¿Es malo comer harinas por la noche?

Los alimentos elaborados con harina integral y otras fuentes de carbohidratos complejos se pueden introducir por la noche con moderación sin causar problemas.

Se suele decir que “aquello que se cena en el cuerpo se almacena”. Esta afirmación está basada en la idea de que, después de cenar, nos vamos a la cama y el organismo no tiene la posibilidad de eliminar los alimentos. Por este motivo, podríamos pensar que es malo comer harinas por la noche.

En este artículo te contamos si esta hipótesis es verdadera. También cuáles son los efectos del consumo de alimentos con un alto contenido en carbohidratos durante el período nocturno.

Comer harinas por la noche ¿es malo?

Aunque se trata de una afirmación muy repetida y es la creencia de muchas personas, se puede decir que estamos delante de uno de los mitos habituales en el mundo de la alimentación.

Quizás, como pasa en otras ocasiones, la respuesta más adecuada es decir que depende. No solo de las cantidades, sino también de cada persona y de la calidad y el tipo de las harinas.

Lo cierto es que, en general, las harinas son un alimento ni bueno ni malo. Y sus posibles efectos en la salud dependen del tipo, de la composición global de la dieta y del resto de hábitos diarios.

Las harinas y su efecto en el organismo

Se conoce por harina al producto triturado obtenido de la molienda del grano de trigo y de otros cereales (arroz, quinoa, centeno, avena, etc.).

A grandes rasgos, se diferencia entre la harina integral y la blanca. En la primera, se usa el grano entero por lo que el producto final conserva todas las capas del cereal y los nutrientes que estas contienen.

En cambio, la harina blanca se obtiene tras el descascarillado del grano. El resultado es un producto más estable y con más almidón, pero que carece de algunos nutrientes interesantes como fibra, algo de proteína, fósforo y vitaminas del grupo B.

A nivel nutricional, se puede considerar que la harina es una fuente de hidratos de carbono ya que estos forman alrededor del 80 % de su composición. Sin embargo, este porcentaje puede variar según el grano del que esta proceda.

Algunas de las funciones de los carbohidratos en el organismo son las siguientes:

• Son fuente de energía inmediata al descomponerse de forma fácil en glucosa. Algunos órganos, como el cerebro, solo pueden usar este tipo de sustrato energético.
• Representan una reserva energética para el futuro cuando ya que se almacenan en forma de glucógeno.
•  Tienen un efecto ahorrador de proteínas ya que, en su ausencia, el cuerpo usa estas como proveedoras de energía y no se pueden utilizar para sus funciones habituales.
• Forman parte de algunos tejidos como el conectivo o el nervioso.
• Regulan algunas funciones intestinales. La fibra, por ejemplo, facilita el tránsito intestinal y consigue heces más blandas.

Vistas estas características y funciones de los carbohidratos, se puede decir que las harinas pueden tener un papel en una dieta saludable.

¿Se pueden comer harinas por la noche?

Una vez conocemos qué son las harinas y cuáles son sus aportes, vamos al centro de la cuestión: saber si es saludable o recomendable comer harinas en la cena y cómo debería ser esta ingesta.

Antes de seguir, cabe indicar que bajo el término «harinas» nos referimos no solo al producto comentado sino también a todos aquellos elaborados que se pueden producir con ella. Los más usados son el pan, las tostadas o la pasta.

Como ya hemos comentado, a grandes rasgos no se puede considerar perjudicial comer harinas por la noche. Aunque se deben tener en cuenta los siguientes matices.

Calidad de las harinas y de los productos elaborados

Los hidratos de carbono son una parte importante de la dieta humana. Pero su tipología es crucial, tanto o más que la cantidad. Algunos expertos suelen diferenciar entre:

• Carbohidratos aconsejables: granos enteros, productos derivados poco procesados (pan, pasta, tostadas), patatas, legumbres, frutas y verduras.
• Hidratos de carbono poco recomendables: pan blanco, bollería, galletas, cereales con azúcar añadido o bebidas carbonatadas.

Así que dentro de las opciones saludables que se pueden elegir por la noche si que se encuentran algunos alimentos elaborados con harina.

Cantidad

En referencia a la cantidad cabe tener en cuenta dos aspectos. Por un lado, se pueden introducir en la noche pero no de forma exagerada ya que desplazarían otros alimentos importantes como los alimentos que son fuente de proteínas, de grasas o las verduras y las frutas.

Además, también es necesario saber que por la noche son más indicadas las comidas livianas y fáciles de digerir para favorecer el proceso digestivo y que no interfiera en el sueño.

En este caso se podrían introducir algunos de las siguientes opciones:

• Sopa de vegetales con fideos.
• Ensaladas o salteados con pasta.
• Tostadas con tortilla, queso fresco o aguacate.
• Arroz, quinoa, mijo, cuscus, etc. para acompañar o como parte de recetas variadas.

Objetivo dietético

Según cuál sea la situación personal de cada persona y su propósito, la inclusión de alimentos con harinas por la noche puede ser más o menos adecuada.

• Pérdida de peso. La evidencia científica arroja resultados dispares en este sentido. Por un lado los datos apuntan que durante el día el cuerpo usa más energía y por lo tanto este es el momento más indicado para aportar nutrientes como los hidratos de carbono. Sin embargo, también existen estudios en los que se ha observado una pérdida de peso mayor entre las personas que consumían los carbohidratos más concentrados en la cena. Lo que sí parece adecuado indicar es que, en general, una mayor concentración de las ingestas a última hora del día (sean del tipo que sean) puede predisponer a la obesidad.
• Desarrollo de masa muscular y rendimiento deportivo. Después de un período de ejercicio, los hidratos de carbono en la dieta ayudan a que el organismo use las proteínas para construir músculo y evitan su degradación. Asimismo, se ha observado que en los deportistas repartir las ingestas a lo largo del día mejora su desempeño y composición corporal. Por este motivo es interesante incluir farináceos en la cena.

Posibles beneficios

Por último, se puede mencionar la comprobación de algunos efectos positivos derivados de la inclusión de hidratos de carbono por la noche. En este caso, se desmiente entonces la creencia de que comer harinas por la noche es perjudicial para la salud.

Según comentan desde el portal de la escuela John Hopkins Medicine, comer carbohidratos complejos por la noche favorece la conciliación del sueño.

La razón de este efecto positivo es que estos ayudan a segregar serotonina (hormona del sueño) y que son fáciles de digerir. Como ejemplo cita los copos de avena integrales o el pan integral.

Consejos para consumir harinas por la noche

Comer alimentos elaborados con harina y otras fuentes de carbohidratos por la noche no es malo de por sí. La clave reside en el tipo y la cantidad en que se consumen.

Por un lado se recomienda introducir en la cena alimentos con carbohidratos de absorción lenta, que además aportan fibra y son nutritivos:

• Verduras.
• Frutas.
• Cereales y derivados integrales: arroz, pasta, pan, copos de avena, sémola, etc.

Del mismo modo es necesario evitar las comidas muy copiosas por la noche. No solo para mejorar la digestión y la calidad del sueño, sino también para evitar un superávit calórico que puede llevar a un aumento de peso.

A algunas personas les gusta y reconforta comer alimentos con harinas refinadas o azúcar añadido. En este caso es mejor evitarlos por la noche y hacer un consumo muy moderado durante el día.

Del mismo modo, si se recurre a ellos en casos de ansiedad y estrés, existen algunos trucos que pueden ayudar a disminuir las ganas de comer estos alimentos  en demasiada cantidad:

• Hacer ejercicio. La actividad física practicada de manera regular es un buen método para reducir la percepción de estrés y ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Los datos obtenidos de algunos estudios sugieren que el ejercicio tiene un papel prometedor como factor atenuante de la alimentación inducida por el estrés.

• Comer balanceado. Una alimentación equilibrada, que aporte todos los nutrientes y con presencia de hidratos de carbono complejos es una buena aliada para un mejor estado de ánimo. Para ello se puede tener siempre a mano alimentos más sanos como fruta y cereales integrales y evitar los dulces, el pan blanco o el chocolate.
• Beber agua. Mantenerse hidratado es una buena forma de no confundir el hambre con la sed y evitar comer más de lo que en realidad se necesita.

Se puede comer harinas por la noche, de buena calidad y con moderación

Cómo hemos visto, los alimentos elaborados con harina y que aportan hidratos de carbono no tienen que estar prohibidos en la cena.

Comer las cantidades adecuadas y de fuentes saludables es la mejor forma de evitar consecuencias negativas de su consumo. Sin embargo, para despejar cualquier duda y obtener consejos personalizados, lo mejor es acudir a un profesional de la nutrición.