Los mejores ejercicios para tonificar las piernas

16 abril, 2014
No basta con quemar grasas. Debemos combinar los ejercicios cardiovasculares con los de fuerza para que las piernas se tonifiquen y para crear músculo.

Una de las pesadillas de las mujeres es en relación a la flacidez de sus piernas, que es muy complicado tonificar. Sin embargo, con los ejercicios adecuados podrás obtener buenos resultados en breve. No dudes en echar un vistazo a esta maravillosa rutina. Y, claro, dedícale algo de tiempo a tus músculos inferiores para compensar la vida sedentaria que llevas.

Crear músculo para eliminar la grasa

Seguramente no sabías que para quemar grasa la mejor opción es formar más masa muscular. Esto se debe a que el organismo utiliza mucha energía para levantar pesos y eso hace que estemos quemando calorías. El cuerpo después de hacer ejercicio precisa tomar más energía para poder sanar los tejidos que se fueron “rompiendo” (o estirando) durante la rutina. Como las piernas tienen los músculos más grandes no debes nunca dejar de ejercitarlas.

No basta con andar en bicicleta (fija o no), salir a correr o usar el elíptico en el gimnasio. También es imprescindible llevar a cabo ejercicios de fuerza para que las piernas adelgacen, tomen forma y se tonifiquen. En lugar de buscar quemar grasas, tienes que conseguir crear músculo.

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No quedarás musculosa como una físico culturista, tampoco demasiado corpulenta o “marcada”. Tú sabes hasta cuando debes continuar y si has logrado tu objetivo, seguir entrenando para mantener.

Los mejores ejercicios para tonificar las piernas

  • Sentadillas con una sola pierna: así trabajarás la parte frontal de la zona superior. Tienes que dar un paso hacia adelante con la pierna derecha y luego extender la pierna izquierda hacia atrás. Doblas las rodillas y baja el cuerpo (a partir de las caderas) hacia el piso. La idea es que toques con la rodilla izquierda el suelo, o permanecer lo más cerca de él. Evita extender la rodilla derecha por delante de los dedos del pie. Para volver a la posición inicial presiona sobre el talón derecho. Haz tres series de 12 repeticiones cada una. Una vez que domines la técnica, sostén con cada mano una pesa, así será otro ejercicio y no te aburrirás.

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  • Elevaciones: sirven para trabajar las partes delanteras y traseras de los muslos. Debes pararte frente a un banco o bien, usa los escalones de una escalera. Eleva el pie derecho y pisa el escalón o el banco. Sube el pie izquierdo y colócalo junto al derecho. Baja, primero con el pie derecho y después con el izquierdo. Siempre tienes que mantener la espalda derecha y los músculos del abdomen contraídos (Obtendrás así una “tabla” en tus abdominales). Repite este ejercicio 12 veces y cambia de pierna inicial. Reitera dos veces con cada comienzo. Luego, cuando ya domines la técnica puedes añadir pesas de resistencia.
  • Sentadillas explosivas: es preciso que las incorpores a tu rutina de ejercicios para afinar y tonificar las piernas. De pie, con las piernas abiertas a un ancho de hombros, aproximadamente. Dobla las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar a una silla. Evita que las rodillas se flexionen más allá de los dedos de los pies. Presiona hacia el piso y suelta el aire. Balancea los brazos y dobla los brazos uno encima del otro mientras te vuelves a “sentar”. El movimiento debe ser controlado, la velocidad dependerá de cómo te sientas. Al principio tal vez te cueste, pero de a poco irás haciéndolo más rápido y sosteniendo más tiempo la posición. Completa todas las repeticiones que te sean posibles.

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  • Saltar a la soga: este ejercicio te sirve para esculpir las piernas pero también los brazos. Los pies han de estar separados a un ancho de caderas. Los codos, doblados a un ángulo de 90° y los brazos girados unos 45° hacia afuera. Realiza dos series de quince saltos, descansa 30 segundos y vuelve a empezar. Trata de ir cada vez más rápido.
  • Steps: este ejercicio combina lo aeróbico con la musculación y además, lo bueno es que lo puedes hacer con música en casa (compras un step o lo armas) o ir a una clase, donde será más divertido y compartirás con otras mujeres. Son ideales para fortalecer y a la vez tonificar las piernas. Una alternativa es un escalón. Trata de ir cambiando los pasos pero nunca te olvides de que la espalada queda recta.
  • Elevación de talones: es una técnica eficaz y se puede hacer en casa. Debes colocarte de pie y separar las piernas a la altura de los hombros, la cabeza y la espalda quedan rectas. Ponte de puntillas y aguanta lo más que puedas, baja despacio y apoya completamente el pie en el piso. Descansa unos segundos y vuelve a repetir. Realiza tres series de 10 repeticiones cada una. No te apresures, hazlo bien despacio para que no te duela tanto. Tonificarás los gemelos (la parte trasera y posterior de las piernas).
  • “El puente”: este ejercicio permite fortalecer los glúteos y las piernas y se puede hacer en cualquier sitio, ya sea en casa o en el gimnasio. Además es ideal para las mujeres (la mayoría) que quieren combatir la celulitis de una vez por todas. Coloca una colchoneta o manta en el suelo, acuéstate boca arriba, con los brazos a los costados del cuerpo. Flexiona las rodillas hasta apoyar completamente las suelas en el piso. Levanta la pelvis hacia el techo y permanece el tiempo que puedas. En lo posible tienes que lograr un “puente recto”. Para que el ejercicio tenga más validez, coloca encima de tu abdomen un disco de pesa (empieza por uno liviano).

Imágenes cortesía de Cherry Point, UNE Photos, Sascha Wenninger, Stephanie Young y Rob Lawton.

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