¿Es mejor comer grasas insaturadas que saturadas o trans?

27 Abril, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
El consumo de grasas insaturadas se asocia de forma positiva a un menor riesgo de inflamación y enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, las grasas trans se relacionan con la obesidad.

Hasta hace pocos años se decía que comer grasas era perjudicial para la salud. Más tarde, se llegó a la conclusión de que no todos los lípidos son iguales y que las consecuencias de su consumo podrían ser distintas.

Por lo anterior, en la actualidad se habla de grasas buenas y malas para el organismo, siendo estas últimas las de tipo trans. ¿Qué se sabe al respecto? A continuación, lo detallamos.

Comer grasas insaturadas es bueno para la salud

Las grasas insaturadas presentan efectos beneficiosos sobre la reducción del riesgo cardiovascular y de la inflamación sistémica. Entre ellas destacan los ácidos grasos omega 3. Estos son capaces de ayudar a mejorar el perfil lipídico, según un artículo publicado en la revista Lipids in Health and Disease.

Por otra parte, son capaces de ayudar a reducir la sintomatología de las enfermedades inflamatorias intestinales. Incluso, se vinculan con la protección frente al desarrollo de patologías neurodegenerativas, aunque los mecanismos de acción todavía no están del todo claros.

  • Podemos encontrar grasas de tipo insaturado en los pescados azules, aceites vegetales en crudo, frutas oleosas y frutos secos.
  • Su consumo debe de realizarse de manera regular para contrarrestar los efectos inflamatorios de los ácidos grasos omega 6 presentes en los alimentos procesados.
  • El ratio de ingesta debería de ser 1:1, a pesar de que en el modelo de alimentación actual esto no se suele conseguir.
Las grasas insaturadas son buenas para la salud
El consumo de grasas insaturadas, como los ácidos grasos omega 3, se asocia una buena salud cardiovascular.

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Existen dudas sobre las grasas saturadas

De forma tradicional se ha vinculado el aporte de grasas saturadas con el aumento del riesgo de obesidad y de enfermedad cardiovascular. No obstante, hoy en día existen dudas sobre la fortaleza de esta relación.

De hecho, se conocen algunos tipos de grasas saturadas con propiedades cardioprotectoras, como los triglicéridos de cadena media. Estos, presentes por ejemplo en el aceite de coco, contribuyen al buen funcionamiento del sistema cardiovascular, según un estudio publicado en el año 2016.

Por otra parte, se ha llegado a relacionar la ingesta de grasas saturadas con un aumento del metabolismo humano. De todos modos, la relación establecida no es sólida todavía desde el punto de vista de la evidencia científica.

Lo que sí se sabe con seguridad es que el consumo de grasas no se vincula con el sobrepeso. Incluso, las dietas bajas en carbohidratos han sido ligeramente más eficaces en la pérdida de peso a corto, medio y largo plazo que aquellas que restringen el aporte graso.

Las grasas trans, las verdaderas enemigas

Las grasas trans se forman a partir del sometimiento de los aceites vegetales a altas temperaturas. Son productos creados a partir de los procesos de oxidación, y sus implicaciones en el organismo son negativas.

El consumo de alimentos con este tipo de lípidos condiciona la salud, aumentando los niveles de inflamación sistémica y empeorando el perfil lipídico del organismo.

Además, este tipo de grasas podrían presentar una relación directa con la tasa de oxidación de la lipoproteína LDL, lo cual se empieza vincular estrechamente con la enfermedad cardiovascular.

Por otra parte, este tipo de ácidos grasos sí que se asocia con un mayor sobrepeso, ya que implica el consumo de alimentos procesados. Los productos industriales poseen una densidad calórica elevada, además de otros aditivos que pueden perjudicar el estado de salud. Por este motivo, se recomienda priorizar el consumo de alimentos frescos frente a los procesados.

Comer grasas trans
Las grasas trans se relacionan con problemas inflamatorios y sobrepeso. Por eso, se aconseja limitar al máximo su consumo.

Descubre: ¿Las grasas saturadas son malas para la salud?

Optimizar el aporte graso mejora la salud

Según lo expuesto anteriormente, es necesario comer grasas para ayudar a mejorar el estado de salud del organismo. Así las cosas, es recomendable consumir lípidos insaturados con frecuencia.

Para ello, existen diversas estrategias dietéticas, como utilizar aceites vegetales en crudo para aliñar, consumir pescado azul 2 veces por semana, incluir un puñado de frutos secos en la merienda, entre otros.

Por otra parte, aún existen dudas sobre cuál es la ingesta óptima de grasas saturadas. Se conocen las propiedades positivas de algunas de ellas, sin embargo, todavía hay expertos que desaconsejan las que provienen de productos animales.

Respecto a esto, la recomendación más prudente es realizar un consumo moderado de carne y priorizar el pescado como fuente proteica de alta calidad.

Sin embargo, lo que sí está evidenciado es que limitar o eliminar el aporte de grasas de tipo trans resulta positivo a nivel de salud. Por tanto, es necesario restringir el consumo de alimentos procesados, fritos y rebozados. Los mismos, además, son alimentos calóricos que favorecen el desarrollo de la obesidad, con todas las complicaciones que se asocian a esta condición.

  • Eyres L., Eyres MF., Chisholm A., Brown RC., Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev, 2016. 74 (4): 267-80.
  • Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016.