Los mejores estiramientos previos al ejercicio

Yamila Papa Pintor · 9 enero, 2019
Aunque solemos centrarnos en los estiramientos después de hacer ejercicio también es importante dedicar unos minutos a hacerlos antes, para calentar y evitar lesiones durante el entrenamiento

No tomarnos el tiempo necesario para hacer estiramientos previos al ajercicio es tan erróneo como no hacerlo al terminar la rutina.

Los estiramientos previos evitan ciertas lesiones o calambres. Por ello en este artículo te ofrecemos los mejores estiramientos para realizar antes de hacer ejercicio.

El rol de los estiramientos previos al deporte

 

El rol del estiramiento previo al deporte

Con una serie de movimientos previos al comienzo de la rutina podemos preparar los músculos y mantenerlos flexibles para evitar posibles lesiones o dolores posteriores.

El estiramiento es una medida preventiva también para las articulaciones.

Al estirar mejoramos el rendimiento deportivo. Y es que si los músculos no son flexibles desaprovechamos todo su potencial y supone un mayor esfuerzo en los movimientos.

De acuerdo a Mayo Clinic, el estiramiento tiene múltiples beneficios:

  • Incrementa la flexibilidad.
  • Mejora la circulación.
  • Corrije la postura corporal.
  • Mejora la coordinación.

Consideraciones del estiramiento

Aunque los estiramientos previos son sencillos, hay algunas cuestiones que deberíamos tener en cuenta para hacerlos correctamente sin lastimarnos.

Como primera medida, es bueno saber cuáles son las diferencias entre la elongación previa y la posterior al entrenamiento.

  • El estiramiento previo prepara los músculos y articulaciones para que puedan reaccionar a diferentes estímulos físicos.

Los movimientos han de ser lentos y cuidadosos para que la temperatura corporal vaya aumentado paulatinamente y estemos listos para el ejercicio intenso.

  • Lo contrario sucede cuando terminamos la rutina, ya que los estiramientos sirven para eliminar las tensiones típicas del deporte, reducir el dolor muscular y contribuir a una buena circulación.

También ayudan en la fase de regeneración de los tejidos y para descansar las fibras musculares.

Sin embargo, hay que tener cuidado, estirar de más también puede ser perjudicial, porque aumenta las posibilidades de lesiones en los ligamentos y la dislocación de las articulaciones.

El tiempo recomendado para estirar es de hasta 30 segundos por músculo.

Cuando estiramos posterior al ejercicio es fundamental hacerlo cuando todavía el cuerpo no se ha enfriado.

Visita este artículo: Consejos para elegir qué deporte practicar

Los mejores estiramientos según el área trabajada

Se pueden usar tanto al comenzar como al finalizar la rutina de ejercicios. La idea es prestarle más atención a la zona por trabajar o con mayor participación durante la sesión.

Es muy importante hacerlos de forma gradual y lenta para no sentir agotamiento ni dolor. Algunos estiramientos interesantes son:

Cintura

  • Para elongar la cintura, arrodíllate en el suelo e inclínate lateralmente con un brazo apoyado en el piso.
  • Levanta el otro brazo y estíralo sobre la cabeza.
  • También lo puedes hacer de pie. No te olvides de cambiar de lado.

Cuádriceps

Cuádriceps

  • De pie, lleva el talón hacia el muslo y sujeta la pierna con la mano. Aplica un poco de fuerza hacia el cuerpo.
  • Si no puedes mantener el equilibrio apóyate contra una pared o mira un punto fijo.

Isquiotibiales

  • Siéntate en el suelo o colchoneta y extiende las piernas juntas.
  • Sujeta las puntas de los pies con las manos y ejerce presión hacia abajo con el torso.
  • Si no llegas a estirarte por completo, al menos, deja los brazos lo más cerca posible, por ejemplo, sujetando los tobillos o las rodillas.

Gemelos

  • Párate frente a una pared y apoya la punta de los dedos.
  • Ejerce presión dejando el talón en el suelo.

Otra opción es usar un escalón:

  • Apoya sólo los dedos y deja que el pie “caiga” hacia abajo. También puedes subir y bajar el empeine.

Abductores

Abductores

  • Para estirar la parte interna de las piernas ponte en cuclillas y estira una pierna hacia el costado.
  • Trata de tocar la punta de los pies con las manos y de mantener el equilibrio apoyando la palma libre en el suelo.

Tríceps

  • Dobla el brazo y lleva la mano hacia atrás de la cabeza.
  • Toma con la otra mano el codo para ejercer presión.
  • La idea es que el codo quede “pegado” a la oreja.

Muñecas

  • Estira el brazo por delante del cuerpo y pon la mano como si quisieras decir “detente” (con los dedos hacia arriba).
  • Toma los dedos con la otra mano y haz presión hacia ti.
  • Cambia poniendo los dedos para abajo y repite la presión.

Hombros

  • De pie y con los brazos a los costados del cuerpo, rota en círculo los hombros, primero hacia adelante y después para atrás.
  • También se pueden mover los brazos en 360°.

Lee:  5 estiramientos para aliviar los dolores lumbares de forma natural

Cuello

Cuello

  • Ponte de pie y deja la espalda lo más recta posible.
  • Lleva la cabeza hacia atrás muy lentamente (para que el estiramiento sea mayor abre la boca), aguarda unos segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Otra opción es girar la cabeza como haciendo círculos primero desde la derecha y después desde la izquierda.

Recomendaciones

  • Te recomendamos que todos los ejercicios de estiramiento previos o posteriores al ejercicio estén dirigidos por un profesor o entrenador.
  • Es fundamental que no sobrecargues los músculos antes de comenzar la rutina, de lo contrario, a mitad de la sesión estarás muy cansado o dolorido.

Finalmente, esperamos que pongas en práctica los estiramientos previos para evitar posteriores dolores o lesiones.