Los 11 mejores estiramientos para la espalda

Los estiramientos para la espalda nos pueden servir tanto para aliviar como para prevenir contracturas y dolores. Siempre deberemos adecuarlos a nuestras posibilidades y no forzar en exceso.

Aquí te vamos a recomendar estiramientos para la espalda y el cuerpo que te resultarán muy fáciles y efectivos.

Ya sea por el exceso de trabajo, por estar frente al ordenador muchas horas o hasta por pasarse mirando el móvil durante mucho tiempo podemos sufrir dolores en las cervicales o en la columna.

Estiramientos para la espalda: para dolores y contracturas

La mayoría de la población adulta sufre dolores de espalda debido al estilo de vida que lleva.

Si no soportas estar de pie o sentado, y si curvas el cuerpo hacia adelante para evitar los “tirones”, te aconsejamos que cada día lleves a cabo una rutina de estiramientos:

1. Estiramiento del tendón de la corva

  • Acuéstate boca arriba y estira las piernas.
  • Eleva la pierna derecha todo lo que puedas y coge con las manos el muslo. Mantén 30 segundos esta posición.
  • Haz lo mismo con la pierna derecha.

Este ejercicio sirve para estirar la parte baja de la espalda.

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2. Rodillas al pecho

Rodillas al pecho

  • También acostado boca arriba, flexiona las piernas y lleva las rodillas lo más cerca posible del pecho. Sostén con las manos y ejerce cierta presión.
  • Mantén unos 30 segundos, haz giros de la cadera hacia un lado y el otro (como si fueses una mecedora) y estira las piernas.
  • Puedes hacer el mismo ejercicio con una pierna cada vez, primero la derecha y después la izquierda, mínimo 30 segundos por lado.
  • La pierna que no se flexiona queda doblada, con el talón bien apoyado en el suelo para no perder el equilibrio (no hace falta mecerse).

3. Estiramiento del gato

Se llama así porque emula la postura de los felinos cuando se estiran o levantan de la siesta.

  • Apoya las palmas, las rodillas y los empeines en el suelo. Los brazos quedan bien extendidos.
  • Encorva la columna hacia arriba y hacia abajo (en este último caso acompaña el movimiento llevando la cabeza hacia atrás).
  • Hazlo muy lento y repite el ejercicio 10 veces.

4. Estiramiento espinal

  • Acostado boca arriba en la colchoneta o en la cama, estira el brazo derecho a la altura del hombro (debe quedar perpendicular al torso).
  • Pasa la pierna derecha por encima de la izquierda para que la rodilla derecha toque el suelo. Puedes cogerla con la mano izquierda. Realiza un poco de presión con la mano.
  • Mantén esta postura durante 20 segundos y cambia de lado.

5. Estiramientos  laterales

Este ejercicio es similar al anterior:

  • Acostado boca arriba pon las piernas juntas. Flexiona las rodillas y gira hacia el lado derecho.
  • El torso debe quedar apoyado en el piso, al igual que la cabeza y los brazos.
  • Mantén 30 segundos y haz lo mismo para el otro lado.

6. Estiramiento mahometano

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Es uno de los más conocidos y, por ejemplo, se realiza al terminar una rutina de abdominales. También nos puede servir para estirar bien la zona lumbar.

  • Apoya las rodillas y los empeines en una colchoneta.
  • Eleva los brazos y lleva las manos hacia adelante para que toquen el suelo. La cara debe estar lo más cerca posible del suelo.
  • Mantén unos segundos y reincorpórate.

7. Estiramiento de cadera

Es fundamental alargar toda la espalda desde la base. Para ello puedes apoyar desde las rodillas hasta los empeines en el suelo, dejando el torso bien recto.

  • Lleva la rodilla derecha hacia adelante y apoya la planta del pie derecho.
  • Pon las manos sobre la rodilla delantera y mueve el cuerpo hacia ellas.
  • Mantén 20 segundos y repite con la otra pierna.

8. Elevación de pelvis

También es muy efectivo para los dolores lumbares:

  • Tumbado boca arriba, apoya las plantas de los pies en el suelo y deja los brazos a los costados del torso.
  • Eleva suavemente la pelvis, sin que los omóplatos se despeguen de la colchoneta. La idea es que formes un triángulo con el cuerpo.
  • Manténlo en esa posición 10 segundos, desciende y repite 5 veces.

9. Estiramiento total

Este ejercicio puede ser muy efectivo si no soportamos más el dolor de espalda o bien para después de la rutina en el gimnasio:

  • Ponte de pie frente a una pared (o puede ser una mesa) y apoya ambas manos a la altura de las caderas.
  • Baja despacio la espalda mientras llevas los pies para atrás.
  • El objetivo es que la espalda quede lo más paralela al suelo posible y que la cabeza “cuelgue” entre los hombros.
  • Para ayudarte, puedes llevar hacia afuera los glúteos.

10. Estiramiento de piernas cruzadas

Estos estiramientos son muy eficaces para los dolores de espalda:

  • Siéntate con las piernas estiradas y el torso recto.
  • Flexiona la pierna derecha y pásala por encima de la izquierda.
  • Apoya el lateral del pie al costado del muslo y ejerce presión con el brazo izquierdo. La mano derecha queda apoyada en el suelo.
  • Mantén la postura unos 30 segundos y cambia de lado.

Visita este artículo: Los mejores estiramientos previos al ejercicio

11. Estiramiento de brazos

Estiramiento combinado

Ya que las contracturas a nivel espalda por el exceso de trabajo se sitúan en las cervicales podemos estirar bien brazos, omóplatos y hombros para relajar la zona.

  • Por ejemplo, sentado en el borde de la cama, estira el brazo derecho por encima de la cabeza y gira el torso para el lado izquierdo.
  • Toca la cama con la mano derecha unos instantes. Repite para el otro lado.
  • De pie puedes estirar ambos brazos como si quisieses tocar el techo, girarlos para formar un círculo imaginario delante del pecho, etc.

A veces es necesario que estiremos todo nuestro cuerpo para evitar dolores o poder aliviarlos. Las malas posturas, el estar realizando una tarea o trabajo durante un tiempo excesivo o el sedentarismo pueden provocar que la espalda se resienta, por lo que aquí te hemos ofrecido unos cuantos consejos y ejercicios para que puedas practicarlos en casa y ayudar en tu bienestar. ¡Aprovéchalos!.