Mantén tu cuerpo en forma con esta rutina de 5 ejercicios para practicar en casa

Si no estamos muy acostumbrados a hacer ejercicio físico, podemos empezar poco a poco e ir aumentando tanto el tiempo como las repeticiones a medida que ganemos resistencia.

El ejercicio físico es uno de los hábitos más recomendables para mantener un estilo de vida saludable y un peso corporal estable. Si bien la alimentación desempeña un papel principal, la práctica de este hábito es el mejor complemento para lucir una figura esbelta sin poner en riesgo la salud.

Practicarlo de forma regular contribuye a vencer los efectos negativos del sedentarismo y, de paso, activa las funciones metabólicas que ayudan a perder peso. De hecho, con tan solo unos minutos al día se pueden conseguir maravillosos beneficios tanto para nuestra salud física como mental.

El problema es que muchos piensan que solo pueden practicarlo en el gimnasio y, debido a la falta de tiempo, prefieren quedarse inactivos. No obstante, para dejar esta excusa a un lado, hay ejercicios sencillos y efectivos que se pueden hacer desde casa sin necesidad de ser expertos en el tema.

En el siguiente espacio queremos compartir varios de ellos para que empieces a practicarlos de forma constante.

¡No te los pierdas!

1. Plancha

Desafío del plank

El ejercicio de la plancha, también conocido como “plank” o “push up”, es una actividad con la que se trabajan la mayor parte de los músculos del cuerpo, sobre todo de la zona abdominal y la espalda baja.

Su práctica diaria, por lo menos 30 segundos, aumenta el ritmo del metabolismo y facilita la tonificación muscular y cutánea.

¿Quieres conocer más? Lee: 10 remedios caseros contra el dolor de espalda

¿Cómo hacerlo?

  • Boca abajo, sobre una colchoneta para ejercicios, apóyate en el suelo con los antebrazos, de modo que los codos queden justo debajo de los hombros.
  • Utiliza también las puntas de los pies para apoyarte y, sin elevar mucho la cadera, aprieta el abdomen y los glúteos firmemente.
  • Mantén la postura de 20 a 30 segundos y descansa.
  • De forma opcional, cuando adquieras más nivel, haz la misma postura pero sosteniéndote solo con un brazo durante 30 segundos y repite lo mismo con el contrario.

2. Push up lateral

Ejercicios de abdominales para cuando no tienes tiempo

El push up lateral es una variación del ejercicio anterior que, además de tonificar los músculos, aumenta la resistencia física.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las piernas estiradas y, en seguida, levanta la parte superior del cuerpo mientras te apoyas en el antebrazo.
  • Eleva las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea desde los tobillos hasta los hombros. A continuación, toma tu tobillo derecho con la mano y estíralo hacia los glúteos.
  • Mantén la posición de 15 a 20 segundos y descansa.
  • Haz 3 series por cada lado.

3. Sentadilla lateral

sentadilla-lateral

La práctica de sentadillas es uno de los mejores hábitos para trabajar los glúteos, las piernas y todos los músculos de la zona inferior del cuerpo.

En este caso, te proponemos unas con variación lateral, las cuales te ayudan a aumentar tu gasto energético.

¿Cómo hacerlo?

  • De pie, pon las piernas separadas al doble del ancho de tus hombros y, con la espalda recta, lleva el peso de tu cuerpo hacia una de las piernas, de modo que las caderas queden hacia atrás.
  • Mantén la pierna libre de peso en posición recta y gira el talón mientras bajas para no perder el equilibrio.
  • Regresa a la posición inicial y hazlo en el sentido contrario.
  • Realiza tres series, de 15 a 20 repeticiones cada una.

4. Alcance de cangrejo

El alcance de cangrejo es un ejercicio de exigencia física que te permitirá trabajar la zona abdominal y superior del cuerpo.

¿Cómo hacerlo?

  • Siéntate con las manos detrás de ti, de tal forma que las palmas y los pies queden extendidos en el suelo.
  • Levanta las caderas tan alto como puedas y observa que se cree como una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Mientras haces esto, levanta el brazo derecho por encima del izquierdo y aguanta 3 segundos.
  • Vuelve a la posición inicial y repítelo con el lado contrario.
  • Haz de 10 a 15 repeticiones.

Visita este artículo: Ponte en forma con solo 4 ejercicios

5. Estocadas

Estocadas

Las estocadas es un tipo de ejercicio que no puede faltar en las rutinas para mejorar la figura y el peso. Este aumenta la quema de grasas mientras fortalece y tonifica los músculos de la zona inferior.

¿Cómo hacerlo?

  • Ponte de pie, con la espalda firme y una de las piernas estiradas hacia atrás.
  • Dobla la rodilla de la pierna de atrás, que quede casi tocando el suelo.
  • Asegúrate de que la pierna de delante forme un ángulo de recto (90 grados) al bajar, es decir, que la rodilla no sobrepase la punta de los pies.
  • Realiza 12 repeticiones con cada pierna, hasta completar 3 series.
  • Si quieres, puedes hacerlo sujetando unas mancuernas para aumentar la intensidad.

¿Estás listo para empezar? Como acabas de ver, no tienes que gastar demasiado tiempo en rutinas complicadas y agotadoras. Anímate a incorporar estas sencillas actividades en tu rutina diaria y descubre que no hay excusas para no estar en forma.

  • Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Espanola de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007.

  • Aparicio Garca-Molina, V. A., Carbonell-Baeza, A., & Delgado-Fernández, M. (2010). Beneficios de la actividad física en personas mayores. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de La Actividad Fisica y Del Deporte. https://doi.org/ISSN: 1577-0354.

  • Saz Peiró, P., Gálvez Galve, J. J., Ortiz Lucas, M., & Saz Tejero, S. (2011). Ejercicio físico. Medicina Naturista. https://doi.org/10.1016/S1134-2072(08)70816-8.