Cómo mantener la densidad ósea al llegar a la menopausia

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas el 9 enero, 2019
Dado que la vitamina D es fundamental para asimilar el calcio, además de incluirla en tu dieta, procura tomar el sol unos minutos al día para fomentar su producción

Todas las mujeres en la etapa de la menopausia empiezan a sufrir cambios en su cuerpo debido a las alteraciones hormonales que implica. En efecto, al producirse una disminución de la producción de estrógenos, se incrementa el riesgo de desarrollar diversas enfermedades. Entre ellas, se encuentra la osteoporosis, que requiere atención especial pues la pérdida de hormonas implica una reducción de los niveles de densidad ósea. A su vez, esta reducción incrementa el riesgo de padecerla.

Durante los primeros 5 años de posmenopausia, la mujer puede presentar una reducción anual de entre el 2% y el 6% de masa ósea. Por esta razón, se está haciendo una llamada a la prevención con el propósito de que se adopten hábitos saludables que contribuyan a conservarla.

¿Qué relación existe entre la pérdida de masa ósea y la menopausia?

pérdida de masa ósea

Durante los primeros años de vida y más o menos hasta los 30 años, el cuerpo tiene la capacidad de mantener un equilibrio entre la reducción de masa ósea y la producción de nueva. Luego, entre los 30 y 35, la disminución se da más rápido de lo que el cuerpo puede formarla. Por eso, es muy importante empezar a impulsarla.

Así, con la suspensión de la menstruación en la menopausia (a los 50 años aproximadamente), la pérdida de masa ósea se acelera de manera considerable. De este modo, al disminuir los niveles de estrógeno, los huesos se vuelven débiles y susceptibles de quebrarse.

Ver también: Ciruelas contra la pérdida de masa ósea

¿Quiénes tienen más riesgo de perder masa ósea?

Las mujeres que tienen antecedentes familiares de osteopenia u osteoporosis tienen mayor riesgo de desarrollar este problema.

No obstante, las siguientes razones también pueden influir:

  • Ser demasiado delgada o de constitución pequeña.
  • Padecer obesidad.
  • Tomar medicamentos corticoesteroides.
  • Tener hipertiroidismo.
  • Llevar una dieta baja en calcio y vitamina D.
  • Tomar bebidas alcohólicas en exceso y fumar.
  • El sedentarismo.

¿Es posible disminuir la pérdida de densidad ósea?

Decir que se puede aumentar la densidad ósea no es correcto. En efecto, una vez se pierde es difícil recuperarla.

Sin embargo, lo que sí se puede hacer para disminuir los riesgos es adoptar un estilo de vida más saludable que permita conservarla.

Por ello, se recomienda adoptar los siguientes hábitos antes y durante la menopausia. De este modo, se podrá prevenir la reducción acelerada de masa ósea y enfermedades en los huesos.

Ingerir más calcio

Ingerir más calcio

El calcio es uno de los minerales más importantes para la salud ósea al formar parte de la construcción de los huesos.

En general, a  partir de los 30 o 35 años, se recomienda tomar  1 200 mg de calcio todos los días. Luego, al entrar en la menopausia, la dosis debe llegar hasta los 1 500 mg.

La forma de conseguirlo es mediante el consumo de:

  • Leche y sus derivados
  • Vegetales de hojas verdes como la col, el brócoli y el repollo
  • Pescado azul
  • Leche de soja y arroz
  • Jugo de naranja
  • Suplementos de calcio

Evitar el exceso de sodio

Los riñones absorben antes el sodio que el calcio. Por eso, una ingesta excesiva de sal puede ser dañina para los huesos.

En efecto, los alimentos salados, la sal de mesa, etc., incrementan la excreción de calcio a través de la orina.

Vitamina D

Vitamina D

El organismo requiere de una buena dosis de vitamina D para absorber el calcio e integrarlo en los huesos.

En la edad adulta, se requiere de 800 IU (Unidades Internacionales) de vitamina D al día. A partir de los 50 años, esa dosis puede aumentar a 1,000 IU por día.

Las fuentes de vitamina D incluyen:

  • Cereales enriquecidos con vitamina D
  • La leche
  • La yema de huevo
  • Pescado de agua salada
  • El hígado

Por otra parte, la luz solar también produce vitamina D en la piel, pero la exposición a la misma se debe hacer con moderación, por el riesgo de cáncer de piel y otras alteraciones que ello implica.

Te recomendamos leer: ¿Cómo afecta la deficiencia de vitamina D a tu cuerpo?

Ejercicio

Finalmente, una de las mejores formas de mantener los huesos sanos y fuertes es mediante la práctica de ejercicio.

En efecto, el movimiento y esfuerzo de las extremidades al trotar, caminar, nadar, levantar pesas, entre otros, mantiene la densidad ósea y contribuye a prevenir la osteoporosis.

  • Sahni, S., Mangano, K. M., McLean, R. R., Hannan, M. T., & Kiel, D. P. (2015). Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study. Current osteoporosis reports13(4), 245-5.
  • “Menopause and osteoporosis”, artículo en la web de la Cleveland Clinic
  • “Osteoporosis”, artículo en American College of Obstetricians and Gynecologists.
  • “Osteoporosis: the bone thief”, artículo en National Institute on Aging