de él. Evita extender la rodilla derecha por delante de los dedos del pie. Para volver a la posición inicial presiona sobre el talón derecho.
  • Haz tres series de 12 repeticiones cada una. Una vez que domines la técnica, sostén con cada mano una pesa, así será otro ejercicio y no te aburrirás.

Elevaciones

  • Sirven para trabajar las partes delanteras y traseras de los muslos.
  • Debes pararte frente a un banco o bien, usa los escalones de una escalera.
  • Entonces, lleva el pie derecho y pisa el escalón o el banco. Sube el pie izquierdo y colócalo junto al derecho.
  • Después, baja primero con el pie derecho y luego con el izquierdo. Siempre tienes que mantener la espalda derecha y los músculos del abdomen contraídos (obtendrás así una “tabla” en tus abdominales).
  • Repite este ejercicio 12 veces y cambia de pierna inicial. Reitera dos veces con cada comienzo. Luego, cuando ya domines la técnica puedes añadir pesas de resistencia.

Sentadillas explosivas

  • Es preciso que las incorpores a tu rutina de ejercicios para afinar y tonificar las piernas.
  • Debes estar de pie, con las piernas abiertas a un ancho de hombros, aproximadamente.
  • Seguidamente, dobla las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar a una silla.
  • Evita que las rodillas se flexionen más allá de los dedos de los pies.
  • Presiona hacia el piso y suelta el aire.
  • Mientras haces esto, balancea los brazos y dóblalos uno encima del otro mientras te vuelves a “sentar”.
  • El movimiento debe ser controlado, la velocidad dependerá de cómo te sientas. Al principio tal vez te cueste, pero de a poco irás haciéndolo más rápido y sosteniendo más tiempo la posición.
  • Completa todas las repeticiones que te sean posibles para tonificar las piernas.

Sentadillas para tonificar las piernas

Saltar a la soga

  • Este ejercicio te sirve para esculpir las piernas pero también los brazos.
  • Los pies han de estar separados a un ancho de caderas. Los codos, doblados a un ángulo de 90° y los brazos girados unos 45° hacia afuera.
  • Realiza dos series de quince saltos, descansa 30 segundos y vuelve a empezar. Trata de ir cada vez más rápido.
Saltar a la cuerda

Steps

  • Este ejercicio combina lo aeróbico con la musculación y además, lo bueno es que lo puedes hacer con música en casa (compras un step o lo armas) o ir a una clase, donde será más divertido y compartirás con otras mujeres.
  • Son ideales para fortalecer y a la vez tonificar las piernas.
  • Una alternativa es un escalón. Trata de ir cambiando los pasos pero nunca te olvides de que la espalada queda recta.
Ejercicios de steps para tonificar las piernas

Elevación de talones

  • Es una técnica eficaz y se puede hacer en casa. Con ella tonificarás los gemelos (la parte trasera y posterior de las piernas).
  • Debes colocarte de pie y separar las piernas a la altura de los hombros, la cabeza y la espalda quedan rectas.
  • Luego, ponte de puntillas y aguanta lo más que puedas, baja despacio y apoya completamente el pie en el piso.
  • Descansa unos segundos y vuelve a repetir.
  • Realiza tres series de 10 repeticiones cada una. No te apresures, hazlo bien despacio para que no te duela tanto.

El puente

  • Este ejercicio permite fortalecer los glúteos y tonificar las piernas. Se puede hacer en cualquier sitio, ya sea en casa o en el gimnasio.
  • Además, es ideal para las mujeres (la mayoría) que quieren combatir la celulitis de una vez por todas.
  • Coloca una colchoneta o manta en el suelo, acuéstate boca arriba, con los brazos a los costados del cuerpo.
  • Flexiona las rodillas hasta apoyar completamente las suelas en el piso.
  • En lo posible tienes que lograr un “puente recto”. Para que el ejercicio tenga más validez, coloca encima de tu abdomen un disco de pesa (empieza por uno liviano).
  • Levanta la pelvis hacia el techo y permanece el tiempo que puedas.
El puente

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Al aplicar esta rutina de ejercicios manera constante y volverla un hábito en tu vida diaria, sin duda te ayudará a acercarte al peso ideal y a las piernas tonificadas que deseas, con la unión de los demás aspectos importantes mencionados al comienzo de este artículo.

Recuerda dejar unos días de descanso intermedios para tu cuerpo, al igual que hacer una pausa entre cada uno de los ejercicios.

¡Prepárate para lucir una falda o un short!